Czy diety wegetariańskie są lepsze na odchudzanie?

Kolejny raz poruszam kontrowersyjny temat. Redukcja wagi ciała zależy od stosowanej diety, ale też aktywności fizycznej. Ponadto nie należy rozpatrywać samego spadku wagi ciała, gdyż on nic nie znaczy, a taki właśnie błąd popełniono na wszystkich portalach pro-wegetariańskich. Zacytowano badanie Hana Kahleovej i ogłoszono, iż dieta wegetariańska przynosi dwukrotnie większą redukcję wagi ciała, w porównaniu do klasycznej diety. To manipulacja i bezczelna propaganda.

1. Czy diety wegetariańskie są lepsze przy przeciwdziałaniu cukrzycy?
2. Adrenalina i jej negatywny wpływ na glikemię
3. Która dieta jest skuteczniejsza przy cukrzycy typu II?
4. Wniosek

Dlaczego? Czy za sukces w redukcji uznasz zastosowanie restrykcyjnej diety niskoproteinowej, która spowoduje utratę znacznej ilości mięśni? I co z tego, że waga pokazuje kilka kg mniej, jeśli to pyrrusowe zwycięstwo?! Tak samo błędne jest krótkoterminowe ogłaszanie sukcesu po zaobserwowaniu spadku wagi ciała. Może być to zwyczajny spadek ilości wody, glikogenu lub zmniejszenie się wagi ciała wskutek mniejszej podaży energii (mniej pokarmu w skali doby).

Czy diety wegetariańskie są lepsze przy przeciwdziałaniu cukrzycy?

W badaniach „Adventist Health Study 2” [3] w kohorcie 61 000 osób ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II spadało wraz z coraz mniejszym udziałem produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie:

• 7.6% u osób nie będących wegetarianami,
• 6.1% u osób częściowo stosujących diety wegetariańskie,
• 4.8% u pescowegetarian (jedzą także ryby i owoce morza),
• 3.2% u laktoowowegetarian (jedzą także jajka i produkty mleczne),
• 2.9% u wegan (żadnego rodzaju mięsa, mleka, jajek, ryb itd.).

Czy powyższe badanie mnie przekonuje? Niekoniecznie. Dlaczego? Osoby będące weganami były najbardziej szczupłe, a nie będącymi wegetarianami miały najwyższe BMI. Może się zdarzyć, iż osoba jedząca mięso będzie miała znakomite wyniki glikemii oraz wzorcowy udział tkanki tłuszczowej w ustroju. W powyższym badaniu okazało się, że osoby nie będące wegetarianami częściej były czarne, mniej wykształcone, oglądały więcej telewizji oraz krócej spały. Od dawna wiadomo, iż krótki sen ma wpływ na śmiertelność z różnych przyczyn, a nawet jednorazowe zaburzenie wypoczynku wpływa negatywnie na glikemię.[4] Rozważmy kolejny przykład – osoba ma znakomitą dietę redukującą ryzyko cukrzycy typu II, ale jest stale narażona na silny stres, krótko śpi. W ustroju pojawia się dużo kortyzolu. Kortyzol działa poprzez 2 różne szlaki metaboliczne. W obecności insuliny kortyzol zwiększa aktywność lipazy lipoproteinowej (LPL, EC 3.1.1.34), co prowadzi do odkładania najgroźniejszego rodzaju tłuszczu wisceralnego. [5] Jeśli w ustroju nie ma wysokich stężeń insuliny, kortyzol aktywuje lipazę wrażliwą na hormony (HSL, EC 3.1.1.3), co wywołuje mobilizację zgromadzonych w ciele tłuszczów. [6]

Ponadto już na tą chwilę wiadomo, iż na insulinooporność wpływają:[7,8]

