Kulturystyka - mity i fakty

Kulturystyka jest dziedziną z którą wiążą się niezliczone mity i przekłamania. W poniższym opracowaniu postaram się wyjaśnić kwestie, które najczęściej są mitologizowane w internecie i prasie, a wynika to z niezrozumienia zagadnienia. Kiedyś tworzono mity dla wyjaśnienia chociażby pochodzenia chorób, na przykład: zarazy wiązano z „klątwą bogów”, „rzuconym urokiem”, „karą boską”. Obecnie, mimo powszechnego dostępu do świetnej jakości danych, mnoży się dezinformacja m.in. poprzez media społecznościowe.

1. Kulturyści muszą pochłaniać potężne ilości jedzenia
2. Kulturyści muszą stosować tonę farmakologii
3. Kulturystyka jest niezdrowa i skraca życie
4. Kulturystyka jest tylko dla osób młodych
5. Kulturystyka zajmuje masę czasu
6. Dieta kulturystyczna jest niezdrowa

Kulturyści muszą pochłaniać potężne ilości jedzenia

I tak i nie. Należy tu uwzględnić wagę ciała danej osoby. Im jest ktoś cięższy, tym więcej energii musi dostarczyć i to najlepiej w regularnych odstępach czasu. Ale to wcale nie znaczy, że osoba ważąca mniej kilogramów musi dostarczać aż tyle pokarmu.

W metaanalizie zebrano dane z 18 badań.

Mężczyźni:

• spożywali średnio 3292 kcal dziennie podczas przygotowania do zawodów, przy czym 52% tej energii pochodziło z węglowodanów, 28% z białka, a 20% z tłuszczów,
• maksymalnie dostarczali 5 736.13 kcal dziennie, minimalnie 2390 kcal dziennie,
• maksymalnie dostarczali 4.3 g protein na kg masy ciała, a minimalnie 1.9 g na kg masy ciała (od 157 g do 406 g białka dziennie),
• dostarczali od 243 g węglowodanów na dobę (3,0 g / kg / dzień) do 637 g / dobę (7,2 g / kg / dzień),
• dostarczali od 19 g do 243 g tłuszczów na dobę,
• dostarczali od 17.5% do 40% dobowej podaży energii z białka,
• dostarczali od 34 do 64% dobowej podaży energii z węglowodanów,
• dostarczali od 8 do 33% dobowej podaży energii z tłuszczów.

Kobiety:

• dostarczały średnio 1739 kcal dziennie; 60% energii z węglowodanów, 28% energii z białka i 12% energii z tłuszczów,
• maksymalnie dostarczały 3346 kcal dziennie, a minimalnie 936 kcal dziennie,
• maksymalnie dostarczały 2.8 g protein na kg masy ciała, a minimalnie 0.8 g na kg masy ciała (od 48 g do 162 g protein dziennie),
• dostarczały od 160 g węglowodanów na dobę (2.8 g / kg / dzień) do 415 g / dobę (7.5 g / kg / dzień),
• dostarczały od 10% do 39% dobowej podaży energii z białka,
• dostarczały od 48 do 78% dobowej podaży energii z węglowodanów,
• dostarczały od 9 do 34.5% dobowej podaży energii z tłuszczów (od 9 do 124 g dziennie).

I tu ważna uwaga - z proporcji makroskładników można się domyśleć, iż badania były prowadzone w latach 80. i 90. XX wieku, gdyż jako źródło energii dominują węglowodany. Obecnie proporcje znacząco przesunęły się na pozyskiwanie energii z tłuszczów. Na przykład w badaniu Hyerang Kim i wsp. wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali gigantyczne ilości białka: 4.3 ± 1.2 g/kg masy ciała, dziennie 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety).

Rozkład energii w diecie współczesnych kulturystów może wyglądać tak:

• 34% energii z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!),
• 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety),
• 36% z tłuszczów (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek).

