Regularnie ćwiczysz i dbasz o to, co jesz, ale mimo to wciąż nie możesz pozbyć się opornego tłuszczu zgromadzonego w okolicach pępka? Nie jesteś sam. Tłuszcz zgromadzony na brzuchu, szczególnie głęboko osadzony tłuszcz brzuszny zwany trzewnym tłuszczem, jest jednym z najbardziej opornych miejsc sylwetki, co więcej staje się bardziej problematyczny z wiekiem.
- Tłuszcz trzewny - na czym polega problem?
- Dlaczego tłuszcz brzuszny jest tak trudny do pokonania?
- Kogo głównie dotyka ten problem?
- Rola ćwiczeń w redukcji tłuszczu w brzuchu
- Rola insuliny i jej wpływ na tłuszcz brzuszny
- Kortyzol a tłuszcz brzuszny
- Co możesz zrobić?
- Podsumowując
Tłuszcz trzewny - na czym polega problem?
Trzewny tłuszcz jest również niebezpieczny z punktu widzenia zdrowia. Wyższe poziomy tłuszczu trzewnego są powiązane z problemami zdrowotnymi takimi jak cukrzyca typu 2, choroba sercowo-naczyniowa i niektóre rodzaje nowotworów. Ćwiczenia pomagają, ale, nawet jeśli ćwiczysz, nadal możesz walczyć z tłuszczem zgromadzonych na brzuchu.
Dlaczego tłuszcz brzuszny jest tak trudny do pokonania?
Możesz wydawać Ci się, że wszystkie komórki tłuszczowe są takie same, ale w rzeczywistości posiadamy dwa różne rodzaje receptorów na komórkach tłuszczowych zwanych komórkami alfa i beta. Tłuszcz w niektórych obszarach ciała ma wyższy stosunek jednego lub drugiego typu. Receptory alfa to "źli faceci" pod kątem wpływu na skład ciała. Kiedy koncentrują się w danym obszarze twojego ciała, utrudniają zrzucenie tkanki tłuszczowej w tym regionie. Natomiast obszary twojego organizmu, które mają wyższe stężenie receptorów beta, mogą łatwiej spalać przechowywany tłuszcz.
Receptory alfa, gromadzą się w obszarach, gdzie występuje tak zwany "oporny" tłuszcz i często jest to właśnie talia i brzuch. Szczególnie widoczne jest to u kobiet po menopauzie, ale również i u mężczyzn po 50 roku życia.
Kogo głównie dotyka ten problem?
Kobiety w wieku powyżej 50 lat mają więcej receptorów alfa w okolicy brzucha, u młodszych kobiet tendencja do ich występowania dotyczy najczęściej okolic bioder i ud, przez co trudniej jest zrzucić tkankę tłuszczową w tych regionach. Dlatego młodsze kobiety skarżą się najczęściej na zbyt duże i otłuszczone biodra i uda, starsze kobiety natomiast są bardziej zaniepokojone rosnącą ilością tłuszczu na brzuchu i boczkach.
Jednak na stosunek komórek alfa do beta w różnych obszarach ciała wpływa również genetyka. Tendencja do określonego składu ciała może być dziedziczona w rodzinie. Częściowo wynika to z odziedziczonej tendencji do większego stosunku receptorów alfa do beta w niektórych obszarach.
Rola ćwiczeń w redukcji tłuszczu w brzuchu
Jeśli ćwiczysz regularnie i nadal nie możesz zrzucić tłuszczu z brzucha, pomyśl o zmianie rodzaju treningu, który wykonujesz. Jeśli do tej pory skupiałeś/łaś się głównie na długim wysiłku o niskiej intensywności takim, jak bieganie czy jazda na rowerze, zwiększ intensywność swoich treningów.
Intensywne ćwiczenia prowadzą do większego uwalniania katecholamin takich, jak adrenalina i to katecholaminy, które wiążą się z receptorami beta na komórkach tłuszczowych, pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczu. Tak więc intensywne ćwiczenia są sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem zgromadzonym na brzuchu. Zamiast długiego i mało intensywnego truchtu wybierz krótkie i bardzo intensywne interwały.