• tłuszcz wisceralny (może się odkładać pod wpływem kortyzolu),
• diety wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe – u pacjentów z insulinoopornością po 6 miesiącach na diecie zawierającej 25% protein, 53% tłuszczów, 22% węglowodanów, odnotowano ponad dwukrotnie większy spadek glukozy mierzonej na czczo, w porównaniu do niskotłuszczowej (bogatej w węglowodany), [14]
• stan zapalny (IL-6, CRP; cytokiny i białka ostrej fazy),
• adrenalina – podawana z zewnątrz ma negatywny wpływ na glikemię i hamujący wpływ na insulinę (zwiększa wytwarzanie glukozy oraz hamuje jej metabolizm, transport). W normalnych warunkach endogennie wytwarzana adrenalina ma odwrotne działanie. [12] W normalnych warunkach insulina ma hamujący wpływ na produkcję glukozy. Przy stresie możliwe jest zahamowanie oddziaływania insuliny na ustrój przez adrenalinę (szerzej o wpływie adrenaliny na glikemię poniżej)! Jednakże nowsze badania Michael G. Ziegler i wsp. (2011 r.) mówią o ochronnym wpływie endogennej adrenaliny na glikemię (i rozwój cukrzycy), [11]
• beta-mimetyki - krótkodziałające mają wpływ na pogorszenie tolerancji węglowodanów (w pewnym ściśle określonym odcinku czasu), jednak podawanie długodziałających środków adrenergicznych poprawia tolerancję węglowodanów, [13]
• β-blokery - regularne nadużywanie podobnych środków zwiększa ilość glikohemoglobiny (Kveiborg i wsp., 2006), zmniejsza wrażliwość insulinową i powoduje przyrost masy ciała (Sharma i wsp., 2001),
• hormon wzrostu (szczególnie w stężeniach ponadfizjologicznych w akromegalii i przy dopingu rhGH) - w badaniach naukowych dowiedziono, iż „zaburzenia w gospodarce węglowodanowej bardzo często towarzyszą akromegalii, przy czym cukrzyca występuje u 13–30%, natomiast upośledzona tolerancja glukozy u 36% chorych”. [9] Hormon wzrostu hamuje działanie insuliny w wątrobie i obwodowo,
• trening aerobowy i interwałowy - wg badań wrażliwość na insulinę poprawia np. trening interwałowy wysokiej intensywności lub intensywny, ciągły wysiłek wytrzymałościowy trwający 45-60 minut z intensywnością 65-75% VO2 max (79-86% tętna maksymalnego). W kolejnym z badań [10] Lee S. i wsp. wykazano, iż trening aerobowy wywołał większy spadek wagi ciała (1.31 ± 1.43 kg), w porównaniu do siłowego (-0.31 ± 1.38 kg). Tylko trening aerobowy wywołał spadek ilości tłuszczu wisceralnego, tłuszczu wewnątrzwątrobowego oraz zwiększył wrażliwość insulinową (zmniejszył insulinooporność).

Adrenalina i jej negatywny wpływ na glikemię

W momencie podania insuliny razem z adrenaliną działa ona supresyjnie na insulinę i to nawet do 2 h! Po podaniu insuliny produkcja glukozy w wątrobie spadła do poziomu 0.49±0.16 mg/kg na minutę (a wyjściowo wynosiła 2.05 ±0.10 mg/kg na min.) Po podaniu insuliny z adrenaliną produkcja glukozy w wątrobie wzrosła w pierwszych 20 minutach o 18.9%, tymczasem w grupie samej insuliny spadła o 76.1%. Potwierdzeniem negatywnego wpływu adrenaliny było dodanie do mieszanki propanololu (beta blokera). Odwrócił on negatywny wpływ adrenaliny na glikemię. To nie wszystko: sama insulina drastycznie przyspieszyła metabolizm glukozy o 102% w czasie od 60 do 120 minut od jej podania. Dodanie do mieszanki adrenaliny całkowicie zmieniło sytuację: początkowo odnotowano spadek metabolizmu glukozy o ponad 5%, a od 60 do 120 minuty metabolizm glukozy wzrósł tylko o 7.05% (w porównaniu do podawania samej insuliny metabolizm glukozy był zahamowany o 95%!). [8]

Która dieta jest skuteczniejsza przy cukrzycy typu II?

W badaniu z 2017 r. [15] 74 osoby z cukrzycą przydzielono do grup:

• diety wegetariańskiej, deficyt 500 kcal dziennie (∼60% węglowodanów, 15% białka oraz 25% tłuszczów),
• kontrolnej (zwykła dieta antycukrzycowa),deficyt 500 kcal dziennie (50% węglowodanów, 20% białka oraz 30% tłuszczów, ≤7% tłuszczów nasyconych, mniej niż 200 mg cholesterolu dziennie).

Po 6 miesiącach:

• w grupie diety wegetariańskiej odnotowano dwukrotnie większy spadek wagi ciała (średnio 6.2 kg), w porównaniu do grupy kontrolnej (średnio 3.2 kg),
• w grupie diety wegetariańskiej odnotowano większą utratę tkanki mięśniowej, dodanie ćwiczeń pozwoliło na odwrócenie tego negatywnego trendu (ale w niewielkim stopniu),
• w grupie diety wegetariańskiej odnotowano większy spadek ilości tkanki tłuszczowej,
• ilość tkanki tłuszczowej podskórnej zmniejszyła się podobnie przy obu rodzajach diety,
• ilość tkanki tłuszczowej za powięzią zmniejszyła się w sposób istotny tylko w grupie diety wegetariańskiej,
• ilość tkanki tłuszczowej wewnątrzmięśniowej (IMTG, IMAT) zmniejszyła się bardziej w grupie diety wegetariańskiej.

Zanim napiszę, że diety wegetariańskie są najlepsze, muszę dorzucić łyżkę dziegciu.

Po pierwsze, osoby z grupy kontrolnej o wiele słabiej przykładały się do diety (w wysokim stopniu 55% uczestników z grupy diety wegetariańskiej oraz 32% z grupy kontrolnej; w niskim stopniu 22.5% z grupy diety wegetariańskiej oraz 29% z grupy kontrolnej).

