Odchudzanie nie zawsze musi polegać na odmawianiu sobie wszystkich produktów, które lubimy. W rzeczywistości nie powinno tak być. Odchudzanie jest o wiele bardziej efektywne, gdy nie wywraca naszego życia od góry nogami i nie pozbawia wszystkich smacznych pokarmów. Jedz zdrowe, pożywne posiłki na co dzień, ale pozwalaj sobie na małe odstępstwa, a będziesz o wiele bardziej usatysfakcjonowany posiłkami, a dieta nie będzie dla Ciebie katorgą.
Wiele produktów spożywczych, które uważane są za wrogie szczupłej sylwetce to w rzeczywistości pokarmy, które mogą pomóc nam osiągnąć nasz cel.
Oto 8 dobrych produktów, które wbrew powszechnej opinii sprzyjają odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki.
Pełne mleko
Większość osób przechodząc na dietę opiera się na produktach odtłuszczonych. Zazwyczaj mają bowiem mniej tłuszczu i kalorii, niż ich tradycyjne odpowiednik. Logicznym więc wydaje się spożywanie ich, gdy chcemy schudnąć. Badania naukowe pokazują jednak, że to pełnotłusty nabiał sprzyja długofalowej redukcji tkanki tłuszczowej.
Badanie opublikowane w American Journal of Nutrition wykazało, że ponad 18 000 kobiet spożywających produkty mleczne o większej zawartości tłuszczu, miało mniejsze ryzyko nadwagi.
Jak to możliwe? Niektóre niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są usuwane z mleka, gdy jest ono odtłuszczone. Kilka badań wykazało, że kiedy ludzie redukują ilość tłuszczu w diecie, mają tendencję do zastępowania go cukrem i rafinowanymi węglowodanami, co może mieć gorszy wpływ na ogólny stan zdrowia. Często również w produktach o zredukowanej ilości tłuszczów występuje więcej cukrów, niż w ich tradycyjnych odpowiednikach.
Masło orzechowe
Oprócz zdrowych tłuszczów masło orzechowe zawiera również pewne ilość białka i błonnika. W 20 g masła orzechowego znajdują się około 3 g białka i blisko 2 g błonnika.
Badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że regularne spożywanie orzechów w grupie ponad 51 000 kobiet wiązało się z mniejszym ryzykiem przybrania na wadze i otyłości.
Orzechy i masło orzechowe mogą być zdrowym dodatkiem do diety, nawet gdy starasz się schudnąć. Spróbuj dodać do swojej porannej owsianki garstkę orzechów lub łyżkę masła orzechowego (nie tylko z orzechów ziemnych, ale też z migdałów, nerkowców czy orzechów laskowych). Będziesz dzięki temu dłużej najedzony i z mniejszym prawdopodobieństwem sięgniesz po niezdrowe przekąski między posiłkami. Pomiń wersje maseł orzechowym o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Kup takie, które w składzie zawierają orzechy i ewentualnie trochę soli.
Makaron
Makaron ma zaskakująco niski indeks glikemiczny. Dzięki temu makaron stanowi stabilne źródło węglowodanów, które pomaga utrzymać stały poziom energii. Makaron pełnoziarnisty podnosi poziom glukozy we krwi o połowę mniej, niż białe pieczywo. Makaron jest tradycyjnie podawany z innymi zdrowymi produktami, takimi jak: mięso, owoce morza, ser, warzywa i oliwa z oliwek.
Jeśli pominiesz ciężkie sosy na bazie serów i śmietany, uzyskasz wartościowy posiłek idealnie sprawdzający się również w czasie redukcji.
Jajka
Bogate w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze oraz niezbędne witaminy i minerały. Jajka są stosunkowo niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze wyborem, jeśli chodzi o przekąski i posiłki. Nie ma więc powodów, by rezygnować z żółtek i spożywać same białka. Żółtka jaj są źródłem cholesterolu w diecie, ale nie oznacza to, że powinniśmy z nich całkowicie zrezygnować. Dowody mówią, że jedzenie całych jaj z umiarem jest bezpieczne, a niektóre badania pokazują nawet, że mogą pomóc w utracie wagi. Od 7 do 10 jaj w ciągu tygodnia jest ilością w pełni bezpieczną.