Rola insuliny i jej wpływ na tłuszcz brzuszny
Insulina to kolejny wróg opornego tłuszczu brzusznego. Gdy poziom insuliny we krwi jest wysoki, może blokować spalanie tłuszczu i powoduje, że utrata opornej tkanki tłuszczowej jest bardzo utrudniona. Posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu w organizmie może wpływać na rozwój insulinooporności. Utrata wagi pomaga zmniejszyć ilość insuliny i poprawić jej prawidłowe funkcjonowanie, dzięki czemu łatwiej zgubić oporny tłuszcz.
Kontroluj spożycie cukru
Jednym ze sposobów obniżenia poziomu insuliny we krwi jest wyeliminowanie z diety cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów. Nie wszystkie węglowodany są złe. Potrzebujesz zdrowych, bogatych w błonnik węglowodanów ze źródeł takich, jak owoce i warzywa, pełnoziarniste zboża i bulwy. To węglowodany przetworzone zmuszają twoją trzustkę do pompowania większej ilości insuliny. Zrezygnuj ze słodyczy i potraw z białej mąki.
Rola aktywności
Ćwiczenia pomagają również poprawić wrażliwość na insulinę, przy czym zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe przynoszą korzyści. Jeśli próbujesz pozbyć się opornego tłuszczu z brzucha, powinieneś robić jedno i drugie. W rzeczywistości, kiedy badacze analizowali dane od ponad 10 000 mężczyzn, w wieku powyżej 40 lat odkryli, że ci, którzy wykonali codziennie 20 minut treningu siłowego, doświadczyli wraz z biegiem lat mniejszego wzrostu tłuszczu w rejonie brzucha, niż ci, którzy codziennie wykonywali aerobowe treningi przez 20 minut.
Kortyzol a tłuszcz brzuszny
Również wszystko, co podnosi poziom kortyzolu, utrudnia pokonanie opornego tłuszczu na brzuchu. Oznacza to, że gromadzący się tłuszcz na brzuchu ma spory związek z niewysterczającą ilością snu oraz nadmiarem stresu. Chronicznie podwyższone stężenie kortyzolu niezależnie od przyczyny powoduje zmniejszoną wrażliwość na insulinę. To sprawia, że spalanie tłuszczu z brzucha jest jeszcze trudniejsze! Główne czynniki wpływające na poziom kortyzolu to sen i stres. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz się wysypiać!
A co z ćwiczeniami?
Ćwiczenia wykonywane w granicach rozsądku mogą obniżyć poziom kortyzolu i pomóc w złagodzeniu stresu, ale przetrenowanie i bardziej drastyczne ograniczenie liczby kalorii, szczególnie jeśli ćwiczysz dużo, podnosi poziom kortyzolu i utrudnia utratę tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, gdy twój kortyzol jest wysoki, tłuszcz ma tendencję do redystrybucji z innych obszarów ciała takich, jak biodra i uda, do brzucha. Tak więc stres zarówno psychiczny, jak i fizyczny, może zwiększać ilość opornego tłuszczu na brzuchu.
Co możesz zrobić?
Zwiększenie stężenia kortyzolu wraz ze spadkiem wrażliwości na insulinę staje się częstsze po menopauzie. Jest to jeden z powodów, dla których wiele kobiet ma problemy z odchudzaniem i doświadcza powiększania talii. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować talię i zdrowie, jest poprawa reakcji komórek na insulinę. Innymi słowy, zwiększenie wrażliwości na insulinę. Jak już wspomniałam, można to zrobić w następujący sposób:
- utrzymuj prawidłową masę ciała, jeśli trzeba, schudnij
- wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności – trening siłowy oraz interwały
- dbaj o regenerację, nie przetrenuj się
- wyeliminuj cukier i rafinowane węglowodany
- jedz dużo warzyw, a także owoce i pełnoziarniste zboża bogate w błonnik
- dieta śródziemnomorska to dobry punkt wyjścia
- śpij minimum 7 godzin na dobę
- zarządzaj stresem - poszukaj metody, która działa na Ciebie. Efektywne metody redukcji stresu to medytacja, joga, spacery, przebywanie na łonie natury
Podsumowując
Tłuszcz zgromadzony na brzuchu potrafi być naprawdę trudny do zgubienia. Jednak zmiana stylu życia i zastosowanie odpowiednich strategii żywieniowych mogą pomóc Ci w osiągnięciu szczupłej talii.
