Jak uniknąć efektu jojo?

Moda na przeróżne diety towarzyszy nam od dawna, złote środki na niechciane kilogramy możemy znaleźć dosłownie wszędzie, w gazetach, telewizji czy internecie. Niestety, bardzo wiele z tych cudownych diet kończy się efektem jo-jo. Efekt ten dotyczy w większości kobiet, jednakże niektórzy mężczyźni też padają jego ofiarami - towarzyszy on powrotowi do normalnego trybu odżywiania po drastycznym odchudzaniu. Jak uniknąć powrotu do wagi i niechcianych dodatkowych kilogramów?

1. Nie ograniczaj gwałtownie kalorii
2. Zadbaj o zbilansowaną dietę
3. Miej na uwadze swoje hormony
4. Podsumowanie

Nie ograniczaj gwałtownie kalorii

Dieta powinna być przede wszystkim przemyślana, wprowadzenie zbyt dużego deficytu kalorycznego nie jest dobrym pomysłem, a pod żadnym pozorem nie należy stosować diet głodowych. Organizm przyzwyczajony do pewnej ilości kalorii w diecie, przy zbyt dużym deficycie, tworzy rezerwy energetyczne na "czarną godzinę” - w postaci tkanki tłuszczowej.

Z tego powodu przy każdym zjedzonym posiłku część energii zostanie wykorzystana, a część zmagazynowana. Nasza waga rzeczywiście może spadać, jednakże ilość tkanki tłuszczowej będzie stała w miejscu lub nawet może się podnieść. Co więcej, przez zbyt małą ilość pożywienia nie jesteśmy w stanie dostarczyć również substancji odżywczych, przez co nasze zdrowie może poważnie ucierpieć.

Rozsądnym pomysłem jest stopniowe schodzenie z bilansu kalorycznego o około 5-10% od podstawowego. W ten sposób nasza waga nie będzie gwałtownie spadać i nie ucierpi na tym nasze zdrowie, a efektami będziemy mogli cieszyć się przez długi okres czasu. Warto mieć również na uwadze to, że jeżeli wprowadzamy ujemny bilans kaloryczny, dodatkowo wdrażając aktywność fizyczną, nasz bilans kaloryczny jest na jeszcze większym deficycie.

Kolejną kwestią jest okres redukcji - nie powinna ona trwać dłużej niż 4 miesiące, po tym okresie nasz organizm przyzwyczaja się do ciągłego deficytu kalorycznego i nie będziemy osiągać dłużej efektów.

Co więcej, organizm narażony na duży stres, którym jest redukcja, wytwarza większe ilości kortyzolu - hormonu stresu, który nie sprzyja pod żadnym pozorem utracie wagi. Po okresie redukcji dobrze zrobić okres stabilizacji i następnie przejść do budowania masy mięśniowej lub ewentualnie dalszej redukcji – jednakże nasz organizm musi być do tego gotowy.

Zadbaj o zbilansowaną dietę

Bardzo wiele osób, chcąc zrzucić zbędne kilogramy, eliminuje ze swojej diety fundamentalne składniki, które wbrew pozorom są konieczne, właśnie do odchudzania. Pierwszą rzeczą, która jest mylnie eliminowana, jest tłuszcz – pomimo złej opinii, składnik ten ma również zalety. Między innymi bierze udział w syntezie witamin, w tym witaminy D, która nie tylko przyczynia się pośrednio do redukcji tkanki tłuszczowej, wpływając pozytywnie na kortyzol, ale pomaga spalać tłuszcz, na co wskazuje wiele badań. Podaż tłuszczu nie powinna być niższa niż 0,5 g na kilogram masy ciała.

Kolejnym składnikiem, który jest coraz częściej wyrzucany z diety, np. przy diecie Dukana, są węglowodany. Składnik ten jest wykorzystywany jako główne źródło energii, w związku z czym jest w szczególności ważny u osób aktywnych fizycznie, u których energia jest niezbędna do wykonywania intensywnych treningów, zaś jej braki mogą skutkować nie tylko utratą tłuszczu, ale również pogorszeniem samopoczucia, zawrotami głowy, omdleniami oraz licznymi chorobami.

Wyeliminowanie węglowodanów z diety ma również zły wpływ na nasz układ hormonalny, w tym hormony tarczycy oraz na równowagę kwasowo-zasadową. Diety wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe o małej podaży węglowodanów w dużym stopniu zakwaszają organizm, powodując pogorszenie zdrowia oraz wyników sportowych.

Również takie składniki jak chociażby sól, która przez wielu dietetyków jest określana jako największe zło, w diecie redukcyjnej jest niezbędna. To prawda, że nadmiar sodu w diecie powoduje zatrzymanie wody, jednakże jego niedobór może rozchwiać gospodarkę wodną i prowadzić zarówno do odwodnienia, jak i do zatrzymania wody w organizmie oraz zaburzeń pracy wielu narządów.

Miej na uwadze swoje hormony

Stosowanie drastycznych czy długotrwałych diet redukcyjnych źle wpływa na układ hormonalny, zaburzając jego funkcjonowanie. To samo tyczy się zbyt długich sesji treningowych, zarówno deficyt kaloryczny, jak i aktywność fizyczna przyczyniają się do wydzielania kortyzolu – hormon ten spowalnia procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Atakując nasz organizm rygorystyczną dietą czy zbyt długim i intensywnym treningiem, możemy zaburzyć nasz metabolizm, co skutkuje wahaniami wagi. Pomimo iż nasza waga spadnie, może wrócić ze zdwojoną siłą, a rozregulowany metabolizm w dużym stopniu utrudnia ponowne zrzucenie kilogramów.

Jeżeli zaszkodzimy naszemu metabolizmowi, aby pozbyć się efektu jo-jo, najpierw będziemy musieli przywrócić go do normy, co może zająć sporo czasu. Dlatego lepiej z góry wprowadzić zbilansowaną dietę i cieszyć się stopniowymi efektami niż spaść gwałtownie z wagi i borykać się z problemami z układem hormonalnym czy metabolizmem, przez bardzo długi czas.

Jeżeli jednak podjęliśmy się już drastycznej diety redukcyjnej i widzimy, że z naszym organizmem jest coś nie tak, dobrym rozwiązaniem na ustabilizowanie hormonów będzie Ashwagandha. Jest ona silnym adaptogenem, uwrażliwia receptory serotoninowe oraz obniża poziom kortyzolu. Nie jest to oczywiście złoty środek, jednakże warto ją suplementować szczególnie podczas redukcji, ze względu na jej prozdrowotne działanie.

Polecamy również: Ile czasu potrzeba, żeby schudnąć?

Podsumowanie

Aby uniknąć efektu jo-jo, najważniejsza jest zdrowa zbilansowana dieta i mądre podejście do procesu chudnięcia. Utrata wagi nie zawsze musi być tożsama z poprawieniem się naszego stanu zdrowia czy wyglądu sylwetki, co więcej gwałtowna utrata wagi jest zazwyczaj krótkotrwała i w większości przypadków wraca ze zwiększoną siłą – a przecież chcemy się cieszyć zdrowiem i ładną sylwetką przez długi czas. Nie warto wierzyć w cudowne diety i katować zarówno siebie, jak i swój organizm – umiar i zdrowe podejście to dwa aspekty, którymi należy się kierować.