Odchudzanie

Dlaczego diety zawodzą, dlaczego znów tyjemy?

Podaj dalej

Powszechnie uważa się, że większość diet zawodzi. Jednak powodem tego wcale nie jest brak utraty wagi. W rzeczywistości większość diet jest pod tym względem skuteczna, jeśli korzystający z diety uprawia jakąkolwiek dyscyplinę sportu. Powodem, przez, który większość diet zawodzi jest to, że korzystający z diety nie może utrzymać swojej wagi.

To są złe wiadomości...

Szacuje się, że tylko 1 na 6 osób korzystających z diety jest w stanie utrzymać 10 procentową utratę wagi po roku. Badania wykazują, że aż 97% tych, którzy tracą tłuszcz korzystając wyłącznie z diety, odzyska wszystko z powrotem najprawdopodobniej w ciągu roku. Dlaczego ta liczba jest aż tak wysoka?

Po schudnięciu twoje ciało dostosowuje się do zmniejszonej ilości kalorii poprzez proces zwany "termogenezą adaptacyjną". Działa to w ten sposób, że ze względu na zmniejszoną masę spalamy znacznie mniej kalorii, niż przed utratą wagi. Dopóki nie nauczysz się spożywać mniejszej ilości kalorii na co dzień twoje wysiłki odchudzające są skazane na porażkę.

Twoje ciało działa przeciwko Tobie!

Badania przeprowadzone wiele lat temu sugerują, że istnieje "apelacja" w mózgu (prawdopodobnie w centrum podwzgórza), którą należy zresetować, aby dostosować się do nowego poziomu kalorii. Problem polega na tym, że potrzeba wielu lat (niektórzy sugerowali, że nawet do 5 lat), aby mózg przystosował się do długotrwałego, niższego spożycia kalorii. W trakcie tego będziesz głodny przez większość czasu, co nie wróży dobrze dla twojej wagi w dłuższej perspektywie czasu.

dieta tycie

Czy rodzaj diety, z której korzystasz ma znaczenie?

Wykazano, że kluczowymi czynnikami dietetycznymi, które decydują o kontroli apetytu i sukcesie w utracie wagi są węglowodany. W szczególności spożywanie większej ilości nieprzetworzonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować apetyt i zapobiegać odkładaniu się tłuszczu poprzez modulowanie aktywności insuliny.

Białko jest też ważne, ponieważ organizm spala więcej kalorii, aby je przetworzyć, a także wpływa bezpośrednio na apetyt. 

Przykładowo: w kilku badaniach wyraźnie wykazano, że odżywka białkowa  poskramia  apetyt. Powoduje to, że dieta staje się nieco łatwiejsza.

Ostatnio francuscy naukowcy dokładnie opisali, w jaki sposób to działa. Po przyjęciu wysokobiałkowego źródła pokarmu pozostałości białkowe zwane oligo-peptydami oddziałują z niektórymi receptorami opioidowymi w jelitach wysyłając wiadomość do mózgu. Mózg reaguje komunikatem z powrotem do jelit, za pośrednictwem układu nerwowego. Wyzwala to uwalnianie glukozy, które wysyła kolejny sygnał do mózgu powodujący tłumienie apetytu.

Głównym powodem, przez który masa powraca po diecie jest wydatek energetyczny. Nasze ciało ma 2 rodzaje wydatków energetycznych: jeden, który jest energią wydatkowaną na utrzymanie funkcji żywieniowej serca, funkcji mózgu itd, oraz drugi, całkowity wydatek energetyczny, który obejmuje zarówno energię spoczynkową, jak i spaloną podczas pracy fizycznej.

Nie musisz być naukowcem, aby uświadomić sobie, że obniżony wydatek energetyczny po zakończeniu diety może sprzyjać powrotowi utraconej wagi szczególnie, jeżeli nie możesz także utrzymać redukcji kalorii. Jaki więc rodzaje diet preferuje większą ilość wypoczynku oraz całkowite użycie energii?

Temat ten był przedmiotem szeroko rozpowszechnionych badań opublikowanych w prestiżowym czasopiśmie "Journal of the American Medical Association". 21 mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 40 lat korzystali z każdej trzech diet w różnym czasie, z których każda zawierała taką samą liczbę kalorii, ale różne zawartości mikroskładników. 

Zanim jednak zaczęli swój eksperyment każdy z nich stosował inną dietę osiągając przez to od 10% do 15% utraty wagi. Z tego też powodu badania skupiły się na dietach podtrzymujących, zaprojektowanych tak, aby utrzymać utraconą wcześniej wagę.

Pacjenci pozostawali na każdej diecie przez cztery tygodnie. Osoby na diecie niskowęglowodanowej otrzymały także dodatek błonnikowy w ilości 3g z każdym posiłkiem. Jest to ważne, ponieważ częstym skutkiem ubocznym diety niskowęglowodanowej są zaparcia.

Dieta o niskiej  glikemii koncentrowała się na źródłach węglowodanów, które nie wywoływały szybkiego uwalniania glukozy w organizmie takich, jak np.: warzywa, owoce, rośliny strączkowe. Minimalizowała ona ziarna, które wyzwalają wyższy poziom uwalniania glukozy.

Wyniki pokazały, że dieta niskotłuszczowa (najczęściej zalecana dieta do odchudzania) produkowała najniższy wydatek energetyczny z tych trzech. 

