Większość osób zaczynających trening na siłowni ma na celu osiągnięcie ładnej sylwetki, część osób za priorytet obiera spalenie zbędnego tłuszczu, część wypracowanie masy mięśniowej. Jednakże obie grupy na pewnym etapie drogi do zgrabnej sylwetki spotykają się w jednym miejscu - na redukcji tkanki tłuszczowej.
- Metabolizm i nieodpowiedni sposób odżywiania
- Bez cukru, light, bez tłuszczu
- Cheat meal i cheat day
- Trenuj mniej, ale ciężej
- Podsumowanie
Redukcja tkanki tłuszczowej to długotrwały, mozolny i wymagający systematycznej pracy proces. Wydawać by się mogło, że stosując dietę i trenując wystarczająco intensywnie i regularnie redukcja tkanki tłuszczowej będzie przebiegać bez problemu. Jednak ze statystyk wynika, że mniej niż 20% osób podejmujących się redukcji po raz pierwszy osiąga swój wymarzony cel. Jakie błędy popełniają osoby podejmujące się redukcji?
Metabolizm i nieodpowiedni sposób odżywiania
Podstawą skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia, poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy jednak nie zapominać o zachowaniu właściwego tempa metabolizmu. Każdy chce schudnąć szybko i efektywnie, ale ujemny bilans kaloryczny zawsze wiąże się z obniżeniem tempa metabolizmu.
Aby nie dopuścić do znacznego spowolnienia metabolizmu, w czasie redukcji należy zmniejszać kaloryczność stopniowo, powoli. Wiele osób nie bierze również pod uwagę tego, że szybka i gwałtowna redukcja, wiążąca się z głębokim deficytem kalorycznym, powoduje katabolizm mięśniowy.
Kolejną kwestią jest omijanie posiłków, mimo że ich częstotliwość nie ma wpływu na metabolizm. Często zdarza się, że podczas dnia nie jesteśmy głodni i rezygnujemy ze zjedzenia któregoś z posiłków, myśląc, że obetniemy w ten sposób kalorie i przyspieszymy odchudzanie. Pomijając zaplanowany posiłek i nie dokładając kaloryczności do innego, zmniejszamy dobowy bilans kaloryczny, co ma w dużym stopniu wpływ na metabolizm.
Co więcej, wiele osób odchudzających się je za dużo. Często jemy "zdrowo", ale kalorie liczymy "na oko", myśląc, że zdrowe jedzenie prowadzi do odchudzania. Jednakże zdrowe jedzenie jest również kaloryczne. Jedzenie przykładowo pół kilograma orzechów w jednym posiłku i wypijanie 2 litrów soku owocowego dziennie nie ma nic wspólnego z redukcją. Dużo osób nie jest świadomych o ilości kalorii spożywanych przez nich podczas dnia, a jak wiadomo - do prawidłowej redukcji podstawą jest deficyt kaloryczny.
Bez cukru, light, bez tłuszczu
W każdej diecie bardzo ważną rolę odgrywa podział makroskładników. Modne są wszechobecne napoje i produkty typu light, produkty odtłuszczone lub bez tłuszczu. Wiele osób wierzy w powszechny mit, że tłuszcze są złe i tuczą, dlatego minimalizuje ich udział w diecie. W większości przypadków nie zwracają uwagi na ilość węglowodanów w diecie, których nadmiar nie jest korzystny dla niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.
Tłuszcze i węglowodany nie są ani złe, ani dobre. To prawda, tłuszcze znajdujące się w produktach wysokoprzetworzonych, smażonych na głębokim tłuszczu - tłuszcze trans nie są korzystne dla naszego wyglądu ani zdrowia. Jednak nie należy wystrzegać się zdrowych tłuszczów, ponieważ potrzebne są organizmowi do budowy nowych błon komórkowych, rozpuszczania witamin A, D, E i K i wielu innych funkcji. Zdrowy tłuszcz znajdziemy w oliwach, orzechach, jajkach czy rybach.
