Jesteś na deficycie kalorycznym już od 2-3 miesięcy? Początkowo waga spadała w stosunkowo szybkim tempie, a Tobie nie brakowało sił do wykonywania treningów i dodatkowych aktywności w wolnym czasie? W ostatnim czasie odczuwasz brak sił i spadek motywacji do kontynuowania redukcji? Koniecznie przeczytaj ten artykuł.
- Gdy redukcja trwa zbyt długo…
- Czym jest refeed?
- Dlaczego warto wprowadzać refeed?
- Czym różni się refeed od cheat day? Kiepskie jedzenie vs dużo dobrego jedzenia
- Wpływ na leptynę: jeden dzień vs tydzień
- Zachowania kompulsywne vs zaplanowane
- Znaczne przekroczenie bilansu vs bilans zerowy
- Kiedy robić refeed?
- Podsumowując
Gdy redukcja trwa zbyt długo…
Zbyt długie przebywanie na deficycie kalorycznym wiąże się z reguły z szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości. Przede wszystkim coraz trudniej jest wytrwać na diecie. Spada poziom leptyny, a wraz z nim uczucie sytości, przez co nieustannie czujemy się głodni. Życie zaczyna toczyć się od posiłku do posiłku.
Mimo wystarczającej ilości snu zaczyna brakować nam energii. Treningi stają się coraz mniej efektywne, spada spontaniczna aktywność fizyczna. Innymi słowy, nie mamy ani siły, ani ochoty wyjść ze znajomymi na basen, czy też na długi spacer z drugą połówką. W efekcie spalamy coraz mniej kalorii i mimo trzymania diety przestajemy chudnąć. Obniżeniu ulega również nastrój. Częściej jesteśmy smutni lub poirytowani.
Czym jest refeed?
Jest to określona ilość dni w diecie, w czasie których bilans energetyczny jest zerowy (to znaczy nie jesteśmy wówczas na deficycie kalorycznym). W czasie refeedu przyjmujemy ilość kalorii równą zapotrzebowaniu energetycznemu (CPM). Dla przypomnienia napiszę, że na CPM składa się PPM - podstawowa przemiana materii, której wielkość uzależniona jest od naszej płci, wieku, wzrostu, wagi i ilości mięśni, a także NEAT - spontaniczna aktywność fizyczna, niezwiązana z treningami, TEA - aktywność fizyczna na treningach, a także efekt termiczny jedzenia i EPOC - zwiększona, powysiłkowa konsumpcja tlenu.
Przykładowo, nasz CPM wynosi 2500 kcal. Od dwóch miesięcy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Aktualnie doszliśmy do wartości 2000 kcal. Na czas refeedu zwiększamy kaloryczność diety do 2500 kcal.
Dlaczego warto wprowadzać refeed?
Co taki zabieg ma na celu? Czy warto go wprowadzać, a jeśli tak, to dlaczego? Okresowe zwiększenie podaży kalorii do zerowego zapotrzebowania pozwoli nam odpocząć fizycznie od deficytu kalorycznego i trzymania ścisłej diety. Wyższe kalorie pozwolą na większą dowolność w diecie i umieszczenie w menu produktów rekreacyjnych. Dzięki takiemu zabiegowi zaspokoimy głód, który towarzyszy nam już od jakiegoś czasu. Im mniej głodni będziemy, tym łatwiej uda nam się wytrwać w założeniach diety.
Dzięki zwiększonej podaży energii będziesz czuć się lepiej i dzięki temu zwiększy się Twoja spontaniczna aktywność fizyczna, a zatem podniesie się ilość spalanych kalorii. Podniesie się również efektywność treningów. Wykonamy je z większą mocą, odnosząc lepsze wyniki i spalając więcej energii. Okresowe zwiększenie kalorii wpłynie również na podniesie efektu termicznego jedzenia, który w czasie redukcji spada.
Czym różni się refeed od cheat day? Kiepskie jedzenie vs dużo dobrego jedzenia
Cheat meal/cheat day opiera się zazwyczaj na kiepskiej jakości jedzeniu i często znacznie wykracza poza zapotrzebowanie kaloryczne. Natomiast refeed to zaplanowane zwiększenie podaży kalorii do zerowego zapotrzebowania. W trakcie refeedu opieramy się głównie na dobrej jakości pożywieniu, wprowadzając dodatkowo produkty rekreacyjne.
Wpływ na leptynę: jeden dzień vs tydzień
Cheat meal/cheat day trwa zbyt krótko, by znacząco wpłynąć na leptynę. Refeed stosujemy przez kilka dni, dzięki czemu mamy rzeczywiście szansę wpłynąć na podniesie poziomu leptyny, a tym samym na zmniejszenie odczuwania ciągłego głodu.
Zachowania kompulsywne vs zaplanowane
Cheat meal/cheat day jest zwykle zjawiskiem kompulsywnym i niezaplanowanym. Nawet jeśli planujemy, że danego dnia zrobimy większe odstępstwo od diety, to nie planujemy dokładnie czego i ile zjemy. Zwykle zabieg taki kończy się kompulsywnymi zachowaniami i niekontrolowanym pochłanianiem dużej ilości pożywienia kiepskiej jakości.
Refeed jest natomiast zaplanowanym elementem redukcji. Wydaje się rozwiązaniem dużo bardziej rozsądnym i bezpiecznym, zwłaszcza w przypadku osób, które wykazują zachowania kompulsywne.
Znaczne przekroczenie bilansu vs bilans zerowy
Co więcej, w trakcie cheat day nasza waga/ilość tkanki tłuszczowej może wzrosnąć, jeśli drastycznie przekroczymy ilość kalorii lub gdy po takim wyskoku zdemotywujemy się i przez kolejny tydzień nie będziemy w stanie wrócić do trzymania normalnej diety. W trakcie refeedu przestaniemy chudnąć, gdyż nie będzie deficytu kalorycznego, jednak nasza waga i ilość tkanki tłuszczowej powinna pozostać niezmieniona, gdyż nie będziemy przekraczać naszego zerowego zapotrzebowania kalorycznego.
Kiedy robić refeed?
W początkowym okresie redukcji nie ma potrzeby częstego wprowadzania refeedu. Jeśli czujemy się dobrze, nie mamy problemów z utrzymaniem diety, a waga cały czas spada, możemy kontynuować redukcję. Jeśli jednak coraz częściej pojawiają się problemy z utrzymaniem założeń diety, a my czujemy się zmęczeni, głodni i na dodatek waga nie spada, czas na refeed.
W takiej sytuacji dobrym pomysłem może być wprowadzenie 5-7 dni diety o zerowym bilansie kalorycznym, a następnie powrót do diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Niekiedy stosuje się również jednodniowe refeedy w każdym tygodniu redukcji. Zabieg taki ma pozytywny wpływ i może sprzyjać redukcji, niemniej jednak nie będzie miał on większego wpływu na poziom leptyny.
Podsumowując
Refeed to okresowe zwiększenie podaży kalorii do zerowego zapotrzebowania. Warto stosować go, gdy redukcja trwa długo, zaczyna być męcząca, a efekty nie są takie, jak byśmy tego sobie życzyli. Okresowe odżywienie organizmu doda nam siły i motywacji do trzymania diety z deficytem kalorycznym w kolejnych tygodniach.