Podsumowanie

Kulturyści stosują najróżniejsze rodzaje diet, które na dodatek różnią się ilością dostarczanych węglowodanów, białek i tłuszczów w różnych okresach przygotowawczych (poza sezonem, przed zawodami itd.). Z pewnością dieta kulturystyczna nie należy do tanich, gdyż zawiera duże ilości wysokiej jakości protein oraz tłuszczów. Im ktoś jest cięższy, tym z reguły zjada więcej wołowiny, ryb, kurczaka, jajek, indyka, protein serwatkowych np. WPC, WPI, WPH, odżywek z białka jaja czy kazeinowego. Ponoszone przez zawodników koszty różnią się w zależności od wagi danej osoby.

Kulturyści muszą stosować tonę farmakologii

W cytowanej metaanalizie badań tylko w pięciu osoby przyznały, iż sięgają po farmakologię, a w siedmiu zadeklarowano brak stosowania niedozwolonych środków. W sześciu badaniach status stosowania podobnych środków był nieznany. Ogólnie przyjmuje się, iż kulturyści ekstremalni muszą się wspomagać farmakologicznie ze względu na rosnące wymagania tej dyscypliny. Kiedyś pożądane obwody oraz waga ciała były o wiele niższe. Arnold wygrywał zawody Mr Olympia ważąc 106-107 kg. W latach 90. XX wieku Lou Ferrigno ważył już na scenie ~ 143 kg, a w tamtym czasie Dorian zgarniał statuetki Sandowa przy wadze ok. 120 kg. Ronnie Coleman w 2009 r. ważył już 133 kg, czyli 50 kg więcej, niż Frank Zane, który zdobył kilka statuetek Sandowa w latach 70. XX wieku. Kulturyści są coraz więksi i coraz mniej osób chce wyglądać, jak zawodowcy z dziedziny kulturystyki ekstremalnej. Jednak nie należy zapominać, iż w istocie jest to nisza. Większość osób trenujących kulturystykę wcale nie dąży do gigantycznych rozmiarów, po pierwsze, ze względów finansowanych, po drugie, ze zdrowotnych. Im większa masa, tym więcej pożywienia należy dostarczać. Z pewnością może być to koszt liczony w tysiącach złotych miesięcznie. Po przekroczeniu pewnego wymiaru ciała drastycznie rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe, pojawiają się zmiany w sercu, nerkach (nadciśnienie tętnicze), czasem w wątrobie (stosowanie agresywnych cykli masowych zawierających doustne sterydy anaboliczno-androgenne).

Podsumowanie

Kulturyści ekstremalni z pewnością muszą sięgać po farmakologię, by uzyskać wymiary pożądane na scenie. Większość ludzi trenujących amatorsko osiąga zadowalające rezultaty bez stosowania nielegalnego wspomagania.

Kulturystyka jest niezdrowa i skraca życie

Tylko, jeśli przesadzasz z budowaniem nadmiarowej masy ciała, nie kontrolujesz pracy nerek, serca, wątroby oraz sięgasz po duże ilości sterydów anaboliczno-androgennych, insuliny, hormonu wzrostu, IGF-1 czy innego rodzaju preparatów. Lista zmarłych zawodowców jest bardzo długa, ale … setki tysięcy osób trenujących kulturystykę wcale nie musi sięgać po zabronione wspomaganie. Na dodatek w wydaniu naturalnym kulturystyka wiąże się ze znikomym ryzykiem zdrowotnym, wypada lepiej, niż większość dyscyplin.

W jednym z opublikowanych badań z 2014 roku na podstawie danych od 71 startujących i elitarnych zawodników oszacowano ryzyko uprawiania kulturystyki.

