Odchudzanie

Co jeść, żeby schudnąć? 15 najlepszych produktów żywnościowych

Podaj dalej

Magiczna recepta na odchudzanie niestety nie istnieje. Redukcja jest procesem, który wymaga determinacji, czasu, jak również wiedzy. Treningi odgrywają ważną rolę w procesie kształtowania sylwetki, jednak to przede wszystkim jedzenie, które spożywasz ma wpływ na to, jak wyglądasz. Poznaj piętnaście produktów, które mogą pomóc ci w osiągnięciu szczupłej sylwetki.

Nie ulega wątpliwości, że to, co odgrywa największą rolę w odchudzaniu to ujemny bilans kaloryczny. I choć jedlibyśmy najzdrowsze produkty, to nie będziemy chudnąć, jeśli będziemy jeść zbyt dużo. Niemniej jednak wśród produktów spożywczych można wyróżnić takie, które będą wspomagały osiąganie lepszych i szybszych rezultatów.

Poniżej znajdziesz listę 15 produktów spożywczych, które warto umieścić w swoim menu.

1. Dziki łosoś

Dziki łosoś to źródło pełnowartościowego białka, a także pożądanych w diecie kwasów tłuszczowych Omega 3.

Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie suplementu z kwasami tłuszczowymi Omega 3 w połączeniu z niewielką ilością wysiłku o charakterze cardio  (około 2 godziny w ciągu tygodnia) może prowadzić do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, jak również do obniżenia poziomu trójglicerydów.

Wykazano, że ta sama ilość ćwiczeń bez dodatkowej suplementacji Omega 3 nie wykazała tak korzystnego oddziaływania na spadek tkanki tłuszczowej w ciele.

łosoś

2. Jabłka

W rankingu najzdrowszych owoców jabłka ustępują jedynie jagodom.Znane powiedzenie mówi, że jedzenie jednego jabłka dziennie może uchronić nas przed wizytami u lekarzy i pomóc zachować pełnię zdrowia.

Jabłka to owoce, które fantastycznie zmniejszają łaknienie.  Ich właściwości sycące związane są z jednej strony z niską gęstością energetyczną, a z drugiej z obecnością błonnika i związków fenolowych. Dodanie ich do posiłków czy uwzględnienie jako szybkiej przekąski między posiłkami pomaga obniżyć dobowe spożycie energii.

Odchudzające właściwości jabłek znalazły potwierdzenie w badaniach naukowych. Przeprowadzono badania trwające 12 tygodni, w którym udział wzięły kobiety. Wśród uczestniczek, które spożywały trzy razy dziennie porcję jabłek przez okres 12 tygodni odnotowano średnią utratę masy wynoszącą 1,2 kg. Nie wprowadzono przy tym żadnych innych zasad żywieniowych.

3. Ostre przyprawy

W większości ostrych przypraw znajduje się kapsaicyna. Spożycie kapsaicyny powoduje wzrost termogenezy organizmu i zwiększa zdolność organizmu do spalania tkanki tłuszczowej. Stosowanie ostrych przypraw wpływa również na większe uczucie sytości.

Do posiłków dodawaj więc chili, pieprz cayenne czy ostrą paprykę.

4. Zielona herbata

Substancje aktywne zawarte w zielonej herbacie, tak zwane epigalokatechiny, mogą hamować apetyt, przyspieszać metabolizm, zwiększać termogenezę, hamować odkładanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nasilać spalanie tej, którą organizm już posiada. Japończycy uważają, że wypicie od 4 do 10 filiżanek zielonej herbaty dziennie korzystnie wpływa na zdrowie i przedłuża życie człowieka średnio o 3 lata.

5. Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, a wśród nich jagody, maliny czy borówki - dostarczają potężnej dawki składników nieenergetycznych, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Mowa tutaj m.in. o witaminach C i K oraz kwasie foliowym. Owoce te zawierają substancje z grupy polifenoli i antocyjanów o działaniu antyoksydacyjnym oraz przeciwzapalnym.

Przykładowo: regularne jedzenie malin może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej. Związane jest to m.in. z obecnością substancji zwanej ketonem malinowym.

Borówki, maliny, jagody to owoce niskokaloryczne, świetnie sprawdzające się w roli owoców deserowych.