Po drugie, jak na 6 miesięcy osiągnięte wyniki w obu grupach, przy wyliczonym deficycie kalorycznym są katastrofalne. Dlaczego? Deficyt 500 kcal dziennie to 3500 kcal tygodniowo, czyli odpowiednik 0.5 kg tkanki tłuszczowej np. podskórnej. W ciągu miesiąca to 2 kg. W ciągu 6 miesięcy teoretycznie można by się pozbyć 12 kg tłuszczu. Dlaczego teoretycznie? Oczywiście ta matematyka nie działa w rzeczywistości, gdyż organizm dąży do homeostazy, obniża metabolizm spoczynkowy, zmniejsza wykorzystanie tkanki tłuszczowej, czyli optymalizuje zużycie energii. Dlatego też efektywność diet jest dużo niższa, niż pokazują teoretyczne obliczenia! Jednakże w innych badaniach [16] na diecie dostarczającej ~ 1885.1 kcal panie straciły 7.5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1.875 kg miesięcznie. Tutaj odnotowano pozbywanie się ledwie 258 g, ale... masy ciała tygodniowo (w tym odnotowano utratę mięśni, więc ten wynik jest bardzo słaby).

Po trzecie, dlaczego Hana Kahleova i wsp., za decydujący wskaźnik poprawy środowiska metabolicznego uznają ilość tłuszczu wewnątrzmięśniowego?! U zdrowych ludzi ten tłuszcz nie ma żadnego znaczenia. Powiem więcej – u sportowców im jest go więcej, tym lepiej (zgromadzony IMTG świadczy o adaptacjach do treningu wytrzymałościowego np. biegów długodystansowych czy w triatlonie). Tak samo nie wiedzieć czemu, za decydujący wskaźnik uznano ilość tkanki tłuszczowej za powięzią, co nie ma żadnego odzwierciedlenia w dotychczas tłumaczonych przeze mnie badaniach.

Po czwarte, ilość tkanki tłuszczowej podskórnej zmniejszała się tylko do 3 miesiąca stosowania diety.

Wniosek

Restrykcyjna dieta wegetariańska jest kiepskim rozwiązaniem dla redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, a jej efektywność zanika po ok. 3 miesiącach stosowania. Na dodatek taka dieta przy deficycie 500 kcal powoduje spadek masy mięśniowej, co w ogóle mnie nie dziwi, skoro dostarczano tylko 15% energii z protein, a powinno się nawet do 30%.

Dla porównania w badaniu Hyerang Kim i wsp. [17] wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali gigantyczne ilości białka: 4.3 ± 1.2 g/kg masy ciała, dziennie 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety). Ogólna podaż kalorii też była imponująca: 5,621.7 ± 1,354.7 kcal.

Czy można już pisać, iż diety wegetariańskie są lepsze do przeciwdziałania cukrzycy?

Tego nie wiadomo, potrzeba większej ilości badań. Być może.

Czy można już pisać, iż dieta wegetariańska jest lepsza do redukcji tkanki tłuszczowej?

Nie, gdyż badanie Hana Kahleovej [15] sugeruje raczej, iż taka dieta jest wyniszczająca dla mięśni i efektywna, ale krótkoterminowo (przez 2-3 miesiące).

Referencje:

1. Michelle McMacken, Sapana Shah „A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/

2. Tonstad S, Butler T, Yan R, et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–796. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

3. Serena Tonstad „Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

4. Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.” J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

5. Ottoson M, Vikman-Adolfsoon K, Enerback S, Olivecrona G, Bjorntorp P. The effects of cortisol on the regulation of lipoprotein lipase activity in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79:820–825

6. Frayn KN, Coppack SW, Fielding BA, Humphreys SM. Coordinated regulation of hormone-sensitive lipase and lipoprotein lipase in human adipose tissue in vivo: Implications for the control of fat storage and fat mobilization. Adv Enzyme Regul. 1995;35:163–178.

7. Joshua J. Joseph, Sherita H. Golden „Cortisol dysregulation: the bidirectional link between stress, depression, and type 2 diabetes mellitus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334212/

8. David C. Deibert, Ralph A. Defronzo „Epinephrine-induced Insulin Resistance in Man” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371414/

9. P R A C A P O G L Ą D O W A Wiesław Grzesiuk, Dorota Szydlarska, Katarzyna Jóźwik Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych i Endokrynologii Akademii Medycznej w Warszawie Samodzielny Publiczny Szpital Kliniczny Akademii Medycznej w Warszawie „Insulinooporność w endokrynopatiach”

10. Lee S “Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi: 10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045865

11. Michael G. Ziegler „Endogenous epinephrine protects against obesity induced insulin resistance”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111898/

12. Westfall TC, Westfal DP. Neurotransmission: The Autonomic and Somatic Motor Nervous Systems. In: Brunton LL, editor. The Pharmacological Basis of Therapeutics. edn 11/e Macmillan Publishing Co.; New York: 2010.

13. Castle A, Yaspelkis BB, 3rd, Kuo CH, Ivy JL. Attenuation of insulin resistance by chronic beta2-adrenergic agonist treatment possible muscle specific contributions. Life Sci. 2001;69(5):599–611.

14. Christopher D. Gardner, Lisa C. Offringa, Jennifer C. Hartle, Kris Kapphahn, Rise Cherin „Weight loss on low-fat vs. low-carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21331/full

15. Hana Kahleova “The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study” https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1302367#

16. Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632

17. Hyerang Kim “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/