Jaki wpływ ma picie alkoholu na regenerację i przyrosty?

Wiele osób lekceważy wpływ alkoholu na wyniki sportowe, niektórzy nawet źle interpretują wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie zmienia to faktu, iż alkohol jest jednym z twardszych narkotyków, o niszczącym potencjale uzależniającym, niesie za sobą katastrofalne skutki społeczne (śmiertelne wypadki komunikacyjne, zabójstwa, bójki, pobicia, rozbite rodziny). Odsyłam do statystyk np. policji. Najgorsze jest, iż państwo czerpie ze sprzedaży alkoholu nieprawdopodobne zyski, liczone w miliardach złotych, a z drugiej strony kolejne miliardy wydaje się na likwidację skutków nadużywania alkoholu. Brak tu logiki. A jak jest z wpływem alkoholu na regenerację i przyrosty u kulturystów?

1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy nie musi mieć dużego wpływu na regenerację u pań!

W badaniach Levitt DE. i wsp. [1] opublikowanym w czerwcu 2017 r. 13 rekreacyjnie trenujących siłowo kobiet wykonało 300 ruchów negatywnych prostowania nóg siedząc. Następnie spożyły 1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy ciała lub placebo.

Czyli osoba ważąca 50 kg wypiła 54,5 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 23,4 g etanolu). Tak więc panie musiały spożyć odpowiednik nieco ponad 2 piw 6%, 3 piw 4,5% lub 136 ml wódki. Oczywiście, zaraz pojawi się tu argument, iż jest to bezsensowne badanie, gdyż ilość alkoholu jest zbyt duża jak dla osób trenujących. Jednakże znam osoby, które nie traktują piwa jak alkoholu i 2 piwa uważają za „nic”.

Pobrano krew przed, po 5 h, 24 h oraz 48 h po ćwiczeniach. Zbadano stan zapalny oraz szczytowe momenty sił ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych dla każdej z nóg.

Wyniki:

• Ćwiczenia zwiększyły produkcję czynnika martwicy nowotworów TNF-α po 5 h o 109%, po 24h o 49%, po 2 dobach o 40%.
• Ćwiczenia zmniejszyły wywołaną przez lipopolisacharyd (LPS) produkcję cytokin IL-8 oraz IL-10, picie alkoholu nie miało wpływu na tą odpowiedź.
• Niezależnie czy panie piły alkohol, czy nie (grupa placebo), momenty sił ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych dla nóg były niższe po 24 h od ćwiczeń. Po ćwiczeniach: koncentryczne 106 ± 6 Nm, ekscentryczne 144 ± 9 Nm, izometryczne 128 ± 8 Nm; M ± SE, z kolei przed ćwiczeniami: 127 ± 7 Nm (koncentryczne), 175 ± 11 (ekscentryczne) oraz 148 ± 8 Nm (izometryczne).
• Ekscentryczne momenty sił wróciły w pewnym stopniu do stanu przed ćwiczeń po 48 h od zakończenia treningu (częściowa regeneracja), z kolei izometryczne momenty sił wróciły do stanu sprzed ćwiczeń, w pełni, po 48 h.

Wniosek: picie alkoholu (w dawce 1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy ciała) po ćwiczeniach uszkadzających mięśnie nie ma wpływu na odpowiedź prozapalną lub wydajność mięśni u wytrenowanych kobiet. Te wyniki stoją w sprzeczności z podobnym eksperymentem, przeprowadzonym u panów.

1 g etanolu / kg masy ciała ma niszczący wpływ na regenerację u panów!

W badaniu Barnes MJ i wsp. z 2010 roku [2] - 11 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda – jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego. Komentarz: w fazie ekscentrycznej powstaje najwięcej mikrourazów mięśni, dlatego często zawodnicy podnoszenia ciężarów rzucają ciężar na ziemię po wykonaniu rwania czy podrzutu, by zminimalizować odnoszone DOMS. Mężczyźni po treningu spożyli 1 g alkoholu etylowego na każdy kilogram masy ciała (w postaci mieszanki wódki i soku pomarańczowego) – dzień ALC (od słowa Alcohol). Czyli osoba ważąca 100 kg wypiła 100 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 30 ml etanolu). Tak więc badani musieli spożyć odpowiednik pięciu i pół 500 ml piw 4,5% (~ 2,77 litra), dwa i pół piwa 10% (~1,25 litra) lub 250 ml wódki 40%.

W inny dzień badani spożyli kaloryczny odpowiednik alkoholu w postaci soku pomarańczowego – dzień OJ (orange juice = sok pomarańczowy). Zmierzono maksymalny moment siły mięśni (izokinetyczny dla fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) oraz izometryczny, oznaczono poziom CK (kinazy kreatynowej) odpowiednio przed, 36h i 60h po zakończeniu treningu. Zanotowano wyraźny spadek siły 36 i 60h po zakończeniu treningu (regeneracja się jeszcze nie zakończyła).

