Każdy człowiek, początkujący czy zawodowy sportowiec, amator czy też osoba w ogóle nieaktywna fizycznie, marzy o cudownym sposobie na spalenie niepotrzebnego tłuszczu w jak najprostszy sposób. Wielu producentów suplementów diety, dietetyków czy magazynów sportowych oferuje sposób, dzięki któremu przy minimalnym wysiłku spalimy kalorie bez naszego zaangażowania - wszystko to można oczywiście włożyć między bajki. Jednakże istnieje realny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, leżąc przed telewizorem!
EPOC, czyli z angielskiego excess of postexercise oxygen consumption, zwany również "długiem tlenowym", jest wywołany przez trening o wysokiej intensywności w krótkim czasie. Jest to okres, w którym organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania mięśni na tlen, w wyniku którego powstaje EPOC. W efekcie, po zakończonym treningu, w fazie regeneracji, nasz organizm musi spłacać dług tlenowy, zużywając więcej tlenu, a co za tym idzie - podnosi się nasz metabolizm i spalamy więcej kalorii. Co więcej, wiele badań wskazuje na to, iż EPOC przyspiesza metabolizm, prowadząc do spalania kalorii nawet do kilku dni po treningu. Dzięki temu nic nie robiąc, przez długi czas po treningu można bardzo efektywnie spalać kalorie.
Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie długu tlenowego?
Najważniejszą kwestią, którą trzeba mieć na uwadze, jest pułap tlenowy VO2/max. Pułap tlenowy określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Im większa wartość tego wskaźnika, tym dłużej i intensywniej możemy trenować oraz osiągać lepsze wyniki sportowe.
Trening powinien być wykonywany z jak najwyższą intensywnością w stosunku do czasu, przy czym tętno powinno być co najmniej na poziomie 70% tętna maksymalnego.
Przykładowo według eksperymentu przeprowadzonego przez European Journal of Applied Physiology wynika, iż dwadzieścia jednominutowych interwałów o wysokiej intensywności na bieżni podwaja potreningowe spalanie kalorii w porównaniu do ciągłego biegu w takiej samej jednostce czasu.
Jednakże wbrew pozorom najlepszym sposobem na spalenie kalorii nie jest tradycyjny trening cardio. Chodzenie godzinami na bieżni czy jeżdżenie na rowerku to dobre ćwiczenia wzbogacające trening, które pomagają spalić większa ilość kalorii podczas niego, lecz nie mają większego wpływu na dług tlenowy. Z wielu badań wynika, że intensywne treningi siłowe i interwałowe są korzystniejsze dla potreningowej konsumpcji tlenu niż treningi aerobowe, które zabierają dużo więcej czasu dla spalenia tej samej ilości kalorii, a w szerszej perspektywie nie dają takich efektów jak treningi siłowe.
Syracuse University przeprowadziło eksperyment, w którym wyróżniono dwie grupy uczestników. Grupę wykonującą interwały oraz grupę wykonującą trening cardio. Obie grupy trenowały 4 razy w tygodniu przez 60 minut. W grupach interwałowych zanotowano poprawę maksymalnego pułapu tlenowego od +6,2% do +9,1% w ciągu 10 tygodni eksperymentu. W grupie aerobowej nie odnotowano znaczącej poprawy pułapu tlenowego. Dodatkowo przeprowadzono test sprawdzający czas w biegu na 3 km, w grupie interwałowej czas poprawił się o około 5%, osoby biegające 240 minut tygodniowo odnotowały poprawę w skali niecałego procenta.
Z badań wynika, że trening cardio nawet w dużej częstotliwości, przykładowo 4 razy w tygodniu po 60 minut, ma bardzo mały wpływ na poprawę VO2/max.
Z powyższych przykładów wynika, że najlepszym rozwiązaniem dla jak najefektywniejszego spalania kalorii nie robiąc zupełnie nic poza krótkim, intensywnym treningiem są treningi siłowo-interwałowe, oddziałujące w dużym stopniu na VO2/max. Zamiast spędzać godziny na bieżni, wystarczy wykonać intensywny trening siłowy i korzystać ze spalania kalorii leżąc przed telewizorem.
Odpowiednia dieta - klucz do ładnej sylwetki
Każdy wie, że odpowiednia dieta jest podstawą do osiągnięcia ładnej sylwetki. Nie jest to nic nowego, jednak istnieje kilka metod, aby w łatwy sposób podnieść ilość spalanych przez nas kalorii oraz ograniczyć ich ilość w diecie. American Journal of Clinical Nutrition opublikowało badania, z których wynika, że kluczem do sukcesywnego spalania tłuszczu poza treningiem jest jedzenie warzyw, szczególnie tych, które zawierają duże ilości wody. W ten sposób możemy spożyć mniej kalorii, nie ograniczając wielkości porcji.
Kolejnym ważnym aspektem jest spożywanie dobrego tłuszczu, chociaż może wydawać się to nieco dziwne, że aby spalić tłuszcz, należy go spożywać. Dobry tłuszcz zawarty w rybach, orzechach czy awokado rzeczywiście może w tym pomóc.
W 2009 roku badania przeprowadzone przez British Journal of Nutrition wykazały, że osoby, które jadły więcej zdrowego tłuszczu miały ładniejszą sylwetkę i niższy poziom tkanki tłuszczowej niż osoby, które jadły tłuszcze nasycone. Nasz organizm potrzebuje energii do spalania tłuszczu i do utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu, a tłuszcz w diecie jest „paliwem” potrzebnym do spalania kalorii.
Inne badania wykazały, że tłuszcz podskórny nie zostanie „spalony” bez udziału tego „nowego”, zdrowego tłuszczu. Według naukowców z Washington University School of Medicine w St. Louis, zdrowy tłuszcz pomaga pozbyć się podskórnego tłuszczu, wynikającego z diety bogatej w m.in. tłuszcze trans, poprzez ekspresję licznych genów, dzięki obecności receptorów NR1C1, oddziaływujących na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek.
Co więcej, istnieje wiele produktów, które mogą pomóc spalać tłuszcz, zwanych termogenikami, są nimi m.in. l-karnityna, kapsaicyna czy katechina zawarte kolejno w cielęcinie, papryczce chili i zielonej herbacie. Produkty te, jak również wiele innych termogeników, powodują uwalnianie ciepła z organizmu, prowadzą do powstania podwyższonego tempa metabolizmu, zwiększenia wydatków energetycznych i przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Mimo iż nie istnieje cudowny sposób na to, aby nie robiąc zupełnie nic, niezdrowo się odżywiać i móc cieszyć się zdrowiem oraz estetyczną sylwetką, to istnieją sposoby na sprawienie, by kalorie mogły się dużo wydajniej spalać poza treningiem, w fazie regeneracji. Odpowiednie podejście do ćwiczeń i diety może sprawić, że nasz trening będzie dużo bardziej ekonomiczny, przy czym bardziej wydajny. A my, zamiast spędzać godziny na aerobach, będziemy mogli spalać tę samą liczbę kalorii, leżąc przed telewizorem.