6. Oliwa z oliwek

Drogocenne właściwości oliwy z oliwek potwierdzone zostały już w rozmaitych eksperymentach naukowych. W nierafinowanej oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia znajdziemy związki fenolowe takie jak oleuropeina – pochodna kumaryny. W jednym z eksperymentów wykazano, że związek ten posiada silne właściwości termogenne, tym samym zwiększa wydatkowanie energii.

Zastąpienie źródła nasyconych kwasów tłuszczowych (np. śmietany), oliwą z oliwek, która jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, powoduje większe zaangażowanie wolnych kwasów tłuszczowych w przemianach energetycznych. Im większy obwód talii mamy, tym efekt ten będzie silniejszy.

7. Rośliny strączkowe

Do roślin strączkowych zaliczamy między innymi fasolę kidney, fasolę jaś, ciecierzycę czy  soczewicę. Strączki to bogate źródło białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Połączenie białka oraz dużej ilości błonnika sprawia, że strączki są niezwykle sycące.

Zjadając szklankę ugotowanej ciecierzycy dostarczamy około 200 kcal, w tym prawie 11g białka, 3,5g tłuszczów oraz 25 g węglowodanów.

Strączki stanowią substytut mięsa w diecie wegetariańskiej.

8. Czekolada

Brzmi niedorzecznie? Czekolada dobra na odchudzanie? Owszem, ale ta z wysoką zawartością kakao. Ten składnik czekolady poprawia samopoczucie, redukuje poczucie stresu i zwiększa wydzielanie endorfin. Zawiera duże ilości wapnia, żelaza, magnezu, potasu i fosforu, witaminy A, E oraz z grupy B, tryptofan, fenyloetyloaminę, polifenole czy flawonoidy. Korzystnie wpływa na pracę mózgu, a także układu sercowo- naczyniowego.

Wykazano, że epikatechina pochodząca z kakao może stymulować proces spalania tłuszczu, co zwiększa utratę wagi. Kluczem jest jednak ilość. Dwie lub trzy kostki gorzkiej czekolady zawierającej co najmniej 70% kakao przyniosą nam korzyści i uchronią przed sięganiem po inne słodycze. Jedzenie jej w nadmiernych ilościach będzie tak samo szkodliwe jak jedzenie innych słodyczy. Warto kupować gorzką czekoladę zawierającą 80% i więcej kakao.

9. Orzechy

Orzechy są co prawda bardzo kaloryczne, jednak warto mieć na uwadze fakt, że wartość energetyczna nie jest jedynym wskaźnikiem świadczącym o zasadności włączania danego produktu do diety odchudzającej. Pomimo wysokiej wartości kalorycznej, orzechy dostarczają potężnej dawki witamin (głównie witaminy E i witamin z grupy B), składników mineralnych (m.in. magnezu, miedzi), jak i również błonnika oraz substancji bioaktywnych z grupy polifenoli.  Orzechy są niezwykle sycące. Poza tym strawność orzechów jest nie jest specjalnie wysoka, co w praktyce oznacza, że ich realna kaloryczność jest niższa niż sugerują etykiety.

10. Grzyby

Grzyby należą do pokarmów niskokalorycznych. Wiąże się to z wysoką zawartością wody oraz śladową ilością tłuszczu w grzybach. Sto gramów grzybów dostarcza zaledwie 15-30 kcal. To sprawia, że stanowią one świetny element diety odchudzającej. Pieczarki dostarczają około 20 kcal na 100g, kurki nieco ponad 30 kcal, boczniaki 33 kcal na 100g, opieńki 43 kcal na100g. Ponad to w grzybach znajdziemy średnio od 2 do 4 g białka na 100g. Dzięki dużej zawartości wody i błonnika, grzyby są bardzo sycące. Dodatkowo znajdziemy w nich selen i witaminę D.

11. Kalafior, brokuły, jarmuż

brokuły odchudzanie

Badania wykazały, że większe spożycie bezskrobiowych warzyw o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała na przestrzeni lat.

Warzywa te zawierają wiele substancji odżywczych oraz sporą ilość błonnika. Co oznacza, że łatwo zaspokajają głód, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii.

