11 porad jak nie przytyć - co jeść i jak trenować?

Dość często, aby pozostać w formie cały rok, musimy się skupić na odpowiednim odżywianiu, które ma na celu dostarczenie tyle energii, ile jest niezbędne do treningowego progresu, a ogranicza magazynowanie tłuszczu. Jest to niezwykle trudna sztuka. Jednak niekoniecznie musisz szczegółowo codziennie dbać o to, aby nie przesadzić z kaloriami. Wystarczy, że skupisz się na 11 wskazówkach, które mają wpływ na żywienie, trening i styl życia, pozwalając na zachowanie szczupłej sylwetki.

1. Nie spożywaj nigdy węglowodanów osobno
2. Nie daj się glukozowej śpiączce
3. Dbaj o nawodnienie
4. Spożywaj tłuszcze
5. Odżywka białkowa jako przekąska
6. Wykorzystuj suplementy diety
7. Zwiększ częstotliwość treningową
8. Wykorzystuj błonnik
9. Staraj się głównie chodzić
10. Ogranicz czynniki stresogenne
11. Sypiaj minimum 8 godzin

Nie spożywaj nigdy węglowodanów osobno

Wykorzystanie szybkiej przekąski w postaci węglowodanów, jak np. pieczywo, niestety może wiązać się z tym, że organizm szybko przekształci je w glukozę, a jej nadmiar będzie krążył w krwiobiegu. Niewykorzystana glukoza będzie magazynowana w ciele w postaci tkanki tłuszczowej.

Dlatego, jak jesteś głodny, lepiej zjeść dodatek białkowy, jak i warzywny, który spowalnia trawienie węglowodanów, a wyrzut insuliny nie będzie tak duży. Bilansuj posiłki tak, aby były zasobne we wszystkie makroskładniki.

Nie daj się glukozowej śpiączce

Jeśli po spożyciu węglowodanów czujesz się senny, to masz dwa rozwiązania. Pierwsze z nich to zmiana makroskładników w posiłku, tak, aby zmniejszyć podaż energii z węglowodanów. Drugim z nich jest niepoddanie się efektowi snu, a w zamian pójście na spacer i wykonanie lekkiej aktywności, która wykorzysta nadmiar krążącej glukozy. Działania te mają na celu zredukować ryzyko magazynowania energii.

Dbaj o nawodnienie

Odwodnienie może być przyczyną obniżenia metabolizmu, jak i możliwości wysiłkowych organizmu. Przekłada się to na zdolności konsumpcji energii przez nasz organizm podczas spoczynku, jak i w trakcie wysiłku fizycznego, który może być ograniczony znacznie wydolnościowo i wytrzymałościowo, co związane będzie ze spadkiem intensywności treningu. Pij około 3 litry wody dziennie, aby mieć pewność, że organizm otrzymuje właściwą podaż wody.

Mając na uwadze fakt, że nasz organizm głównie składa się z wody, nie jest tajemnicą, że odpowiednie nawodnienie będzie utrzymywało wszystkie funkcje metaboliczne na odpowiednim, optymalnym poziomie. Pij wodę głównie pomiędzy posiłkami, tak, aby nie upośledzić funkcji trawiennych.

Spożywaj tłuszcze

Wydawać się by mogło, że tłuszcze są mocno kaloryczne, a ich unikanie powiązane będzie z redukcją tkanki tłuszczowej. Niestety tak nie jest. 1 g tłuszczu to około 9 kcal energii, gdzie ilość z 1 g białek czy węglowodanów dostarcza tylko 4 kcal, więc ponad połowę mniej.

Jednak odpowiedni poziom tłuszczy w diecie przekładać się będzie na utrzymanie homeostazy hormonalnej, jak i integralności błon komórkowych. Niski poziom tłuszczu w diecie to mniej testosteronu, co z kolei wpłynie drastycznie na pogorszenie jakości sylwetki. Aby utrzymać masę mięśniową, przy niskim poziomie otłuszczenia, konieczne jest wsparcie układu dokrewnego, który powinien pracować niezawodnie.

Ważne są również tłuszcze bogate w kwasy omega 3, których celem będzie utrzymanie zdrowia metabolicznego, zapobieganiu występowania wielu chorób metabolicznych, jak i dbaniu o to, aby funkcje tkanki mózgowej pracowały na najwyższych obrotach.