Większość produktów typu light i im podobnych jest wysoce przetworzona, co również nie ma korzystnego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej. Przetworzone pokarmy zazwyczaj obfitują w duże ilości soli i substancji antyodżywczych, takich jak np. goitrogeny, które niekorzystnie wpływają na naszą tarczycę.
Cheat meal i cheat day
Prawdą jest, że najlepszy okres na cheat meal jest zaraz po treningu. Odpowiedni trening powoduje wzrost wrażliwości insulinowej, która obniża w pewnym stopniu odkładanie się tłuszczu z pożywienia, jednak trening nie przeciwdziała innym negatywnym skutkom oszukanego posiłku.
Popularne myślenie, że mogę sobie pozwolić na niezdrowe jedzenie czy brak diety, bo intensywnie trenuje, jest głupotą. Nawet jeżeli trening jest bardzo intensywny, zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa. Niezdrowe pożywienie ma nie tylko niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę, ale również na zdrowie, które jest najważniejsze. Organizm faszerowany chemią, niezdrowym tłuszczem, cukrem itp. musi podjąć się większego trudu na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej czy budowania tkanki mięśniowej.
Kolejnym błędem jest sytuacja, gdy cheat meal przekształca się w cheat day. Mimo że cheat meal może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla naszej psychiki czy nawet być korzystny dla podkręcenia metabolizmu, powinien być robiony z głową. Wiele osób już w pierwszych tygodniach redukcji wprowadza oszukany posiłek raz lub częściej w tygodniu, uważając, że jedząc zdrowo i trenując, mają do niego prawo. Jednak zanim wprowadzimy cheat meal do diety nasz metabolizm powinien nabrać odpowiedniego tempa.
Oszukany posiłek może znaleźć się w diecie po miesiącu czy dwóch dobrej redukcji, jednakże nie jest on wskazany dla każdego. Niektóre osoby robiąc cheat meal czują się usprawiedliwione, że skoro już zjadły coś ponad bilans kaloryczny, nic się nie stanie, jeśli zjedzą jeszcze więcej i tak oszukany posiłek zamienia się w cheat day, co rujnuje cały tygodniowy bilans kaloryczny.
Trenuj mniej, ale ciężej
Wielu początkujących, których celem jest ubytek tkanki tłuszczowej i spadek wagi, spędza godziny na maszynach do ćwiczeń cardio. Część z nich spaceruje godzinami na bieżni, inni niemalże wypluwają płuca, narzucając ogromne tempo treningu. Mało kto zważa na odpowiednie tętno podczas treningu, które według wielu ekspertów jest fundamentem do spalania tłuszczu podczas cardio. Ponadto zbyt intensywny trening przy dużym deficycie kalorycznym może prowadzić do przetrenowania.
Co więcej, trening siłowy jest kluczowym elementem w celu zachowania masy mięśniowej i kształtowaniu ładnej sylwetki. Trening siłowy ma dużo większy wpływ na EPOC (potreningową konsumpcję tlenu) niż trening aerobowy, co oznacza, że po skończonym treningu nasz metabolizm jest na wyższym poziomie, a tym samym tempo spalania tkanki tłuszczowej jest większe. Trening cardio powinien być dodatkiem do treningu siłowego w celu spalenia większej ilości kalorii.
Kolejną ważną kwestią są mięśnie brzucha. Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie wpływamy na chudnięcie w tym konkretnym miejscu, a wzmacniamy te partie mięśniowe. Za płaski brzuch odpowiedzialna jest przede wszystkim odpowiednia dieta, zaś za ich widoczność mięśni odpowiada procent zatłuszczenia.
Podsumowanie
Okres redukcji powinien być zawsze przeprowadzony zgodnie z racjonalnym sposobem żywienia, bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego i podziału makroskładników. Najlepszym wyborem podczas okresu redukcji, wbrew pozorom, jest trening siłowy, trening aerobowy powinien być do niego dodatkiem. Redukcja jest bardzo trudnym okresem dla organizmu, jednak jak każda dieta i tryb treningów - powinna być przyjemnością. Dobre podejście to podstawa do osiągnięcia efektów.
