Kiedy ćwiczysz, spodziewasz się, że zawartość tkanki tłuszczowej w twoim ciele zmieni się. Chcesz zredukować tłuszcz i wzmocnić mięśnie. Jest to ważne nie tylko ze względu na wygląd sylwetki. Tłuszcz uwalnia zapalne substancje zwane cytokinami. Dodatkowo tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie. Jest to ważne, ponieważ zwiększenie ilości mięśni w stosunku do ilości tłuszczu poprawia wrażliwość na insulinę i zdrowie metaboliczne.
Normy dotyczące prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej w ciele różnią się w zależności od płci. Kobiety w składzie ciała mają więcej tłuszczu niż mężczyźni. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest niekorzystna i może przyczyniać się do problemów zdrowotnych. Dla kobiet norma wynosi od 20 do 28% tkanki tłuszczowej. Dla mężczyzn od 10 do 20% tkanki tłuszczowej. Uznaje się, że minimalna niezbędna do przeżycia ilość tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynosi 3-4%, u kobiet jest to 10-12%.
Wiemy już, jakie są ogólne normy dotyczące ilości tkanki tłuszczowej. Przyjrzyjmy się teraz sposobom jego pomiaru. Jaki jest najlepszy sposób pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie i co sprawdzi się najlepiej, aby monitorować, czy robisz postępy?
Waga łazienkowa
Waga łazienkowa - prawie każdy ją ma. Niestety jest to najgorszy sposób na monitorowanie efektów diety i treningów, ponieważ bardzo niewiele mówi. To, co odkryjesz dzięki wadze łazienkowej to, czy twoja całkowita waga ciała rośnie, czy spada. Jak wiadomo, waga ciała składa się nie tylko tłuszczu, ale również mięśni, kości, narządów i płynów. Kiedy waga wzrasta, prawdopodobnie od razu panikujesz, że tyjesz.
Tymczasem wzrost wagi może być spowodowany tym, że ostatniej nocy zjadłeś posiłek o dużej zawartości soli i zatrzymałeś wodę. Może to być również spowodowane zaparciem i brakiem wypróżnienia. Waga nie rozróżnia, z jakiego powodu twoja masa ciała rośnie. Możesz mieć prawidłową masę ciała, a mimo wszystko mieć dużo tłuszczu, ponieważ procent tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni jest zbyt wysoki.
BMI
BMI jest kolejnym wadliwym wskaźnikiem. Podobnie, jak masa ciała, nie mówi nic o swoim składzie ciała.
Jaki jest twój wskaźnik masy ciała?
Aby obliczyć swój BMI, podziel swoją masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Rezultatem jest twoje BMI. Możesz użyć kalkulatora BMI online. Jak widać, BMI zależy od całkowitej masy ciała w stosunku do wzrostu. BMI nie rozróżnia, z czego wynika twoja masa ciała, być może jest wysoka ze względu na dużą ilość mięśni. BMI wskazuje wówczas nadwagę (BMI powyżej 25), co oczywiście nie jest prawdą. Jest to wadliwy model i całkowicie bezużyteczny do śledzenia budowy ciała w przypadku osób aktywnych fizycznie.
Fałdomierz
Co powiesz na użycie fałdomierza? Pomiar tego typu jest niedrogim i względnie dokładnym sposobem określania zawartości tłuszczu w ciele. Możesz kupić suwmiarkę niedrogo i użyć jej do zmierzenia grubości fałdu skórnego w różnych punktach ciała. Instrukcje, jak to zrobić, są dostępne online. Gdy już dokonasz pomiarów, uśredniasz wartości i podstawiasz je do wzoru, możesz oszacować procent tkanki tłuszczowej. Dokładne pomiary wymagają odpowiedniej praktyki, ponieważ musisz chwycić odpowiednią ilość skóry między szczypce.
Badania wykazują, że wskaźnik błędów pomiaru bezwzględnej zawartości tłuszczu w ciele mogą sięgać 5%. Możesz jednak używać pomiarów fałdomierzem do monitorowania zmian grubości fałdy skóry. Jeśli wartość wzrasta wiesz, że wzrasta też ilość tkanki tłuszczowej.
Analizatory składu ciała
Badanie na analizatorze jest niezwykle proste. Wchodzisz na maszynę i pozwalasz jej określić procent tkanki tłuszczowej. Analizator wykorzystuje bioelektryczną metodę impedancji do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Mięśnie lepiej przewodzą prąd elektryczny niż tłuszcz ze względu na wyższą zawartość wody i dzięki temu maszyna może rozróżnić tkanki.
Jednak badania pokazują, że pomiary tego typu nie są szczególnie dokładne, a wyniki mogą być zniekształcone przez czynniki takie, jak: nawodnienie, zawartość jelit, czas, jaki upłynął od ostatniego posiłku i aktywności fizycznej. Na zaburzone wyniki wpływać może spocona skóra, nakremowane ciało czy prysznic wzięty tuż przed pomiarami.
Nie oznacza to jednak, że analizatory tego typu są zupełnie bezużyteczne. Mogą znajdować zastosowanie do monitorowania zmian w składzie tkanki tłuszczowej. Ważne jednak, by ważyć się zawsze w takich samych warunkach. Najlepszy czas pomiaru to rano, po przebudzeniu, na czczo. Nawet wtedy wyniki mogą lekko odbiegać od normy przez stan nawodnienia lub wyższe spożycie soli.
Bardziej zaawansowane sposoby
Ten rodzaj pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej nazywa się skanem DEXA. Ta procedura, oferowana przez ośrodki opieki zdrowotnej, wykorzystuje promienie rentgenowskie do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Pomimo tego, że jest to tzw. złoty standard, badania pokazują, że wyniki mogą się różnić nawet o 10 punktów procentowych ze względu na takie czynniki, jak stan samego urządzenia, stan zdrowia i stan nawodnienia. Nie jest więc bardzo dokładny, naraża na promieniowanie i może być drogi.
Innym bardziej zaawansowanym sposobem jest Bod Pod. Niektóre kluby fitness oferują takie testy. Aby zmierzyć procent tkanki tłuszczowej, siedzisz w zamkniętej komorze, podczas gdy technicy mierzą ilość powietrza, jaką twoje ciało wypiera. Niestety, ten test nie jest szczególnie dokładny, a wyniki mogą różnić się nawet o 6 punktów procentowych w oparciu o takie czynniki, jak: poziom wilgotności, ubranie i temperatura ciała.
Na koniec ważenie hydrostatyczne. Ta metoda porównuje Twoją wagę na lądzie z masą ciała, gdy jesteś całkowicie zanurzony w wodzie. Znając gęstość wody, technicy mogą oszacować skład twojego ciała. W przeciwieństwie do Bod Pod, ważenie hydrostatyczne jest dokładne. Jednak, by wykonać to badanie, musimy znaleźć specjalny ośrodek oferujący taką usługę.
Podsumowując
Żadna z metod pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej nie jest w 100% dokładna (poza ważeniem hydrostatycznym). Ważne jest, aby monitorować zmiany w czasie i można do tego wykorzystać tani fałdomierz lub dość łatwo dostępne analizatory składu ciała. Prawidłowa technika wykonania pomiarów ma zasadnicze znaczenie dla dokładności wyników. Pamiętaj, by zawsze dokonywać pomiarów w jak najbardziej zbliżonych warunkach. Wyniki traktuj, jako punkt odniesienia do monitorowania postępów, a nie, jako prawdę objawioną.