Odżywka białkowa jako przekąska

Każdy z nas ma chwile słabości. Gdy czujemy nieodpartą pokusę na coś słodkiego, dobrym rozwiązaniem może być wykorzystanie suplementów na bazie protein WPC. Ich smak, mleczny, słodki, owocowy, to doskonały sposób na to, aby dostarczyć nieco wrażeń dla kubków smakowych, odbiegających od codziennej rutyny dietetycznej.

Wykorzystuj suplementy diety

Pisząc suplementy diety, mamy na myśli wszystkie te środki, które dążą do utrzymania masy mięśniowej, jednocześnie wspomagając utratę tkanki tłuszczowej, pozwalając na czerpanie energii z jej rozkładu. Przydatne będą więc klasyczne ergogeniki jak kreatyna, beta-alanina, a także wsparcie odżywcze procesów energetycznych i regeneracyjnych.

Mikimekry insuliny, boostery testosteronu i hormonu wzrostu, to trzy grupy suplementów, których działanie będzie opierało się na stabilizacji gospodarki hormonalnej, jak i utrzymaniu niskiego poziomu otłuszczenia ciała. Pamiętajmy jednak, aby do tego typu wsparcia podejść w sposób wyrozumiały, traktując suplement zgodnie z jego przeznaczeniem.

Zwiększ częstotliwość treningową

Treningi, które wykorzystują mniejszą objętość treningową, a są częściej wykonywane, bardziej przekładają się na efekt oksydacji wolnych kwasów tłuszczowych, niż treningi wykonywane raz w tygodniu na daną grupę mięśniową, jak split.

Od zawsze powtarzam, że jeżeli celem naszego wysiłku jest redukcja, nie powinniśmy wykorzystywać splita w jej zaawansowanym etapie. Skorzystać należy bardziej z planów złożonych, które pozwolą na przetrenowanie grupy mięśniowej, minimum 3 razy w tygodniu. Tego typu działanie, podtrzyma tempo metabolizmu na dużo wyższym poziomie.

Wykorzystuj błonnik

Włącznie odpowiedniej ilości błonnika w diecie pozwoli na to, aby opóźnić efekt strawności węglowodanów, jak i podtrzyma funkcje wrażliwości insulinowej. Dziennie powinniśmy dostarczać około 30-40g błonnika. Bilansując dietę, dbajmy o to, aby jego główne ilości, znajdowały się w posiłkach, które nie sąsiadują bezpośrednio z treningiem. Odpowiednia ilość błonnika zadba o regularne wypróżnianie, jak i florę bakteryjną jelit, stanowiąc dla niej pożywkę.

Staraj się głównie chodzić

Ogranicz do minimum przemieszczanie się autobusami czy też samochodem. Jeżeli nie masz dalej do miejsca pracy niż 2-3 km, chodź pieszo. Wyobraź sobie, że idąc do pracy, jest to twój sposób na to, aby spłacić dług wdzięczności za bycie szczupłym, jednocześnie utrzymując dobre samopoczucie, które dostarczy poranna gimnastyka. Nie musisz biegać, więc pocenie się, czy znaczne zmęczenie niech nie będzie tutaj wymówką.

Ogranicz czynniki stresogenne

Niestety, dzisiejsze czasy same w sobie są mocno stresogenne, co nie sprzyja utrzymywaniu organizmu w równowadze. Pomijając kwestie kortyzolu, o których wspominam w artykule, nadmierny stres prowadzi do problemów z odżywianiem, jak i spontanicznym podjadaniem, który jest sposobem na odreagowanie problemów.

Pracując na stanowisku, które nie jest łatwe, musisz znaleźć sposoby na to, aby móc zredukować jego poziom. Zazwyczaj wysiłek fizyczny, będzie tutaj okazją do tego, aby rozładować napięcie emocjonalne i dać odpocząć układowi nerwowemu. Wykorzystać również można suplementację adaptogenami, takimi jak ashwagandha, różeniec górski, gotu kola, bacopa monnieri.

Sypiaj minimum 8 godzin

Chociaż przy dzisiejszym tempie życia liczba ta wydaje się kosmiczna, jest optymalna, aby poziom poszczególnych hormonów, jak grelina, znajdował się na odpowiednim poziomie. Osoby, które sypiają zbyt krótko, podatne są na działania nadmiernego apetytu, jak i podniesionego kortyzolu, który będzie sprzyjał magazynowaniu tłuszczu. Jakość snu również nie pozostaje bez znaczenia, nie wystarczy spać 8 godzin. Ważne, aby sen był odpowiednio głęboki.