Trening typu cardio czy też interwałowy zazwyczaj wykonywany jest podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Ma on na celu wspomóc działania diety, jak i uzupełnić wysiłek siłowy. Wybór odpowiedniej metody treningu aerobowego będzie rzutował na to, jakie efekty osiągniemy, w jakim czasie oraz na efektywność całej redukcji. Co więc wybrać?
Zanim wskoczymy na przyrządy
Należy pamiętać, że skuteczny trening aerobowy to taki, którego tętno maksymalne będzie wynosiło około 70-80% HRmax. Oznacza to, że wybór metody treningowej, powinien głównie opierać się na tego typu informacji. Chcąc więc skutecznie wykorzystać daną maszynę, należy pamiętać, że zwykły spacerek, to za mało, aby uzyskać efekt wspomagający redukcję czy też parametry fizjologiczne.
Co więcej, jak w przypadku treningu siłowego, wykonywanie aktywności na poszczególnych przyrządach wymaga również zastosowania odpowiedniej techniki treningowej, które powinna być zachowana, aby organizm wykorzystywał mięśnie w sposób funkcjonalny bez zbędnego przeciążenia stawów. Prowadzenie stóp, kolan, ud czy utrzymywanie tułowia jest podstawą ergonomii treningu na maszynach.
Wykonując więc trening na tego typu urządzeniach, pamiętajmy również o takich aspektach jak:
- rozgrzewka minimum 5-10 minut
- trening właściwy 30-40 minut (zależy od celu)
- schładzanie 5-10 minut, zakończone stretchingiem
Wykonujemy te podstawowe elementy obowiązkowo.
Co więc wybrać podczas redukcji?
Rower
Praktycznie na każdej siłowni znajdziemy rowerek stacjonarny. Jest to podstawowe narzędzie do treningu typu cardio. Zazwyczaj jego konstrukcja pozwala na dostosowanie wysokości siedziska, jak i wysokości rączek do trzymania. Rowerki dzielimy głównie na mechaniczne, jak i magnetyczne na prąd, gdzie obciążenie regulowane jest za pomocą magnesów.
Rower stanowi dobre narzędzie do wykonywania podstawowego treningu aerobowego, jednak niezbyt nadaje się do wykonywania interwałów, jak i treningu, który będzie ukierunkowany na wzmacnianie naszej wydolności. Wszystko za sprawą obciążenia głównie kończyn dolnych, które mogą być zbyt mało wymagające, aby uzyskać odpowiednie tętno sięgające 90% HR max, dające skutek np. zwiększenia pojemności wyrzutowej serca czy zmiana a parametrach VO2max. Jak więc chcecie wykonywać interwały, wybierzcie coś innego. Ilość wydatkowanej energii podczas godziny jazdy to około 300 kcal.
Orbitrek
Zdecydowanie dużo korzystniejsza opcja niż rower stacjonarny. Orbitrek pozwala na wykorzystanie kończyn górnych w ruchu lub też nie, w zależności od modelu czy możliwości chwytu. Oznacza to, że możliwe jest osiągnięcie na nim dużo wyższego pułapu tętna niż w przypadku roweru. Informacja ta świadczy o tym, że z powodzeniem wykonać można na nim trening o charakterze interwałowym.
Co więcej, orbitrek jest polecany osobom, które mają problem z ograniczeniami ruchu w stawach biodrowych, gdzie nie będzie ciało zmuszone do pracy w pozycji zgięcia stawu, jak w przypadku rowerka. Dodatkowo moment wyłączenia uderzenia stopy, jak w przypadku bieżni czy też schodów, skutecznie będzie ograniczał ryzyko ich przeciążenia. Ilość energii podczas umiarkowanego treningu, jaką wydatkujemy, to około 400 kcal.
Bieżnia
Wykorzystanie bieżni do treningu typu cardio jest tak samo popularne, jak wykorzystanie rowerka. Bieżnia jest jednym z pierwszych urządzeń tego typu, które zapewniały możliwość biegania, nie wychodząc z pomieszczenia. Nadaje się idealnie do przeprowadzenia treningu interwałowego, jak i ukierunkowanego na zwiększenie pojemności wyrzutowej serca czy też poprawę VO2 max. Wykorzystuje całe ciało do ruchu poprzez imitacje klasycznego biegu.
Jak podają różne źródła, możliwy jest wydatek energetyczny rzędu 500-600 kcal podczas godziny treningu na bieżni, jednak dane te będą uzależnione m.in. od tętna czy wzniesienia, jaki zastosujemy podczas biegu. Minusem bieżni jest moment uderzenia stopy o podłoże, co wymaga zakupu odpowiedniego obuwia przeznaczonego do treningu na tego typu powierzchni, tak aby zminimalizować ryzyko przeciążenia stawu. Pamiętać należy również o technice biegu, która powinna być zoptymalizowana. Dobrym rozwiązaniem jest konsultacja treningu tego typu z trenerem sportów biegowych.
Schody
Stanowią jedną z nowinek technicznych świata fitness. Schody imitują czynności dnia codziennego, czyli wchodzenie po schodach, które wymaga od nas wykorzystania znacznej siły mięśniowej, za pomocą której musimy dźwigać nasze ciało. Trening tego typu jest skuteczny, stawia przed nami wymagania, które już po kilku minutach wolnego chodu, dają o sobie znać.
Nie polecam wykorzystywać maszyny do treningu interwałowego, gdyż istnieje ryzyko znacznego przeciążenia stawów kolanowych, jak i biodrowych. Bardziej nada się do wykonywania klasycznych aerobów, czyli zwykłego cardio, bazującego na stałej prędkości. Schody trudno porównać do ww. maszyn, jedynie chód po bieżni daje pewne odwzorowanie ruchu wykonywanego podczas wspinania po schodach.
Jednak w przypadku bieżni sporo osób ma tendencję do odchylania się ku tyłowi, przez co stopień nachylenia przestaje mieć znaczenie. W przypadku schodów, tego typu zabiegu nie da się zastosować, co sprawia, że nie możemy oszukiwać. Chód po schodach umiarkowanym tempem to około 400-500 kcal na godzinę.
Podsumowanie
Wykorzystanie maszyn podczas treningu cardio jest przydatnym elementem, wspomagającym efekt odchudzania. Wybór maszyny będzie wpływał na to, jak przebiegać będzie redukcja. Z informacji zawartych powyżej wywnioskować można, że najbardziej energochłonne będzie chodzenie po schodach, jak i bieg po bieżni, co sprawia, że tego typu aktywności powinniśmy wybrać, jeżeli zależy nam na wydatku energetycznym. Do wykonania treningu interwałowego powinniśmy wykorzystać bieżnie i orbitrek, z kolei, gdy zależy nam na klasycznych aerobach, schody czy rower powinny zdać egzamin.
