Zanim przejdę do konkretów, kilka słów wprowadzenia. Nie istnieją dwie takie same osoby. Porady odnoszące się do osób o unormowanej glikemii, bez zespołu metabolicznego (manifestującego się m.in. insulinoopornością), bez problemów z nadwagą lub otyłością – mogą zupełnie nie działać u ludzi cierpiących na podobne schorzenia.
Od czego mam opuchniętą twarz?
Podobnie spotkałem osoby, które po niewielkich dawkach aromatyzujących SAA „puchną” w sposób wręcz chorobliwy, oczy znikają w masie je otaczającej – twarz wygląda jak księżyc w pełni. Inni, przy tym samym dawkowaniu podobnych preparatów mogą prezentować separację oraz żyły, a retencja na twarzy jest nieznaczna.
Z reguły osoby mające problem z nadwagą wykazują nadmierną aromatyzację => retencja wody, w tym „opuchnięcie twarzy” (a nasilona aromatyzacja wynika z przemian zachodzących w tkance tłuszczowej, powstaje tam dużo estrogenów, szczególnie estradiolu, wskutek oddziaływania kompleksu aromatazy).
W adipocytach powstają enzymy związane z metabolizmem hormonów steroidowych:
- aromataza zależna od cytochromu P450
- dehydrogenaza 17b-hydroksysteroidowa(17b HSD)
- dehydrogenaza 11b-hydroksysteroido-wa typu 1 (11b HSD1)
- aromataza kontroluje konwersję androgenów w estrogeny: androstendionu do estronu i testosteronu do estradiolu
W jednym z badań Katharina Kessler i wsp., opublikowanym 8 marca 2017 r. 29 mężczyznom posiłki bogate w węglowodany podawano do godziny 13:30, z kolei zawierające tłuszcze w godzinach 16:30 - 22:00. Po okresie przejściowym grupy zamieniono miejscami (tłuszcze do 13:30, z kolei węglowodany w godzinach 16:30-22:00). Każda faza eksperymentu dietetycznego trwała 4 tygodnie. 18 mężczyzn dobrze tolerowało glukozę, 11 wykazywało zaburzenia glikemii. Link do badania znajduje się w źródłach pod artykułem.
Co jest najważniejsze?
Ze względu na brak sensu w tłumaczeniu całości, przytoczę i omówię tylko najważniejsze wnioski z eksperymentu. Zanim cokolwiek więcej napiszę w kontekście interwałów czy aerobów, musisz zdawać sobie sprawę, iż:
- Osoby mające problem z glikemią: zaburzonym poziomem glukozy na czczo (ang. impaired fasting glucose) lub upośledzoną tolerancją glukozy (ang. impaired glucose tolerance) powinny unikać podawania węglowodanów w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest wyższy nawet o 7,9% w porównaniu do osób zdrowych (u zdrowych dieta nie miała wpływ na ten parametr, niezależnie czy węglowodany podawano rano, a tłuszcz po południu i wieczorem czy też odwrotnie).
- U osób mających problem z glikemią, gdy w pierwszej części dnia więcej było węglowodanów, a tłuszcz występował obficie w godzinach popołudniowych i wieczornych: zredukowany został o 45% poziom GLP-1, z kolei poziom PYY o 4,5% (na czczo).
- U osób mających problem z glikemią, gdy w pierwszej części dnia więcej było tłuszczu, a węglowodany występowały obficie w godzinach popołudniowych, nie stwierdzono wpływu takiego rodzaju odżywiania na GLP-1, tak samo bez zmian był poziom PYY (na czczo).
- U osób zdrowych, dieta tłuszcze rano/węglowodany po południu i wieczorem spowodowała wzrost ilości GLP-1 o 10,2% (co ciekawe, jednocześnie nie wzrósł znacząco poziom insuliny).
Komentarz do badań naukowych
Badanie nie uwzględnia prowadzenia treningu ani stosowania farmakologii (np. insuliny; mimetyków inkretyn np. liraglutydu, exenatidu; środków hipoglikemizujących np. metforminy, akarbozy, miglitolu, SAA, hormonu wzrostu). Należy brać poprawkę na te czynniki. Jednakże ma ogromną wartość. GLP-1 reguluje łaknienie drogą obwodową i bezpośrednio w mózgu, w rejonie podwzgórza (funkcjonuje jako neuroprzekaźnik). Działa obwodowo na ośrodek sytości w jądrze przykomorowym. GLP-1 nasila zależne od glukozy wydzielanie insuliny z komórek β trzustki. Wspomniane hormony inkretynowe odpowiadają za 60 do 70% poposiłkowego wyrzutu insuliny.
