Każdy z nas marzy o tym, aby być w formie cały rok. Jednak, jak wiemy, tego typu stan rzeczy jest dość trudny do utrzymania, więc zazwyczaj budowanie formy dzielimy na kilka mniejszych kroków, które to z kolei nazywamy cyklami. O ile cykl typowo masowy sprawia, że budujemy masę mięśniową, o tyle często ma on swoją drugą stronę, jaką jest złapanie nieco tłuszczu. Niestety to dość typowa reakcja organizmu i naturalne jest, że w okresie “poza sezonem” będziemy nosili na sobie nieco więcej kilogramów, które to trzeba później z siebie “zrzucić”, aby zobaczyć, co tak naprawdę udało nam się wypracować.
Dla przypomnienia
O ile kwestie diety na redukcji dość często opisywane są w artykułach, o tyle dość rzadko mówi się o tym, jak trenować, aby utrzymać stałą progresję intensywności, tak aby organizm był bez przerwy stymulowany do tego, żeby czerpać tłuszcz zmagazynowany w ciele.
Jak wiemy, dieta z ujemnym bilansem kalorycznym jest niezbędna, aby nasze ciało w ogóle zainteresowało się zapasami tłuszczu, więc tego typu aspekt musi być dobrany w pierwszej kolejności, by redukcja przebiegła pomyślnie.
Mając już omówione we wstępie kwestie zasadnicze, czas przejść do meritum tematu, jakim jest dobór intensywności treningowej.
Mając do dyspozycji arsenał wysiłków fizycznych, do których głównie należy trening siłowy, trening interwałowy, jak i trening typu cardio, musimy zaplanować strategię odchudzania tak, aby przez cały okres redukcji notować progres i podnosić poprzeczkę.
Jak więc powinniśmy postępować?
Dobór strategii wysiłków fizycznych na początku odchudzania jest dość prosty. Wystarczy po prostu wdrożyć jakikolwiek plan treningowy, aby z powodzeniem rozpocząć redukcję tłuszczu. Osobiście jestem zwolennikiem tego, aby startować z planów treningowych typu split. Na początku redukcji ilość dostępnej energii pozwala jeszcze na to, aby procesy regeneracyjne nie zachodziły aż tak ospale, co pozwoli na wykorzystanie strategii tego typu.
Następnie, gdy redukcja trwa, a efektywność treningu spada, zamieniłbym go na plan typu PUSH/PULL, który w odróżnieniu od klasycznego splita pozwoli zaangażować większą część tkanki mięśniowej, co powinno dać kolejnego bodźca do redukcji tłuszczu.
Jak pewnie się domyślacie, końcówka redukcji tkanki tłuszczowej powinna bazować na treningu typu FBW, który pozwoli zaangażować jak największą ilość tkanki mięśniowej do ruchu, co będzie powiązane ze znacznym wzrostem wydatku energetycznego. Pamiętajmy jednak, aby zakres powtórzeń bazował na przedziale hipertroficznym, co z kolei zadziała dodatkowo jako antykatabolik.
Podsumowując akapit:
- początek redukcji SPLIT
- dalsze etapy PUSH/PULL
- koniec redukcji FBW
Ilość treningów w skali tygodnia nie powinna być większa niż cztery. Taka objętość pozwoli na optymalne pobudzenie metabolizmu, jak i ochronę muskulatury. Osoby wykonujące trening typu FBW na początku redukcji, w dalszych jej etapach muszą kombinować z częstotliwością treningową, jak i samą objętością wysiłku. Oznacza to, że konieczne może okazać się dołożenie kilku dodatkowych ćwiczeń w planie, zwiększenia ilości serii lub dołożenie dodatkowego treningu.
Niestety im mniej tłuszczu mamy na naszym ciele, tym więcej aktywności fizycznej musimy mu zaserwować, aby dalsze efekty były podtrzymane. Oznacza to, że nie możemy ucinać kalorii bez końca, a dalsze pogłębianie deficytu powinno polegać na dostarczeniu większej ilości wysiłku.
Co z pozostałymi aktywnościami?
