Odchudzanie

Mini-fasting - rodzaj postu dla kondcycji, zdrowia i sylwetki

Podaj dalej

Gdy słyszymy hasło przerywany post, przychodzi nam do głowy znany system żywieniowy intermittent fasting. Dziś przybliżymy Wam mini-fasting - to nowy rodzaj przerywanego postu, który ma pozwolić na dość bezbolesną redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie kondycji.

Osoby trenujące siłowo dość często nieufnie podchodzą do tematu przerywanego postu, choćby dlatego, że regularne posiłki to dość ważny aspekt każdego planu treningowego. Tradycyjne "posty" mogą wyglądać różnie. Tradycyjny IF to zwykle długi kilkunastogodzinny post i kilka godzin, w których należy zjeść całe swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście w dużym skrócie. Inną opcją jest nie tyle ucinanie kalorii całkowicie, co ich ograniczanie - kilka dni jemy względnie normalnie, a następnie zmniejszamy ilość kalorii.

Okresy diety są zwykle tymi trudniejszymi, a dla niektórych nawet dość dużym wyzwaniem, żeby nie ulec pokusie. Problemem staje się także zmniejszenie sił z racji dostarczania mniejszej ilości energii, ale w końcu o to też chodzi w redukcji.

Zmienna dieta może być dość ciężka szczególnie ze względu na tą fazę z ujemnym bilansem. Poza brakiem sił istnieje równieżryzyko utraty mięśni.

Naukowiec Victoria Pons wraz ze swoim zespołem przeprowadziła szereg badań nt. wpływu przerywanej diety na kompozycję ciała. Celem było znalezienie sposobu na poprawienie składu ciała, czyli zmniejszeniu tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśniowej.

mini fasting

Zrekrutowano dwunastu sportowców w wieku od 18 do 50 lat. Każdy z nich przeszedł na dietę, gdzie co drugi dzień ograniczali kalorie o skromne 33%. Oznacza to, że trzy dni w tygodniu mieli oni zmniejszoną kaloryczność o 1/3 w stosunku do reszty dni, w których jedli "normalnie", choć w okolicach bilansu zerowego. W oba dni proporcje białek, węglowodanów i tłuszczu były takie same.

Osoba, która jadła ok. 2400 kalorii w dni normalne, w dni diety miała 1500 kalorii.  Deficyt wynosił zatem około 800 kalorii. Każdy z uczestników wykonał test wydolnościowy przed i po okresie ograniczenia kalorii wraz z pobraniem próbek krwi.

Co dało to badanie?

Po sześciu tygodniach uczestnicy stracili średnio 15% tłuszczu głównie z tułowia, ramion i nóg. Stężenie triglicerydów i cholesterolu w osoczu zmniejszyło się odpowiednio o 14 i 4%. Dodatkowo spadły takie wskaźniki, jak: częstość akcji serca, poziom mleczanu oraz odczuwanie zmęczenia.

Oczywiście poza pozytywnymi wynikami były także negatywne. Uczestnicy badania stracili niecałe 3% mięśni, ale trzeba też wziąć pod uwagę, że spożywali oni dość mało białka 1g na kilogram masy ciała. Nawet sami naukowcy stwierdzili, że utrata tkanki tłuszczowej mogła być bardziej spektakularna, gdyby spożycie białka zwiększono do 2,3g na kilogram masy ciała.

Kolejny problem w diecie to taki, że wraz z kaloriami ogranicza się także składniki odżywcze. Dzienne spożycie niacyny, żelaza, ryboflawiny oraz witamin A i D zredukowano do 90% RDA, a spożycie magnezu, potasu, cynku i kwasu foliowego do 48-67% RDA.

Można oczywiście tutaj dopracować dietę, by wybierać produkty o większej gęstości odżywczej lub uzupełnić suplementację.

Protokół mini-fasting, który był badany przez Victorię Ponsa i jej zespół wydaje się być bezbolesnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie wydolności oraz parametrów zdrowotnych.

Jak przeprowadzić protokół mini-fasting?

W pierwszym dniu ogranicz spożywanie kalorii o około jedną trzecią tego, co zwykle jadasz. Można to zrobić zastępując jeden posiłek czystym białkiem, czy niskokalorycznym koktajlem lub po prostu w każdym posiłku zmniejszyć trochę kalorii. Następnego dnia zwiększ kaloryczność z powrotem do swojego zapotrzebowania, trzeciego ponownie ograniczasz i tak kontynuujesz przez kolejne dni - jeden dzień wyższe kalorie, drugi niższe. Z racji tego, że zmniejszając kalorie z pewnością zmniejszysz ilość składników odżywczych dodaj w tym okresie multiwitaminę, a jeśli masz czas i możliwości skomponuj wartościowe posiłki.

Upewnij się także, że spożywasz odpowiednią ilość białka od 2 do 2,5g na kilogram masy ciała, aby nie stracić mięśni.

Agata Bugorska Trener Personalny

Oceń: 4,33 / 6

Warto przeczytać

Komentarze (6)
czellista

nie bardzo rozumiem, gdzie w tym wszystkim jest jakis fasting? przeciez to zwykla dieta zbilansowana z rotacja kalorycznosci. poza tym skad zalozenie, ze min 2g bialka / kgmc, zeby nie stracic miesni? czyli co, jak dam 1.8 to juz je strace? prosze Cie...

2
Bull

1) Kwestia nazwy jest umowna, autor metody może sobie nazwać dany program żywieniowy jak mu się tylko podoba, nie wiem w czym widzisz problem?

2) 2,3 g przyjęto w tekście jako "optymalne", rozumiesz co to oznacza?

3) Test jest dedykowany dla grypy początkującej w temacie.

2
Bull

oraz jest to podsumowanie i wnioski z badań naukowców, możesz przeprowadzić swoje badania i zanegować

2
czellista

ad1. owszem, moze sobie nazywac, jak mu sie podoba, ale niech sie trzyma faktow. autorka nazwala program ze slowem Fasting, a w schemacie zywienia nie ma zadnego okna postnego, tak wiec wprowadza w blad. czyli opisuje cos, co nazywa sie zupelnie inaczej.

ad2. "Upewnij się także, że spożywasz odpowiednią ilość białka od 2 do 2,5g na kilogram masy ciała, aby nie stracić mięśni." - nie widze tu zadnej optymalnosci i narzucenie konkretnej ilosci

ad3. ile badan, tyle wynikow. sa badania na 4g/kgmc, sa i 1.5g/kgmc, a sa badania na miksa wpc z kazeina, na samo wpc, na sam izolat. do wyboru do koloru. ktora wersja komu pasuje do takiej moze sie podpiac, bo badan sa dziesiatki i jedne przecza drugim, wiec wybieramy opcje zgodna z naszymi przekonaniami.

0
Bull

jest to omówienie badania i wnioski Victori Pons, widać na podstawie badań ma takie a nie inne - one nie pachną komercją

0
wiktorb

Niestety z naukowego punktu widzenia badania pani Pons nie są miarodajne, ani nie przypominają naukowego podejścia do tematu. Za mała jest grupa badanych osób, a więc nie jest reprezentatywna, brak wieku badanych osób oraz brak grupy kontrolnej. To się podobno nazywa metodologia badań, ale mogę się mylić, bo nie jestem naukowcem. Jednak plus dla autorki za próbę podjęcia tematu :)

0
Czy trening może zastąpić dietę?

Śmiertelnie skuteczne odchudzanie - DNP

10 przykazań odchudzania - efektywne odchudzanie