Wyniki:

• 45,1% zawodników odczuwało dyskomfort w trakcie treningu,
• oszacowane ryzyko kontuzji wynosiło tylko 0,12 urazów na rok, czyli 0,24 kontuzji na 1000 h treningu kulturystycznego,
• zawodnicy w wieku powyżej 40 lat byli bardziej narażeni na odniesienie kontuzji,
• najwięcej kontuzji dotyczyło barku, łokcia, kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz kolana,
• inne badanie: [...] wskaźnik urazów na 100 h treningu 1 uczestnika wynosił: 0.8000 dla rugby, 0.0035 dla treningu oporowego (kulturystycznego) oraz 0.0017 dla podnoszenia ciężarów. Jak widać podnoszenie ciężarów okazało się bezpieczniejsze od rugby i od klasycznego treningu oporowego, a wskaźnik urazów jest wielokrotnie niższy, niż w trójboju siłowym (0,017 urazów na 1000 h treningu).

Dla porównania dyscypliny, które powodują więcej urazów to np.

• strongman 5.5 ± 6.5 urazów na 1000 h treningu,
• trójbój siłowy od 2.9 do 4.4 ± 4.8 kontuzji na 1000 h treningu,
• crossfit: odnotowano 2.3 urazów na 1000 h treningu.

Podsumowanie

Uprawianie kulturystyki wiąże się z niewielkim ryzykiem, jeśli nie sięgasz po farmakologię i nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do ćwiczeń siłowych (np. takich, jak choroby serca i układu krążenia, nadciśnienie, miażdżyca, arytmia, podwyższony poziom hematokrytu). Przykładowo: nadmiar krwinek czerwonych występuje nawet u 20% stosujących hormonalną terapię zastępczą. Możliwy jest u takich osób udar mózgu, ostry zespół wieńcowy, przemijający atak niedokrwienny mózgu itd. Najlepiej wykonaj potrzebne badania przed rozpoczęciem treningu i skonsultuj się z kardiologiem oraz lekarzem sportowym.

Kulturystyka jest tylko dla osób młodych

Nieprawda. W jednym z badań wzięli udział kulturyści mający 50-73 lata, a obecnie coraz częściej spotyka się badania prowadzone na osobach po 50 roku życia. Ogółem kulturystyka jest dla każdego. Dlaczego? Bo istnieją dziesiątki maszyn treningowych, wolne ciężary (hantle, sztangi, kettlebells), obecnie również linki TRX. Każdy znajdzie coś dla siebie. Można prowadzić trening objętościowy lub intensywny, dłuższy lub krótszy, na wolnych ciężarach lub maszynach, w pełnym lub częściowym zakresie ruchu. O ile w podnoszeniu ciężarów niezwykle istotna jest szybkość oraz procentowy udział włókien pozwalających na pokonywanie największych ciężarów (IIx, IIa), o tyle zachodzące z wiekiem zmiany w tkance mięśniowej oraz układzie nerwowym nie są aż tak destrukcyjne dla kulturysty. Dlatego rekordowe osiągi w podnoszeniu ciężarów odnotowuje się tylko u osób stosunkowo młodych. Zresztą o wiele większy spadek osiągów z wiekiem odnotowano w podnoszeniu ciężarów, niż np. w trójboju siłowym (gdzie szybkość nie gra aż takiej roli). W podnoszeniu ciężarów odnotowuje się spadek osiągów o 1.0-1.5% rocznie. Te zmiany dotyczą nie tylko kulturystyki, ale nawet zdolności chodzenia. Czas jest nieubłagany. Stwierdzono, iż przed 62 rokiem życia prędkość chodzenia spada od 1 do 2% na dekadę. Po przekroczeniu 63 lat życia kobiety wykazały spadek prędkości o 12.4% na dekadę, a panowie aż 16.1% na dekadę. Najstarsza grupa (63 lata i starsza) miała znacznie wolniejszą prędkość chodzenia i mniejszą długość kroku, niż młodsze grupy (19 do 39 i 40 do 62 lat).

Podsumowanie

Kulturystykę można z powodzeniem uprawiać nawet po przekroczeniu 50 roku życia. O wiele gorzej prezentują się tu inne dyscypliny bazujące na maksymalnej mocy, sile czy szybkości (np. sprint, podnoszenie ciężarów).

