Kluczem do utraty wagi i zachowania dobrego samopoczucia jest dbanie zarówno o jakość diety, jak i ilość dostarczanych kalorii. Po pierwsze, wartość odżywcza żywności jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Dodatkowo niektóre potrawy sycą dużo bardziej, niż inne, co oznacza, że możesz spożyć je w mniejszej ilości i czuć się syty. Na przykład jabłko jest bardziej sycące niż ciasteczko i zdecydowanie mniej kaloryczne i bardziej gęste pod względem odżywczym!
- Przyjrzymy się produktom mlecznym
- Jak nabiał pomaga kontrolować apetyt?
- A co z wapniem?
- Inne czynniki
- Podsumowując
Jak zapewne wiesz, dwa kluczowe składniki diety są powiązane ze zmniejszeniem apetytu i całkowitego spożycia pokarmu. Mowa o białku i błonniku. Błonnik to składnik diety, który można znaleźć w produktach roślinnych (warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach), podczas gdy białko występuje zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego (mięso ryby, jajka, nabiał, strączki, zboża).
Przyjrzymy się produktom mlecznym
Nabiał nie zawiera błonnika, jest jednak godnym uwagi źródłem białka. Niektórzy eksperci uważają, że produkty mleczne pomagają w utracie wagi, prawdopodobnie dzięki pozytywnemu wpływowi na poziom sytości.
Co zawierają produkty mleczne?
Prawdopodobnie znasz już wachlarz produktów mlecznych. Do nabiału zaliczamy produkty takie jak: ser, jogurt i oczywiście mleko i kefir. Produkty mleczne, w tym mleko, są bogatym źródłem składników odżywczych. Zawierają mieszaninę białek, tłuszczów, cukrów, witamin i minerałów, w tym wapnia. Główne białka mleka to kazeina i białko serwatkowe. Dodatkowo jogurt, będący fermentowanym produktem mleczarskim, zawiera aktywne kultury bakterii, zakładając, że wybierasz taki, który faktycznie ma je w składzie.
Ciekawą pozycją jest kefir, sfermentowany napój mleczny zawierający bakterie probiotyczne, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu jelit i mogą być również korzystne dla funkcjonowania układu odpornościowego. Mniej znany jest fakt, że mleko zawiera tryptofan, substancję, która jest prekursorem serotoniny. Serotonina wpływa na nastrój i dobry sen, te z kolei mogą wpływać na apetyt.
Jak nabiał pomaga kontrolować apetyt?
Możesz pomyśleć, że czujesz się syty po zjedzeniu kawałka sera lub wypiciu szklanki mleka. Ale dlaczego? Po pierwsze, szklanka mleka zawiera około 8 g białka. To ważne, ponieważ białko jest najbardziej sycącym makroelementem, a to pomaga nam ograniczać chęć podjadania. Inne produkty mleczne, w tym ser i jogurt, są również stosunkowo bogate w ten niezbędny makroelement.
Dodatkowo produkty mleczne zawierają białko serwatkowe, które szybko się wchłania. W kilku badaniach wykazano, że białko serwatkowe wiązało się z większym uczuciem sytości i tłumieniem apetytu. Ponadto produkty mleczne zawierają GMP, peptyd aminokwasowy powstały podczas wytwarzania sera. Małe ilości GMP pozostają w gotowym produkcie mleczarskim i są wchłaniane. Badania pokazują, że GMP zwiększa uwalnianie CCK, hormonu hamującego apetyt, wytwarzanego przez jelito cienkie.
Reasumując, to właśnie zawartość białek mlecznych i wspomnianych wyżej peptydów wpływa na sycące właściwości nabiału.
A co z wapniem?
Wapń to minerał, o którym dużo słyszysz, a większość ludzi dostarcza go zbyt mało wraz z dietą. Jednym z powodów, dla których ludzie dodają produkty mleczne do swojej diety, jest zapewnienie spożycia wystarczającej ilości wapnia wraz z produktami mlecznymi.
Wapń można uzyskać również z innych źródeł, w tym z warzyw. W rzeczywistości jedna filiżanka mleka zawiera prawie 300 mg wapnia, czyli nieco mniej niż jedna trzecia zalecanej ilości wapnia do dziennego spożycia. W części badań wykazano, że wapń pochodzący z produktów mlecznych jest korzystny dla utraty wagi.
To, czy wapń pomaga w utracie wagi, może zależeć od tego, ile wapnia znajduje się w Twojej aktualnej diecie. Wydaje się, że ludzie, którzy mają niedobory wapnia i wprowadzą dietę bogatą w wapń, osiągną pewną przewagę pod względem utraty wagi. Jednak ci, którzy już spożywają zalecaną ilość wapnia, nie otrzymują dodatkowych korzyści związanych z utratą masy ciała w wyniku spożywania większej jego ilości.
W jaki sposób wapń może pomóc w kontroli wagi?
Jedno z badań wykazało, że wapń może wspomagać utratę wagi przez inny mechanizm, wiążąc się z tłuszczem w przewodzie pokarmowym i zmniejszając w ten sposób jego wchłanianie. Kolejne badanie wykazało, że wydalanie tłuszczu zwiększyło się 2,5-krotnie u osób spożywających najwięcej wapnia. Inne badanie wykazało, że dieta bogata w wapń przyspiesza utlenianie tłuszczu. Oba te mechanizmy mogą zwiększyć utratę tłuszczu. Jednak nawet w badaniach wykazujących korzyść utraty wagi, efekt jest niewielki. Jest mało prawdopodobne, aby utracić znaczną wagę tylko poprzez zwiększenie liczby produktów mlecznych w diecie. To byłoby zbyt proste.
Inne czynniki
Tak więc produkty mleczne mogą być pomocne w kontrolowaniu apetytu, ponieważ zawierają białko, w szczególności białko serwatkowe, a także peptydy takie, jak GMP, które aktywują hormony hamujące apetyt. Ponadto, produkty mleczne potencjalnie mogą pomóc osobom, które cierpią na niedobór wapnia. Niektóre produkty mleczne takie, jak jogurt i kefir, zawierają również probiotyki, dobre bakterie jelitowe.
Badania sugerują, że probiotyki wpływają na wchłanianie składników odżywczych, a to z kolei może wpływać na liczbę kalorii, które przyswajamy z pożywienia. Nie możemy ignorować potencjalnej roli, jaką bakterie jelitowe odgrywają w kontroli wagi. W pewnym badaniu wykazano nawet, że flora bakteryjna osób szczupłych i otyłych dość mocno różni się. Tak więc sfermentowane produkty mleczne mogą mieć wpływ na kontrolę masy ciała niezależnie od zawartości wapnia i białka.
Podsumowując
Spożywanie produktów mlecznych może być pomocne, jeśli próbujesz schudnąć, ale korzyści z samego faktu włączenia nabiału do diety będą prawdopodobnie niewielkie. Najlepszym podejściem jest skupienie się na trzymaniu dobrze zbilansowanej i różnorodnej diety, zawierającej dużej ilości owoców i warzyw, a także źródła białka, w tym nabiał.