12. Ziemniaki

Ile razy słyszałeś, że ziemniaki tuczą? To bardzo często powielany mit! Fakt jest taki, że ziemniaki zjadane w zbyt dużych ilościach tuczą tak samo jak ryż. Ziemniaki same w sobie są niskokaloryczne. Właściwie przyrządzony ziemniak będzie zawierał całkiem sporo potasu, pewną dawkę magnezu, witamin C i PP oraz błonnika. 100g surowych ziemniaków dostarcza jedynie 15 – 18g węglowodanów, a więc 4 – 5 razy mniej niż 100g kaszy czy ryżu. Gotowane ziemniaki charakteryzuje bardzo wysoki indeks sytości po posiłku. Współczynnik sytości gotowanych ziemniaków równy jest SI = 323%, co oznacza że np. 240 kcal spożyte z ziemniaków, syci ponad trzy razy bardziej niż 240 kcal spożyte z białego pieczywa.

13. Owsianka

Płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, witaminy E, B1 i B2, cynk, magnez, miedź, potas. Orzechy to doskonałe źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niacyny, witaminy B6, a także witaminy E, magnezu, cynku, selenu i miedzi. Jeśli do płatków owsianych dodamy owoc oraz źródło białka – nabiał lub odżywka białkowa oraz orzechy – uzyskamy pełnowartościowy, smaczny i sycący na długo posiłek.

14. Chude mięso

Jedzenie mięsa to świetny sposób na włączenie do diety dużej ilości białka, które może być bardzo skutecznym sposobem na utratę tłuszczu. Efekt termiczny białka wynosi aż 35%, co przekłada się na 35%spalonych kalorii białka podczas procesu trawienia. Posiłki bogate w białko są ponadto bardzo sycące. Sięgaj zarówno po drób, jak również po wołowinę i wieprzowinę.

15. Nabiał

W fitnessowym świecie przyjął się taki pogląd, zgodnie z którym jednym z niezbędnych zabiegów umożliwiającym uzyskanie szczupłej sylwetki jest wykluczenie z diety produktów mlecznych. Badania naukowe nie potwierdzają tej tezy. Istnieją dowody wskazujące, że wyższe spożycie produktów mlecznych wręcz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzająca moc nabiału związana jest z jednej strony z wysoką zawartością wapnia, z drugiej z obecnością witaminy D, a także bioaktywnych produktów, które pochodzą z  aktywności bakterii kwasu mlekowego. Niekoniecznie warto opijać się mlekiem i objadać twarogiem, który ma mało wapnia, ale z pewnością warto włączyć do diety dobrej jakości jogurty i kefiry, a także sery o wysokiej zawartości wapnia, np. mozzarella czy parmezan.

Podsumowując, opieranie swojego menu na wymienionych w dzisiejszym artykule produktach z pewnością okaże się pomocne w dążeniu do szczupłej i wysportowanej sylwetki.

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 2

Warto przeczytać

Komentarze (3)

MMA

"Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie suplementu z kwasami tłuszczowymi Omega 3 w połączeniu z niewielką ilością wysiłku o charakterze cardio (około 2 godziny w ciągu tygodnia) może prowadzić do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, jak również do obniżenia poziomu trójglicerydów."
Mógłbym prosić link do tych badań? Intryguje mnie zwłaszcza te ilość cardio.

BTW W artykule pojawiały się określenia "Badania naukowe wykazały", "potwierdzenie w badaniach naukowych", "w rozmaitych eksperymentach naukowych", "Wykazano, że", "Badania wykazały, że" i "Badania naukowe nie potwierdzają". Może tak jak robi to Knife, warto byłoby podawać referencje. Przykład jednego z jego ostatnich artykułów (43 wyszczególnione źródła) - http://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/_Furia_sterydowa_i_zab%C3%B3jstwa_%E2%80%93_roid_rage%21-a1233.html. 

MMA

Link bez kropki ;-) - http://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/_Furia_sterydowa_i_zab%C3%B3jstwa_%E2%80%93_roid_rage!-a1233.html 

natalijka

brakuje mi tylko grzybów w diecie

Redukcja tłuszczu z pleców - poznaj powody, które utrudniają docięcie grzbietu

11 porad jak nie przytyć - co jeść i jak trenować?

Regulacja hormonalna łaknienia i otyłości - leptyna, rola i wydzielanie