Dieta o niskiej  glikemii generuje wyższe wskaźniki zarówno spoczynkowego, jak i całkowitego wydatku energetycznego. 

Jednakże plan niskowęglowodanowy generował najwyższe wskaźniki obu typów. Plan ten spalał o 67 kilokalorii dziennie więcej w spoczynku, niż plan o niskiej zawartości tłuszczu, a różnica energii pomiędzy dwoma dietami wynosiła aż 300 kilokalorii dziennie.

Nie był to również wpływ hormonów tarczycy, ponieważ badania wykazały nieco obniżoną aktywność tarczycy u badanych korzystających z planu niskowęglowodanowego, niż przy korzystaniu pozostałych diet.

Badania wykazywały największą wrażliwość na leptynę, gdy badani byli na diecie niskowęglowodanowej, co mogło mieć wpływ na wydatek energetyczny. Dieta niskowęglowodanowa wywierała również największy wpływ na lipoproteiny o dużej gęstości, które uważane są za wysoce korzystne w profilaktyce chorób sercowo - naczyniowych. Kolejnym czynnikiem powodującym problemy z sercem, który został obniżony podczas korzystania z diety niskowęglowodanowej były trójglicerydy krwi. 

Ze złej strony: 24-godzinny pomiar poziomu kortyzolu był najwyższy w diecie niskowęglowodanowej. To wskazuje na stres. Wcześniejsze badania wykazały również wyższy poziom kortyzolu dla osób, które były na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale nie stosowały diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów. 

Mimo, że wyższy poziom kortyzolu związany jest ze zwiększonym odkładaniem się tłuszczu w tułowiu, insulinoopornością i chorobami układu krążenia wiemy, że poziom kortyzolu był podwyższony, ponieważ jedną z jego mniej znanych funkcji jest mobilizowanie tłuszczu do energii. Uważam, że dieta niskowęglowodanowa spowodowała znacznie większe wykorzystanie tłuszczu na energię, co może wyjaśniać wyższy poziom kortyzolu. 

Kortyzol jest także głównym hormonem katabolicznym organizmu, ale jego aktywność jest w tym względzie równoważona przez większe spożycie białka, które jest cechą diet niskowęglowodanowych.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów produkowała także więcej białka C-reaktywnego, niespecyficzną miarę stanu zapalnego. Tutaj też uważam, że powodem jest to, że badani nie byli zaangażowani w intensywne ćwiczenia, a wysoka zawartość tłuszczu w diecie niskowęglowodanowej (60%) prawdopodobnie spowodowała wyższy poziom białka C-reaktywnego. Gdyby badani bardziej zaangażowali się w ćwiczenia, CRP nie byłoby problemem, jak sądzę. Natomiast głównym powodem wyższego stężenia CRP obserwowanego w planie niskowęglowodanowym byłby wtedy brak błonnika. Podczas, gdy badani przyjmowali suplementację 3g błonnika na posiłek, ich łączna dzienna dawka wynosiła tylko 11.2g. Porównajmy to ze średnim spożyciem 30,3g błonnika podczas diety niskotłuszczowej i 32.8g podczas diety niskoglikemicznej. Sugerowane dziennie spożycie błonnika to 30-50g, a brak błonnika zwiększa poziom białka C-reaktywnego i stany zapalne w organizmie.

Autorzy sugerują, że często zalecana dieta o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów najprawdopodobniej spowoduje szybkie odzyskanie masy ciała w wyniku zmian w wydatkach energetycznych i negatywny wpływ na aktywność leptyny. 

Chociaż dieta niskowęglowodanowa dała najlepsze efekty pod względem zmian zdrowotnych w ciele oraz zużycia energii uważa się, że może być to problematyczne ze względu na niekorzystny wpływ na metabolizm kortyzolu i CRP. Autorzy badań sugerują, że najlepszym sposobem na utrzymanie utraconej wagi jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. 

W celach kulturystycznych dieta ta musiałaby zostać zmodyfikowana, ponieważ zawiera tylko 20% białka. Lepszym planem może być obniżenie zawartości tłuszczu z 40% do 30% z naciskiem na "dobre tłuszcze" takie, jak kwasy omega-3 oraz zwiększenie zawartości białka z 20% do 30% w celu utrzymania masy mięśniowej i przeciwdziałaniu wszelkim efektom kortyzolu. 

Na podstawie:

Ebbeling, CB, et al. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance..jama. 307:2627-2634.

https://www.ironmanmagazine.com/why-most-diets-fail/

Redakcja SFD (J.R.)

Oceń: 5,00 / 4

Warto przeczytać

Komentarze (3)
ojan

Prawdą jest przestawienie umysłu na zmniejszoną ilość kalorii. Członek mojej dalszej rodziny od ponad 4 lat twierdzi, że nie je (coś tam skubnie w ciągu doby - szacuję, że może dochodzi do 400kcal) i w sierpniu tego roku skończy 80 lat. O dziwo ma warstewkę tłuszczyku na brzuchu - kilka lat temu zamieszczałem jego zdjęcie.

0
Bull

Janek, to prawie perpetum mobile - to nie jest możliwe

2
ojan

A jednak :-). Bardzo się denerwuje, że mu się nie wierzy.Żyje światłem.

0
Jak długo może trwać odchudzanie? Czym jest reefed day?

Jak nabiał wpływa na apetyt?

Co się dzieje kiedy mocno ucinasz kalorie w diecie?