Drób
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że na udko z kurczaka przypada niewiele więcej kalorii i tłuszczów, niż na chudą pierś z kurczaka. Większość tłuszczu znajduje się w skórze, z której możesz zrezygnować. Mięso znajdujące się na udkach jest bardziej soczyste i bogate w smak, niż białe mięso piersi. Jest to doskonałe źródło chudego białka, które może sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany podczas posiłku, niż wówczas, gdy nieustanie jesz mięso z piersi.
Ciemne mięso zawiera więcej mioglobiny, białka przenoszącego tlen, które nadaje mu szaro-czerwonawy kolor, a także więcej żelaza i cynku - dwóch minerałów wzmacniających odporność.
Czerwone wino
Podczas redukcji ograniczenie płynnych kalorii może być kluczem do sukcesu. Mowa zarówno o sokach, słodkich napojach, jak i alkoholu. Alkohol dostarcza 7 kalorii / 1 g. Dla wielu osób rezygnacja z alkoholu to jeden z najtrudniejszych elementów diety. Wystarczy jednak ograniczyć kolorowe drinki i piwo, a częściej sięgać po czerwone wino. Czerwone wino może być bardziej korzystne, niż białe, ze względu na polifenole znajdujące się w czerwonym winie (w tym resweratrol). Mogą one nawet zapobiegać otyłości.
Napoje alkoholowe niekoniecznie pomagają w utracie wagi, ale pomagają nam się zrelaksować i odpocząć od stresujących dni. Spożywanie umiarkowanych ilości wina może nam wyjść na zdrowie.
Kawa
Codzienna kawa może coś więcej, niż tylko pomóc ci wstać z łóżka każdego ranka. Kawa pobudza mózg i układ nerwowy. Kawa zawiera przeciwutleniacze, filiżanka kawy ma ich więcej, niż owoce jagodowe! Spożywanie kawy może pomóc w poprawie metabolizmu glukozy, co nie tylko pomaga w zmniejszeniu apetytu, ale także zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Kawa dzięki kofeinie może również stymulować termogenezę i zdolność organizmu do spalania większej ilości zapasów tłuszczu, poprawiając wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze.
Podczas, gdy wpływ kawy na utratę wagi jest prawdopodobnie minimalny, ogólne korzyści zdrowotne są wystarczającym powodem, aby cieszyć się filiżanką lub dwiema każdego dnia. W metaanalizie 36 badań stwierdzono, że ci, którzy wypijali poranną filiżankę kawy, byli w rzeczywistości najmniej obciążeni ryzykiem chorób serca.
Uwaga! Nie wszystkie kawy są sobie równe! Większość korzyści związanych z kawą dotyczy czarnej kawy (najlepiej parzonej, a nie rozpuszczalnej), a nie śmietankowych i cukrowych napojów kawowych. Postaw na czarną kawę!
Gorzka czekolada
Już 2 kostki gorzkiej czekolady mogą nie tylko zmniejszyć poziom stresu, ale także ograniczyć chęć na podjadanie słodyczy. Wysoki poziom stresu może prowadzić do wysokiego poziomu kortyzolu, przez co pojawia się zwiększony apetyt na słodkie i słone przekąski, a także emocjonalne zachowania żywieniowe (np. kompulsywne objadanie się, zajadanie stresu).
Korzyści czekolady wiążą się głównie z wysokim stężeniem flawonoidów w kakao, które wykazały w badaniach wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa przepływu krwi do mózgu i zmniejszenie ryzyka chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi. Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym większe korzyści.
Wybieraj czekolady z co najmniej 70% kakao lub więcej, z krótką, prostą listą składników. Zjedz 2-3 kostki w ramach deseru lub dodaj kostkę do swojej owsianki.
Podsumowując
Przechodząc na dietę większość osób rezygnuje ze swoich ulubionych dań i przekąsek. Zamiast produktów pełnotłuszczowych wybiera ich odtłuszczone odpowiedniki. Okazuje się jednak, że zarówno kawa, kakao, czerwone wino, makaron, pełnotłusty nabiał, mogą sprzyjać redukcji masy tłuszczowej i utrzymaniu szczupłej sylwetki.
Najlepsza dieta to taka, która opiera się na nieprzetworzonej żywności, ale też uwzględnia nasze ulubione produkty w odpowiednich ilościach. Tylko taka metoda może sprawdzić się w ujęciu długofalowym.