GLP-1:
- wywołuje zwiększony wyrzutu insuliny
- jest wytwarzany przez komórki L w jelitach
- oddziałuje poprzez receptory GLP-1R (ang. G-protein linked membrane-bound receptor),
- posiada ~ 2-minutowy okres półtrwania, w ustroju jest szybko rozkładany przez DPP-4
- 10-15% wydzielanego w jelitach GLP-1 dociera do krążenia ogólnego
- zmniejsza hiperglikemię
- spowalnia opróżnianie żołądka
- nasila uczucie sytości
- zmniejsza poposiłkowe wydzielanie glukagonu
- długotrwałym agonistą receptora dla GLP-1 jest liraglutyd
Wiele innych badań wskazuje na to, iż dostarczanie węglowodanów rano chroni przed cukrzycą i rozwojem zespołu metabolicznego. Z kolei konsumpcja węglowodanów wieczorem, szczególnie tych o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym jest szkodliwa dla zdrowia (oczywiście, mówimy o długim horyzoncie czasowym).
Jeśli dostarczasz węglowodany w godzinach popołudniowych i wieczornych, a masz unormowaną glikemię, nie ma to aż takiego znaczenia. Dla osób z insulinoopornością podobna dieta powoduje problemy zdrowotne, gdyż hamowane jest wydzielanie hormonów inkretynowych (np. GLP-1) oraz PYY (jest to peptyd regulujący łaknienie), a więc odpowiedź insulinowa jest niewystarczająca. Stąd u opisywanych mężczyzn pojawił się problem ze stale podwyższonym poziomem glukozy we krwi w ciągu dnia. Zapewne poziomy GIP i GLP-1 odpowiadają za wyższą wrażliwość insulinową rano. Z kolei PYY jest u osób z zaburzeniami glikemii, wydzielany w mniejszym stopniu po posiłku (słabsza odpowiedź). Ogólnie PYY osiąga maksymalne stężenie ok. godziny 15:00, później jego poziom stale obniża się aż do godzin porannych.
Wnioski i zastosowanie praktyczne
- Osoby mające problem z tolerancją glukozy, trening aerobowy muszą planować w odpowiedniej odległości od posiłków. Wyrzut insuliny upośledza lipolizę w podskórnej tkance tłuszczowej. Z kolei tkanka trzewna jest oporna na działanie insuliny więc może być źródłem dużych ilości WKT (FFA, NEFA). Najsilniejszy wyrzut insuliny powodują węglowodany, silny różnego rodzaju proteiny.
- Osoby niemające problemu z tkanką tłuszczową mogą spożywać węglowodany po treningu siłowym, aerobowym czy interwałowym – także w godzinach popołudniowych i wieczornych. Niektóre badania wskazują, iż diety o takim samym bilansie, ale z węglowodanami na noc przyczyniają się do większej redukcji tkanki tłuszczowej. Więcej na ten temat przeczytasz: Tutaj.
- Osoby z zaburzeniami glikemii powinny większość węglowodanów spożywać w porze potreningowej, gdy wzrasta tolerancja glukozy (jest zmniejszona insulinooporność, translokacja GLUT4 na powierzchnię komórek). Niestety, z drugiej strony wiemy, iż wrażliwość insulinowa jest mniejsza po południu i wieczorem, więc bilans może wyjść na zero.
- Jeśli dobrze tolerujesz tłuszcz, warto rozważyć rotacyjne podawanie węglowodanów (mniej w dni bez aktywności fizycznej, więcej w dni, gdy masz najcięższe treningi).
W drugiej części tekstu opiszę prawidłowe sposoby redukcji – z uwzględnieniem w planie aerobów, interwałów oraz treningu siłowego.
Referencje:
- Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/
- James Crane and Barbara McGowan “The GLP-1 agonist, liraglutide, as a pharmacotherapy for obesity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772342/
- https://bazalekow.mp.pl/leki/doctor_subst.html?id=4710
- Karen WHALEN, “Lippincot illustrated reviews, PHARMACOLOGY” 6 edycja
- Bogda Skowrońska, Marta Fichna, Piotr Michna „Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym” http://www.kzf.amp.edu.pl/Lekarski%20I%20rok/Rola%20tkanki.pdf
- Almoosawi S., Prynne C. J., Hardy R. & Stephen A. M. Diurnal eating rhythms: association with long-term development of diabetes in the 1946 British birth cohort. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD 23, 1025–1030, doi: 10.1016/j.numecd.2013.01.003 (2013)
- Almoosawi S., Prynne C. J., Hardy R. & Stephen A. M. Time-of-day and nutrient composition of eating occasions: prospective association with the metabolic syndrome in the 1946 British birth cohort. International journal of obesity 37, 725–731, doi: 10.1038/ijo.2012.103 (2013).
- Morgan L. M., Shi J. W., Hampton S. M. & Frost G. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. The British journal of nutrition 108, 1286–1291, doi: 10.1017/S0007114511006507 (2012).
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/