Z pełną odpowiedzialnością można stwierdzić, że jest to ostatni dzwonek na to, aby zacząć wprowadzać zmiany w swojej codziennej diecie, treningach i rutynie dnia codziennego, aby skutecznie poprawić sylwetkę do zbliżającego się lata. Okres 8-10 tygodni jest ilością czasu optymalną, pod warunkiem że nie zaczynasz z poziomu początkującego, a Twoje otłuszczenie nie przekracza 20%.
Aby cel został zrealizowany, jest zabranie się do ciężkiej pracy, która zaowocuje efektami w postaci odsłoniętych mięśni brzucha. Jak więc to wszystko złożyć w całość, aby uzyskać pożądany efekt? Jakie czynniki wpływają na poprawę naszego wyglądu?
Wygląd brzucha zaczynamy planować w kuchni...
Niestety, aby skutecznie pokazać mięśnie brzucha, musisz zacząć od kuchni i odpowiednio odżywić swój organizm, a nawet nieco się "zagłodzić". Nie da się odsłonić kaloryfera, jeśli chowa się on pod warstwą tłuszczu. Pierwsze działania powinny więc być ukierunkowane na zmianę sposobu żywienia. Aby redukcja tkanki tłuszczowej była możliwa, organizm musi być nieco zagłodzony.
Nie mam na myśli tutaj głodówki, a dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, który będzie poniżej tego, co wydatkujesz na co dzień. Strategia ta pozwala na to, aby czerpał on paliwo z tłuszczu zmagazynowanego w ciele, co stopniowo będzie zmniejszało poziom otłuszczenia sylwetki i pozwoliło ukazać muskulaturę.
Zacznij od wyliczenia całkowitej przemiany materii, z której utniesz około 15-20% energii z węglowodanów. Białko ustal na poziomie około 1,8-2g na 1 kg masy ciała, a tłuszcze 1 g na 1 kg masy ciała, jako wartość wyjściowa mogą być dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj o tym, że nie liczy się tylko i wyłącznie ilość makroskładników. Pokarmy powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą, czyli powinny być zasobne w aminokwasy, witaminy, minerały, jak i związki typu włókno pokarmowe. Receptura "jedz, co chcesz", nie do końca się tutaj sprawdza.
Zwrócić uwagę trzeba jeszcze na to, że to jak wyglądać będzie brzuch, zależy głównie od cyklu masowego i tego, jak udało się rozwinąć mięśnie w obrębie brzucha. Nawet najlepsza redukcja, bez odpowiednio wypracowanych mięśni, nie pozwoli na to, aby cieszyć się "kratką" na brzuchu, bo jej po prostu tam nie ma. Brzuch będzie estetyczny, płaski, ale do sportowego charakteru będzie mu wiele brakowało.
Podstawa redukcji - trening siłowy
Aby zaangażować mięśnie brzucha do pracy, powinniśmy przede wszystkim wykorzystywać ich główną funkcję stabilizacyjną tułowia. Osiągniemy to poprzez włączenie w plan treningowy podstawowych boi, bazujących na złożonych ćwiczeniach wielostawowych. Angażowanie tłoczni brzusznej i gorsetu mięśniowego przez takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania stojąc i leżąc, są nieocenione. Wiele osób, które trenują ciężko, nie musi wykonywać ćwiczeń stricte ukierunkowanych na rozwój mięśni brzucha, ze względu na to, że ciężkie boje, które wykonują doskonale, stymulują mięśnie do pracy. Trening siłowy natomiast możemy uzupełnić ćwiczeniami na mięśnie brzucha, aby nieco wspomóc ich rozwój, jak i funkcję.
Ćwiczenia, jakimi możemy uzupełnić trening siłowy to:
Ab wheel
https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
Plank klasyczny lub boczny
https://www.youtube.com/watch?v=Rhq4govSpAg
Skłony z obciążeniem
https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs
Dragon fly
https://www.youtube.com/watch?v=kICxJien7xM
Russian twist
https://www.youtube.com/watch?v=ARG8DARz7fA
Wznosy nóg w zwisie na drążku
https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
Ćwiczenia te możemy łączyć w superserie lub wykonywać jedno po drugim. Zakres powtórzeń w serii to minimum 15, co pozwala na skuteczne zmęczenie brzucha i odpowiednią stymulację. Jeżeli wykonywałeś wcześniej serię ciężkich ćwiczeń wielostawowych, 2 ćwiczenia po 3 serie w tym dniu, w zupełności wystarczą, aby brzuch dostał skutecznego bodźca treningowego.
Problemy techniczne treningu brzucha
Wiele osób wykonuje miliony brzuszków, skłonów, spięć i innych form, które dążą do zaangażowania mięśni w obrębie brzucha, jednak bez skutku pozytywnego. Wszystko rozbija się o błędy techniczne. Osoby te zazwyczaj nie wykonują pracy "brzuchem" i skróceniem jego włókien mięśniowych, a bazują na zgięciu w stawie biodrowym, które przejmuje większość pracy. Osoby te dość często wykorzystują obciążenie, wykonując skłony, chwaląc się, że mają silny brzuch. Niestety, gdy miednica zostanie zablokowana, a konieczne jest zgięcie tułowia samymi mięśniami brzucha, okazuje się, że po kilku powtórzeniach bez obciążenia nagle brzuch pali żywym ogniem i nie ma sił na dalszą pracę.