Pozostaje nam do rozdysponowania dodatkowo trening interwałowy, jak i klasyczne cardio. O ile przedmiotem tego artykułu nie jest wyłonienie, co jest bardziej efektywne i za pomocą której aktywności zrobimy formę, o tyle sposób korzystania z tego typu aktywności jest podobny do treningu siłowego.
Na start wykorzystujemy mniej intensywne aktywności, które nie tylko pozwolą nam na podtrzymanie tempa utraty tkanki tłuszczowej, ale i będą pozwalały na adaptację organizmu do wysiłku. Oznacza to, że im więcej kilogramów na sobie mamy, tym wysiłek fizyczny nie musi być aż tak skomplikowany, aby dawał efekt redukcyjny.
Zaczynamy więc od uzupełnienia treningów siłowych treningiem typu cardio, na początek 2 sesje w tygodniu po 30 minut, następnie maksymalnie dochodząc do 4 treningów po 45 minut. Oczywiście, w oczach wielu trenerów tego typu strategia będzie mało sensowna i nieekonomiczna, jednak w mojej opinii jest to jedna z dróg, która się po prostu sprawdza.
Dalsze etapy powinny zakładać zmianę stopniową treningów cardio na treningi interwałowe. Dzieląc wysiłki pół na pół. W środkowej fazie redukcji możemy więc wykonywać 2 sesje cardio po 45 minut i 2 sesje interwałowe po 10-15 minut. Redukcje kończyny na samych interwałach, które wykonywane są nie tylko w dni wolne od treningu siłowego. Ilość 4 sesji po 15 minut powinna zdać egzamin.
Podsumowując dobór treningów:
- początek redukcji SPLIT + 2 treningi cardio po 30-45 minut
- dalsze etapy PUSH/PULL + 2 treningi cardio po 30-45 minut + 2 treningi interwałowe po 12-15 minut,
- koniec redukcji FBW + 4 treningi interwałowe po 15 minut.
Pamiętajmy, że jest to schemat dość ogólny. Nie uwzględnia on zastosowanej diety, podziału makro, aktywności fizycznej w ciągu dnia, preferencji osoby trenującej czy też rodzaju wykonywanej pracy zawodowej. Zdarza się, że osoby redukujące bazują tylko i wyłącznie na treningu siłowym notując ciągły progres, a poprzez odpowiednie manipulacje w diecie osiągają bardzo niski stopień otłuszczenia.
Co w przypadku, gdy mamy do dyspozycji tylko treningi interwałowe i cardio?
W przypadku gdy nie mamy dostępu do siłowni lub po prostu nie jesteśmy zwolennikami treningu siłowego, mamy do dyspozycji tylko treningi interwałowe, jak i cardio. Jednak, zanim będziemy wykorzystywać od razu treningi mieszane, czyli i interwały i jednocześnie aeroby, powinniśmy wykonać około 2 tygodni lekkich treningów adaptacyjnych tylko w formie cardio. Strategia ta ma na celu przygotowanie układu ruchu do wysiłków, zabezpieczając stawy przed przeciążeniami.
Co więcej, treningi ciężkie, czyli w tym przypadku interwały, z powodzeniem wykonać możemy w formie odciążającej stawy, a mianowicie w formie pływania w basenie, które znakomicie nada się do tego, aby wydatkować znaczną część energii.
Jeżeli nie lubicie basenu, wykorzystajcie urządzenia, które nie będą bazowały na biegu, takie jak orbitrek czy też ergometr. Dopiero gdy w późniejszych etapach masa ciała będzie mniejsza i stawy będą bardziej przygotowane do wysiłku, możemy z powodzeniem włączyć nieco bardziej wymagające formy treningowe, jak np. szybki bieg.
Podsumowanie
Wiele osób rozpoczynając treningi, nie wykorzystuje okresu przygotowawczego, zaczynając od razu rzutem na głęboką wodę, co sprawia, że nie wykorzystują początkowego potencjału, który oparty jest na niewielkiej ilości aktywności fizycznej.
Czasem, aby proces odchudzania zaczął przebiegać efektywnie, wystarczą drobne zmiany w diecie czy treningu. Wykorzystanie na start całego dostępnego arsenału sprawi, że w etapach dalszych może zabraknąć potencjału organizmu do tego, aby osiągnąć dalszą progresję.
