Redukcja tkanki tłuszczowej z miejsc opornych nie jest łatwa. Jednak czasem okazuje się, że dieta osoby trenującej lub sam trening nie do końca spełnia wymogi klasycznego odchudzania, nie mówiąc o wsparciu redukcji tłuszczu z miejsc, w których lubi się on trzymać.
- Odpowiedni trening siłowy grzbietu
- Zbyt niska intensywność treningu tlenowego
- Zawalasz dietę
- Ogranicz alkohol
- Skup się na całym grzbiecie, a nie działaniu miejscowym
- Korzystaj z dobrej jakości pokarmów
- Zbyt dużo stresu
- Czujesz, że nie jesteś wypoczęty
- Bazujesz na schematach bez większych zmian
- Za mało pijesz wody
- Kieruj się dyscypliną i cierpliwością
Pomijając wszystkim znane boczki, jak i dół brzucha, plecy są dość często wymieniane jako partie mięśniowe, z których tłuszcz schodzi ciężko. Jakie mogą być powody, że redukcja nie odkrywa umięśnienia grzbietu?
Odpowiedni trening siłowy grzbietu
Nie ulega wątpliwości, że kluczem do tego, aby odkryć muskulaturę, jest jej odpowiedni trening. Rozbudowane mięśnie grzbietu, nawet przy dość znacznym poziomie tłuszczu będą przebijały się przez skórę, ukazując swoją objętość. Kulturyści, poza sezonem, nadal mogą pochwalić się dobrze rozpoznawalnymi grupami mięśni na grzbiecie.
Jeżeli twoim celem jest odkrycie muskulatury, upewnić się należy, że mięśnie w obrębie grzbietu są wystarczająco rozbudowane. Bez odpowiedniej masy mięśniowej, nawet gdy przeprowadzimy prawidłowe odchudzanie, mięśnie nie będą widoczne.
W treningu grzbietu wykorzystuj ciężary wolne. Pamiętaj, że jest to partia mięśniowa, która lubi duże obciążenia, a ruchy izolacyjne, czy zbyt mocno pedantyczne, niekoniecznie będą wspomagały rozwój mięśni pleców. Co więcej, pamiętać należy, że okres redukcji tkanki tłuszczowej jest momentem, gdy mięśni nie zbudujemy. Dlatego o tego typu aspekt zadbać trzeba już podczas mezocyklu masowego.
Zbyt niska intensywność treningu tlenowego
Zbyt niska intensywność treningu cardio jest kolejnym zagadnieniem, które nie wspomoże odchudzania. Osoby, które wykonują tego typu aktywność, często mają tendencje do tego, aby zamiast przyłożyć się do intensywności wysiłku tlenowego, wykonują go w zbyt powolnym tempie, spacerując po bieżni czy lekko pedałując na rowerze stacjonarnym. Nie oszukujmy się, jeżeli na treningu cardio, nie spadnie ci z głowy ani jedna kropla potu, to nie ma co liczyć na to, że wysiłek ten przyniesie dobre rezultaty.
Zawalasz dietę
Sabotowanie własnej diety jest działaniem przeciwko dobrze wykonanemu treningowi. Oznacza to, jedzenie na oko czy wykorzystywanie produktów mało zasobnych w substancje odżywcze, nie będzie wspomagało odchudzania. Nie ma co ukrywać, że trzy pierwsze punkty są konieczne, aby osiągnąć coś więcej w redukcji poziomu otłuszczenia niż tylko szczupłą sylwetkę. Odpowiednie dobranie proporcji, poziomu kalorycznego, jak i trzymanie się rozpisek diety jest kluczem, aby osiągnąć sukces.
Ogranicz alkohol
Czasem osoby odchudzające się są mocno zszokowane, gdy dowiadują się, że ich ulubione trunki są nie mniej kaloryczne niż czekoladowy batonik. Wypijając ich kilka, zaczyna robić nam się pokaźna suma kalorii, która mocno będzie obciążać naszą dietę, a co za tym idzie hamować efekty odchudzania.
Niestety, codzienna porcja zimnego piwka musi iść w odstawkę, jak zależy wam na tym, aby osiągnąć wymarzoną formę. 1 g alkoholu dostarcza około 7 kcal, więc wypijając 250 ml czystej wódki, dostarczamy około 400 kcal.