Kulturystyka zajmuje masę czasu

Niekoniecznie. Jeśli mądrze wkomponujesz treningi i połączysz je np. z dojazdem z pracy czy zakupami, okaże się, iż wystarczy poświęcić na trening kilka godzin tygodniowo. Np. 3-4 sesje siłowe w tygodniu, każdorazowo po 1-2 h. Z drugiej strony dla wielu osób kulturystyka to styl życia, a więc można powiedzieć, iż jest to czasochłonne.

Dieta kulturystyczna jest niezdrowa

Z jednej strony może budzić niepokój duża ilość protein pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczów (szczególnie nasyconych). Z drugiej, obecnie podejście do dużej podaży białka i tłuszczów (szczególnie nasyconych) zmienia się. Dawne wytyczne i książki straszyły zawartym np. w jajkach cholesterolem oraz tłuszczami nasyconymi. Nowsze badania już wcale jednoznacznie nie wskazują, by dostarczanie dużych ilości białka (nawet okresowo ponad 4 g na kilogram masy ciała) było szkodliwe dla zdrowia (np. nerek czy wątroby). Oczywiście mowa tu o osobach zdrowych, a nie o ograniczaniu podaży protein u osób mających chore nerki. Z pewnością dieta kulturysty, który przygotowuje się do występu na scenie może być niezdrowa!

Dlaczego?

Bo intensywna redukcja tkanki tłuszczowej (z poziomu 8.8 ± 3.1 do 5.3 ± 2.4 kg) powoduje:

• spadek ilości testosteronu całkowitego o 38.4% (spadek odnotowano w ciągu 16 tygodni redukcji),
• spadek ilości testosteronu wolnego o ~ 49% (spadek odnotowano w ciągu 16 tygodni redukcji),
• spadek kluczowego, anabolicznego hormonu (IGF-1) o 26.3%,
• spadek ilości hormonów tarczycy.
• Jednak takiej redukcji zwykle nie dokonuje przecież żaden amatorsko trenujący kulturysta!

Podsumowanie

Kulturystyka to sport prawie dla każdego, nie wymaga wielkich inwestycji finansowych, a uprawiana na poziomie amatorskim cechuje się niewielkim ryzykiem zdrowotnym.

Referencje: 1. Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O’Connor H. Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Med. 2015;45:1041–1063. doi: 10.1007/s40279-015-0329-4. 2.https://www.flexonline.com/training/lou-ferrignos-mass-class 3. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2.Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. 4. Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:53–7 17. "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/ 5.Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD, CSCS J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters” 6. Justin W L Keogh i wsp. "Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender" 7. Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. “Injuries and overuse syndromes in powerlifting”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/215906448.Winwood PW1, Hume PA, Cronin JB, Keogh JW. “Retrospective injury epidemiology of strongman athletes.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/236698169. Alicia M. Montalvo1,, Hilary Shaefer1, Belinda Rodriguez1, Tan Li1, Katrina Epnere1, Gregory D. Myer2 “Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit” http://jssm.org/research.php?id=jssm-16-53.xml 10.Phoenix C1, Smith B. “Telling a (good?) counterstory of aging: natural bodybuilding meets the narrative of decline”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798857 11. Himann JE1, Cunningham DA, Rechnitzer PA, Paterson DH. “Age-related changes in speed of walking”. 12. Meltzer DE1. “Age dependence of Olympic weightlifting ability” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7968424 13. Poortmans JR1, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?” 14. Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract 15. Anssi H. Manninen “HIGH-PROTEIN WEIGHT LOSS DIETS AND PURPORTED ADVERSE EFFECTS: WHERE IS THE EVIDENCE?” Sports Nutrition Review Journal. 1(1):45-51, 2004. Mitchell L1, Slater G2, Hackett D1, Johnson N1, O'connor H „Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578