Odchudzanie

Dlaczego tak ciężko zgubić tłuszcz z brzucha?

Podaj dalej

Regularnie ćwiczysz i dbasz o to, co jesz, ale mimo to wciąż nie możesz pozbyć się opornego tłuszczu zgromadzonego w okolicach pępka? Nie jesteś sam. Tłuszcz zgromadzony na brzuchu, szczególnie głęboko osadzony tłuszcz brzuszny zwany trzewnym tłuszczem, jest jednym z najbardziej opornych miejsc sylwetki, co więcej staje się bardziej problematyczny z wiekiem. Trzewny tłuszcz jest również niebezpieczny z punktu widzenia zdrowia. Wyższe poziomy tłuszczu trzewnego są powiązane z problemami zdrowotnymi takimi, jak cukrzyca typu 2, choroba sercowo-naczyniowa i niektóre rodzaje nowotworów.

Ćwiczenia pomagają, ale nawet, jeśli ćwiczysz, nadal możesz walczyć z tłuszczem zgromadzonych na brzuchu. Dlaczego tłuszcz brzuszny jest tak trudny do pokonania?

Możesz wydawać Ci się, że wszystkie komórki tłuszczowe są takie same, ale w rzeczywistości posiadamy dwa różne rodzaje receptorów na komórkach tłuszczowych zwanych komórkami alfa i beta. Tłuszcz w niektórych obszarach ciała ma wyższy stosunek jednego lub drugiego typu. Receptory alfa to "źli faceci" pod kątem wpływu na skład ciała. Kiedy koncentrują się w danym obszarze twojego ciała, utrudniają zrzucenie tkanki tłuszczowej w tym regionie. Natomiast obszary twojego organizmu, które mają wyższe stężenie receptorów beta, mogą łatwiej spalać przechowywany tłuszcz.

tłuszcz brzuch

Receptory alfa gromadzą się w obszarach, gdzie występuje tak zwany "oporny" tłuszcz i często jest to właśnie talia i brzuch. Szczególnie widoczne jest to u kobiet po menopauzie, ale również i u mężczyzn po 50 roku życia. 

Kobiety w wieku powyżej 50 lat mają więcej receptorów alfa w okolicy brzucha, u młodszych kobiet tendencja do ich występowania dotyczy najczęściej okolic bioder i ud, przez co trudniej jest zrzucić tkankę tłuszczową w tych regionach. Dlatego młodsze kobiety skarżą się najczęściej na zbyt duże i otłuszczone biodra i uda, starsze kobiety natomiast są bardziej zaniepokojone rosnącą ilością tłuszczu na brzuchu i boczkach. 

Jednak na stosunek komórek alfa do beta w różnych obszarach ciała wpływa również genetyka. Tendencja do określonego składu ciała może być dziedziczona w rodzinie. Częściowo wynika to z odziedziczonej tendencji do większego stosunku receptorów alfa do beta w niektórych obszarach.

Rola ćwiczeń w redukcji tłuszczu w brzuchu

Jeśli ćwiczysz regularnie i nadal nie możesz zrzucić tłuszczu z brzucha, pomyśl o zmianie rodzaju treningu, który wykonujesz. Jeśli do tej pory skupiałeś/łaś się głównie na długim wysiłku o niskiej intensywności takim, jak bieganie czy jazda na rowerze, zwiększ intensywność swoich treningów. Intensywne ćwiczenia prowadzą do większego uwalniania katecholamin takich, jak adrenalina i to katecholaminy, które wiążą się z receptorami beta na komórkach tłuszczowych pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczu. Tak więc, intensywne ćwiczenia są sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem zgromadzonym na brzuchu. Zamiast długiego i mało intensywnego truchtu wybierz krótkie i bardzo intensywne interwały.