Jeżeli jesteś w stanie wykonać wiele powtórzeń w ćwiczeniach ukierunkowanych na mięśnie brzucha, jak i dodatkowe obciążenie nie robi na Tobie wrażenia, to być może konieczne jest zrewidowanie Twojej techniki treningowej, która jest daleka od wykorzystania brzucha w ruchu, a większość pracy przejmuje biodro.
Jaki plan treningowy wybrać?
Zdecydowanie najlepszą opcją w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jest wybór treningu, który angażuje jak największą ilość włókien mięśniowych. W tym celu powinniśmy skorzystać ze schematów typu FBW lub PUSH/PULL, które pozwolą na to, aby wykonać efektywny trening mobilizujący ciało do wysiłku w takim stopniu, aby przełożyło się to na zwiększoną utratę tkanki tłuszczowej. Co daje nam tego typu plan?
Przede wszystkim znaczne wsparcie dla tempa metabolizmu. Trening siłowy, który będzie angażował wiele grup mięśniowych, kilkadziesiąt razy podniesie aktywność przemian metabolicznych, które doskonale będą wykorzystywały zmagazynowaną energię w naszym ciele, nawet na długo po zakończonym treningu. Co więcej, działanie to wpływa na zwiększoną sekrecję hormonów anabolicznych, które z jednej strony będą nasilać efekt redukcyjny, a z drugiej pozwolą chronić tkankę mięśniową przed jej rozpadem. Dlatego wykorzystanie typowo siłowego treningu na redukcji powinno być podstawą, jeżeli zależy nam na zachowaniu jak największej ilości mięśni.
Charakter wysiłku powinien sprawiać, że sesja treningowa jest treściwa, a wykonywane ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii ciała. Oznacza to, że wykorzystanie planów typu split, nie do końca będzie opcją optymalną. Małe partie, jak bicepsy, tricepsy niekoniecznie w okresie redukcji potrzebują wysokiego progu pobudzania, a ich dodatkowy trening nie jest wymagający pod kątem metabolicznym. Trening na redukcji ma nieco inny cel - pobudzenie metabolizmu, ochrona tkanki mięśniowej. Myśląc kategoriami budowy masy mięśniowej, niekoniecznie będziemy postępować właściwie.
Uzupełnienie wysiłku siłowego
Skoro omówiliśmy już postępowanie w kuchni, wspomnieliśmy o tym, w jaki sposób dobrać trening siłowy i jak umiejscowić w nim trening brzucha, czas na omówienie dodatkowych aktywności, wspomagających redukcję tłuszczu i przybliżających nas do ukazania mięśni brzucha. Początkowe etapy redukcji powinny przebiegać dobrze tylko i wyłącznie z dietą opartą na ujemnym bilansie kalorycznym, jak i z wykorzystaniem treningu siłowego. Jednak im dalej z postępami, tym robi się nieco trudniej i metabolizm może wymagać dodatkowych bodźców.
Zdecydowanie opcją, która jest najskuteczniejsza to włączenie treningu o charakterze interwałowym. Wysiłek ten poprzez zjawisko tzw. długu tlenowego pozwala nie tylko na to, aby stracić zbędne kalorie podczas wysiłku, ale i na długo po jego zakończeniu. Jest to dużo korzystniejsza forma wysiłku niż klasyczne cardio/aeroby, które charakteryzują się umiarkowaną intensywnością, niewspomagającą znacznie aktywności metabolicznej.
Ciekawą formą wysiłku o charakterze metabolicznym jest trening Tabata, który bazuje na krótkim wysiłku, wykonywanym w 8 seriach po 20 sekund, z 10-sekundowym odpoczynkiem. Korzystniej jest wykonać krótki, intensywny wysiłek niż bawić się w godzinne kręcenie aerobów, które nie dostarcza intensywnych bodźców i jest mniej efektywne.
Wdrożenie ukierunkowanej suplementacji
Należy pamiętać, że dodatek suplementów diety nie bez powodu opisany jest na końcu listy, gdyż właśnie po spełnieniu warunków z powyższych punktów powinniśmy zabrać się za planowanie użycia odpowiednich środków. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, gdy poziom tłuszczu jest już dość niski, niezbędne może okazać się wykorzystanie takich produktów jak BCAA, kreatyna, termogenik. Aminokwasy, jak i kreatyna, zadbają o to, aby zabezpieczyć muskulaturę, utrzymać poziom aktywności tkanki mięśniowej. Spalacz natomiast wspomoże efekt lipolityczny, nasili zjawisko termogenezy, co znajdzie swoje przełożenie w efektywniejszym odchudzaniu i odsłonięciu mięśni.
