Niezależnie od tego, czy pracujesz nad formą na zawody sylwetkowe, czy po prostu chcesz się pochwalić ładnym ciałem na plaży, z pewnością spalenie tkanki tłuszczowej przyspieszy osiągnięcie efektów. Oto 10 czynników, dzięki którym spalanie pójdzie sprawniej.
Bilans energetyczny
Czym jest bilans energetyczny? Jest to różnica pomiędzy dostarczanymi kaloriami a tymi, które spalamy. Jeżeli jest dodatni, to znaczy, że jemy więcej, niż potrzebujemy, jeśli ujemny to mam deficyt. Na logikę, aby schudnąć, to trzeba zadbać o to, by bilans był równy 0 lub ujemny. Powinna to być pierwsza rzecz, którą analizujemy po podjęciu decyzji o odchudzaniu - ile energii spalamy, ile dostarczamy i jaki jest obecny bilans.
Niższy bilans energetyczny można uzyskać poprzez:
- zmniejszenie dostarczanych kalorii
- zwiększenie ilości wysiłku fizycznego (czyli ilość spalanej energii)
- połączenie dwóch powyższych
Trening siłowy
Trening siłowy kształtuje mięśnie, mięśnie z kolei spalają kalorie. Im jest ich więcej, tym więcej spalasz. Nie ma potrzeby rozbudowywać swojego ciała, do nie wiadomo jakich rozmiarów. Chodzi głównie o to, że budując tkankę mięśniową, zwiększamy dobowe spalanie kalorii. Poza tym wysiłek sam w sobie powoduje większe zużycie energii.
Aby dobrze wykorzystać potencjał treningu siłowego, trzeba się skupić na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących duże grupy mięśni? Dlaczego? Po pierwsze, spalamy więcej energii, bo w jednej chwili wykonywana jest ogromna praca wielu mięśni. Po drugie, dzięki temu jesteśmy w stanie przećwiczyć każdą partię więcej niż raz w tygodniu.
Jakie to ćwiczenia wielostawowe?
Np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku i inne.
Jak spalić jeszcze więcej kalorii?
Trening siłowy można wykonywać na wiele sposobów. W przypadku, gdy zależy nam na redukcji, skracamy przerwy między seriami lub dokładamy liczby powtórzeń w seriach. Można też dodać elementy skoczne, dynamiczne jako uzupełnienie serii.
Trening interwałowy
Z redukcją kojarzą nam się aeroby np.: bieganie, jazda na rowerze, godziny spędzone na orbitreku... Na samą myśl można się zniechęcić wizją monotonnego dreptania w jednym tempie. Dobrą wiadomością jest to, że bardziej efektywny jest trening interwałowy, który po pierwsze, może trwać krócej, po drugie, nie ma w nim nudy z racji naprzemiennej pracy o różnej intensywności, a po trzecie, spalanie kalorii utrzymuje się jeszcze po jego zakończeniu. Podczas treningu interwałowego ciało nie jest w stanie przetransportować wystarczającej ilości tlenu do mięśni, dlatego też musi powstać tzw. dług tlenowy, który zostaje "spłacony" po wykonaniu treningu.
Jakie jeszcze korzyści przynosi trening interwałowy?
- zwiększa wydolność,
- poprawia metabolizm,
- stymuluje hormony wzrostu,
- usprawnia układ sercowo-naczyniowy.
Trening interwałowy daje także duże możliwości dostosowania go do swojego poziomu zaawansowania. Manipulować można rodzajem ćwiczeń, czasem trwania części intensywnej i spokojnej. Każdy może stopniowo sobie utrudniać zadanie, zmieniając poszczególne elementy treningu.
Błonnik
Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów złożonych. Nie ulega trawieniu, nie jest więc źródłem energii, ale jest niezmiernie ważnym elementem diety. Zapewnia lepsze trawienie pokarmów oraz zwiększa sytość posiłków. W procesie spalania tkanki tłuszczowej pomaga w unormowaniu diety i ograniczeniu kalorii, ale na przyzwoitym poziomie sytości posiłków.
Gdzie występuje błonnik?
Najwięcej zawierają go produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce. Produkty bogate w błonnik wolniej uwalniają energię, nie powodując gwałtownych skoków cukru we krwi.
Kaloria kalorii nierówna
Diety nie rozpatrujemy tylko w kategoriach kalorii. Znacznie istotniejsze są makroskładniki, czyli białka, węglowodany i tłuszcze. Mają one różną wartość energetyczną i inne właściwości. Inaczej będziemy się czuć, jedząc słodycze i fast foody, a inaczej chude mięso, produkty pełnoziarniste i warzywa. Nie ma to też w związku z kaloriami, bowiem chodzi o jakość produktów.