Rola insuliny i jej wpływ na  tłuszcz brzuszny

tłuszcz

Insulina to kolejny wróg opornego tłuszczu brzusznego. Gdy poziom insuliny we krwi jest wysoki, może blokować spalanie tłuszczu i powoduje, że utrata opornej tkanki tłuszczowej jest bardzo utrudniona. Posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu w organizmie może wpływać na rozwój insulinooporności. Utrata wagi pomaga zmniejszyć ilość insuliny i poprawić jej prawidłowe funkcjonowanie, dzięki czemu łatwiej zgubić oporny tłuszcz.

Jednym ze sposobów obniżenia poziomu insuliny we krwi jest wyeliminowanie z diety cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów. Nie wszystkie węglowodany są złe. Potrzebujesz zdrowych, bogatych w błonnik węglowodanów ze źródeł takich, jak owoce i warzywa, pełnoziarniste zboża i bulwy. To węglowodany przetworzone zmuszają twoją trzustkę do pompowania większej ilości insuliny. Zrezygnuj ze słodyczy i potraw z białej mąki.

Ćwiczenia pomagają również poprawić wrażliwość na insulinę, przy czym zarówno trening siłowy i ćwiczenia aerobowe przynoszą korzyści. Jeśli próbujesz pozbyć się opornego tłuszczu z brzucha, powinieneś robić jedno i drugie. W rzeczywistości, kiedy badacze analizowali dane od ponad 10 000 mężczyzn w wieku powyżej 40 lat odkryli, że ci, którzy wykonali codziennie 20 minut treningu siłowego doświadczyli wraz z biegiem lat mniejszego wzrostu tłuszczu w rejonie brzucha, niż ci, którzy codziennie wykonywali aerobowe treningi przez 20 minut.

Kortyzol a tłuszcz brzuszny

Również wszystko, co podnosi poziom kortyzolu utrudnia pokonanie opornego tłuszczu na brzuchu. Oznacza to, że gromadzący się tłuszcz na brzuchu ma spory związek z niewysterczającą ilością snu oraz nadmiarem stresu. Chronicznie podwyższone stężenie kortyzolu niezależnie od przyczyny powoduje zmniejszoną wrażliwość na insulinę To sprawia, że spalanie tłuszczu z brzucha jest jeszcze trudniejsze! Główne czynniki wpływające na poziom kortyzolu to sen i stres. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz się wysypiać!

A co z ćwiczeniami? Ćwiczenia wykonywane w granicach rozsądku mogą obniżyć poziom kortyzolu i pomóc w złagodzeniu stresu, ale przetrenowanie i nadmierne ograniczenie liczby kalorii szczególnie, jeśli ćwiczysz dużo, podnosi poziom kortyzolu i utrudnia utratę tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, gdy twój kortyzol jest wysoki, tłuszcz ma tendencję do redystrybucji z innych obszarów ciała takich, jak biodra i uda, do brzucha. Tak więc stres zarówno psychiczny, jak i fizyczny, może zwiększać ilość opornego tłuszczu na brzuchu.

Co możesz zrobić?

Zwiększenie stężenia kortyzolu wraz ze spadkiem wrażliwości na insulinę staje się częstsze po menopauzie. Jest to jeden z powodów, dla których wiele kobiet ma problemy z odchudzaniem i doświadcza powiększania talii. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować talię i zdrowie, jest poprawa reakcji komórek na insulinę. Innymi słowy, zwiększenie wrażliwości na insulinę.

Jak już wspomniałam, można to zrobić w następujący sposób:

Podsumowując

Tłuszcz zgromadzony na brzuchu potrafi być naprawdę trudny do zgubienia. Jednak zmiana stylu życia i zastosowanie odpowiednich strategii żywieniowych mogą pomóc Ci w osiągnięciu szczupłej talii.

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 3,22 / 9

Warto przeczytać

Komentarze (0)
Metody pomiaru tkanki tłuszczowej. Jak najlepiej zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej?

Redukcja bez cardio

Czy amfetamina odchudza, czy amfetamina spala tłuszcz?