Skup się na całym grzbiecie, a nie działaniu miejscowym
Wykonując trening siłowy, należy pamiętać, że nie ma ćwiczeń ukierunkowanych na dane rejony ciała. Odchudzając się, będziemy tracić tkankę tłuszczową z całego organizmu równomiernie. A miejsca oporne zazwyczaj schodzą w ostatniej kolejności. Oznacza to, że jak zależy nam na docięciu dołu grzbietu, wykonywanie miliona wyprostów na ławce rzymskiej nie przybliży nas do utraty tkanki tłuszczowej z tego rejonu. Trenować należy cały grzbiet, jak i całe ciało, aby dać organizmowi jak największego bodźca, który ma stymulować metabolizm.
Korzystaj z dobrej jakości pokarmów
Optymalne paliwo dla organizmu jest bardzo ważnym elementem diety. Wbrew obiegowym opiniom, że liczy się tylko makro i kaloryka, samo pochodzenie białka, węglowodanów czy tłuszczy ma ogromne znaczenie, zwłaszcza w kontekście odchudzania i redukcji.
Co więcej, nisko przetworzone posiłki, będą bardziej zasobne w witaminy, błonnik czy związki mineralne. Oznacza to, że nawet zgadzające się makro w diecie, jak i poziom energii, mogą spowodować, że wystąpią braki w naszej diecie, ze względu na to, że będzie ona niedoborowa. Dlatego dieta powinna uwzględniać zapotrzebowanie organizmu, tym bardziej na redukcji, gdzie jakość posiłków zyskuje na znaczeniu.
Zbyt dużo stresu
Niestety, docięcie sylwetki wymaga znacznego poświęcenia czasowego. Wiele czasu zajmą wam treningi siłowe, jak i dodatkowe aktywności, aby wykorzystać zalegający tłuszcz. Co więcej, tego typu działania będą znacznie podbijały poziom kortyzolu. Oznacza to, że większość dnia powinna być momentem do wypoczynku, regeneracji.
Dublowanie zachowań stresogennych (trening i stres życiowy), wpływać będzie na mechanizmy obronne, w których organizm podejmować będzie działania kataboliczne, jak i przychylniej będzie wpływać na procesy gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Czujesz, że nie jesteś wypoczęty
Zbyt częste treningi, uczucie senności, złe samopoczucie czy permanentne zmęczenie powinny być bezwzględnymi wskaźnikami, że czas na odpoczynek. O ile brak chęci na trening nie jest wynikiem lenistwa, powinniśmy wziąć sobie dzień wolnego, gdy czujemy, że nie do końca wykonany wysiłek będzie efektywny.
Bazujesz na schematach bez większych zmian
Wykonywanie wciąż tego samego schematu i oczekiwanie, że stanie się cud, jest po prostu rozwiązaniem mało sensownym. Jeżeli widzisz, że od dłuższego czasu z sylwetką nie dzieje się nic pozytywnego, nie ma zmian w poziomie otłuszczenia czy ilości tkanki mięśniowej, czas wypróbować inną strategię.
Zagadnienie dotyczy zarówno samego treningu siłowego, jak i dodatkowych aktywności wykonywanych jako wsparcie redukcyjne. Nie należy zapominać o odżywianiu, gdzie dobór makroskładników, ich proporcji nie pozostaje bez znaczenia. Czasem potrzeba znacznej rewolucji żywieniowej, aby organizm był w stanie wykorzystać zasoby energetyczne w naszym ciele.
Za mało pijesz wody
Organizm człowieka zbudowany jest głównie z wody. Oznacza to, że to, ile pijemy, będzie znacznie wpływało na nasz metabolizm, jak i regulowało szereg procesów odpowiedzialnych za funkcje naszego ciała. Jedyną z tego typu właściwości jest działanie ukierunkowane na redukcję poziomu tłuszczu w organizmie.
Co więcej, organizm odwodniony będzie miał tendencje do znacznego obniżenia możliwości wysiłkowych, co przełoży się z kolei na znaczny spadek intensywności treningu. Dodatkowo organizm będzie wykazywał tendencję do magazynowania energii, gdyż stan odwodnienia będzie sygnałem alarmowym, że z ciałem dzieje się coś złego.
Kieruj się dyscypliną i cierpliwością
To cechy, które niezbędne są w sporcie. Tym bardziej, gdy chodzi o treningi siłowe, jak i działania zmierzające w kierunku poprawy sylwetki. Tutaj nic nie dzieje się z dnia na dzień. Czasem, aby efekt był widoczny, potrzebne są tygodnie ciężkiej pracy. Dlatego trening siłowy nie tylko jest okazją do wypracowania zgrabnej, estetycznej sylwetki, ale pozwala również na działania wspomagające kształtowanie charakteru, samodyscypliny. Oczekiwanie na rezultaty powinno być opatrzone znaczną cierpliwością, co pozwoli nam na wyciągnięcie odpowiednich wniosków co do zastosowanego treningu czy też diety.