Bardzo ważne jest, by diety nie opierać na jednym z makroskładników. Z kolei to, w jakich proporcjach je dobrać, zależy od naszego organizmu. Każdy bowiem inaczej reaguje, ma inne potrzeby. Warto obserwować swój organizm, wyciągać wnioski i na ich podstawie kształtować swoją dietę.
Nie wiesz, od czego zacząć?
Podpowiemy. Wystarczy, że ocenisz swoją sylwetkę i zaczniesz od niżej zestawionych proporcji makroskładników. Niech to będzie Twoja baza.
Od takiego rozkładu zaczynasz, obserwujesz, analizujesz i wprowadzasz zmiany w zależności od postępów i samopoczucia:
- ektomorfik - naturalnie szczupła sylwetka o długich kończynach. Ma szybką przemianę materii, dużą tolerancję węglowodanów. Proponowany rozkład makroskładników to: 25% białka, 55% węglowodanów, 20% tłuszczu
- mezomorfik - z natury sylwetka mocniejsza, muskularna. Tolerancja na węglowodany jest umiarkowana, tak samo, jak przemiana materii. Najlepiej zacząć od rozkładu: 30% białka, 40% węglowodanów, 30% tłuszczu
- endomorfik - dość szeroka i masywna sylwetka. Niska tolerancja na węglowodany i wolny metabolizm. Warto spróbować wyjść od proporcji: 35% białka, 25% węglowodanów, 40% tłuszczu
Pomiary
Choć często odradza się kontrolowanie wagi i pomiarów, żeby nie skupiać się tak mocno na redukcji i na ciele. Ale o ile nie odbywa się to z dużą częstotliwością, to warto wprowadzić u siebie taki dzień pomiarów. Może to być raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie. Pozwoli nam to racjonalnie ocenić efekty, a i zmotywuje do trzymania się założeń dietetycznych i treningów, bo przecież w końcu będziemy musieli zweryfikować efekty…
Ograniczenie cukru
Zdawałoby się, że kwestia ograniczenia cukru podczas redukcji jest czymś oczywistym. Pytanie tylko, czy na pewno wiemy, gdzie on się znajduje i czy świadomi jesteśmy jego ilości? Puszka coli, łyżeczka cukru do kawy, syrop smakowy, deser, jogurt owocowy... W bardzo łatwy niemal niezauważalny sposób można dołożyć sobie w diecie mnóstwo dodatkowych kalorii, które nie mają w sobie większej wartości odżywczej. Już nie tylko podczas redukcji, ale w ogóle warto ograniczyć lub całkowicie wyeliminować cukier z diety.
Woda
Picie wody samo w sobie nie kojarzy się z redukcją tkanki tłuszczowej, jednak odpowiednie nawodnienie ciała to bardzo ważny aspekt. Nasze ciało jest wówczas zdrowsze, umysł jaśniejszy, a trzeba wiedzieć, że osoby spożywające jej za mało są bardziej narażone na otyłość. Ile należy pić wody? Optymalne jest picie ok. 2 litrów wody dziennie. Osoby uprawiające sport będą miały większe zapotrzebowanie. Picie dużej ilości wody zapewnia lepszą kondycję skóry, zębów, kości, lepsze trawienie oraz mniejsze zmęczenie.
Miej pod ręką zdrowe przekąski
Podjadanie często jest jedną z przyczyn braku efektów. Jeżeli w żaden sposób nie jesteś w stanie się przed tym powstrzymać, spróbuj zmienić zwyczaje i sięgać po zdrowsze i mniej kaloryczne przegryzki.
Co warto mieć pod ręką?
Np. koktajl warzywny czy owocowy, orzechy, pokrojone na kawałki owoce np. jabłka, jagody, truskawki, pokrojone warzywa np. marchew, kalarepa, ogórek, hummus, pasta warzywna i inne.
Odpowiednie zarządzanie stresem
Stres to bardzo silny czynnik, który nam utrudnia wiele spraw w naszym życiu. Jeśli jest go dużo to najlepsza dieta i najlepszy trening nie przyniosą efektów redukcyjnych, gdy stres będzie na wysokim poziomie. Każdy inaczej reaguje i stres nie musi być związany z zajadaniem nerwów. Problemy z redukcji mogą wynikać także z blokady różnych procesów w organizmie oraz zwiększonym gromadzeniem wody podskórnej.
Aby unikać takich sytuacji, dobrze by było odciąć od tego, co generuje stres. Nie zawsze się da, zatem drugą opcją jest znalezienie czegoś, co nas wyciszy. Dla jednych to może być joga czy masaż, dla innych duży wysiłek fizycznych albo słuchanie muzyki. Ważne, by znaleźć sposób na relaks i uspokojenie myśli.
jak mozna dalej brnac w rozpatrywanie rozkladu makroskladnikow ze wzlegu na somatotyp i to jeszcze trener personalny.
Dokładnie.
Znam slownikowych endomorfikow docietych lepiej niż Jezus