Największą stratę momentu siły mięśni odnotowano trzydzieści sześć godzin po zakończeniu treningu (bez spożywania alkoholu):

• -12% (f. izometryczna) – spadek o 12%,
• -28% (f. koncentryczna) – spadek o 28%,
• -19% (f. ekscentryczna) – spadek o 19%.

Izometryczna – wzrost napięcia mięśni, bez zmiany jego długości. Koncentryczna – faza podnoszenia, następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja). Ekscentryczna – faza opuszczania - długość mięśnia wzrasta, włókna są rozciągane.

Ale w grupie spożywającej alkohol straty były większe:

• -34% (f. izometryczna)
• -40% (f. koncentryczna)
• -34% (f. ekscentryczna)

Co ciekawe, kinaza kreatynowa i odczuwana bolesność mięśniowa były podobne w obu grupach.

0,5 g etanolu na kg masy ciała – zaskakujące badanie!

Trzeci eksperyment z 2011 r. [3] tych samych badaczy Barnesa MJ1, Mündela T, Stannarda SR wprowadza jeszcze większe zamieszanie. 10 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda – jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego. Później spożyli 0,5 g etanolu na kilogram masy ciała (mieszanki wódki i soku pomarańczowego) lub izokalorycznego napoju o identycznej objętości, ale bez alkoholu. Czyli osoba ważąca 100 kg wypiła 50 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 23,7 g etanolu). Tak więc badani musieli spożyć odpowiednik trzech piw 500 ml 4,5% (~ 1,5 litra), odpowiednik 2 piw o „mocy” 6% lub 125 ml wódki 40%.

Zmierzono średni oraz maksymalny moment siły mięśni (izokinetyczny dla fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) oraz izometryczny, odpowiednio przed, 36h po i 60 h po zakończeniu treningu. Dwa tygodnie później mężczyźni wykonali to samo ćwiczenie dla drugiej nogi, pijąc inny napój (grupa pijąca alkohol dostała placebo, z kolei panowie z grupy placebo tym razem pili alkohol).

Wyniki? Nie odnotowano różnic między grupami w zakresie utraty siły w badanych partiach mięśni.

Wpływ alkoholu na metabolizm glikogenu

Glikogen jest podstawowym składnikiem energetycznym składowanym w ciele. Sportowcy posiadają ogromne zasoby zmagazynowanej glukozy, szacowane na co najmniej 1600 kcal dla osoby ważącej 70 kg. Burke sprawdził [4], jak picie alkoholu wpływa na odnowę zasobów glikogenu po intensywnej jeździe na rowerze.

Zastosowano trzy rodzaje „diety”:

• grupa kontrolna: dieta wysokowęglowodanowa, optymalna do odtwarzania zasobów glikogenu,
• alkohol i zredukowana ilość węglowodanów (zamiast 210 g węglowodanów dano 120 g alkoholu),
• alkohol + węglowodany (120 g alkoholu + duża ilość węglowodanów).

Wyniki po 8 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

• kontrolna (węglowodany): 44,6 ± 6,
• alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 24,4 ± 7,
• alkohol (120 g) + węglowodany: 36,2 ± 8.

Wyniki po 24 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

• kontrolna (węglowodany): 81,7 ± 5,
• alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 68,4 ± 5,
• alkohol (120 g) + węglowodany 85,1 ± 9.

Wnioski z badania:

1. Jak widać, przy zmniejszonych zasobach węglowodanów w diecie, a dodaniu alkoholu, po 8 godzinach ilość glikogenu w mięśniach była o połowę mniejsza, w porównaniu do grupy wysokowęglowodanowej.
2. Jednak wpływ alkoholu przy odpowiednio dużej nadwyżce węglowodanów nie jest jasny. Po 8 godzinach różnica w odtwarzaniu zasobów glikogenu mięśniowego pomiędzy grupami (wysokich węglowodanów oraz wysokich węglowodanów i alkoholu) była nieznaczna, a po 24 godzinach żadna – grupa kontrolna 81,7 ± 5, a grupa z alkoholem i węglowodanami 85,1 ± 9.
3. Naukowcy podkreślają, że indywidualne różnice pomiędzy różnymi osobami są na tyle istotne, iż: jeden zawodnik poniesie duży uszczerbek w odtwarzaniu zasobów węglowodanów w mięśniach jeśli spożyje alkohol (nawet przy odpowiedniej podaży węglowodanów), podczas gdy inny nie odczuje wpływu alkoholu na spowolnienie procesu regeneracji powysiłkowej.
4. Osoby, które piją dużo alkoholu, mogą mieć problem z zapewnieniem odpowiedniej ilości węglowodanów – inne źródło energii – etanol – mało efektywne [5].

Alkohol a budowanie mięśni – zaburzenie ścieżki sygnalizacyjnej mTOR

Kinaza mTOR jest uważana za członka nadrodziny kinaz zależnych od kinazy 3-fosfatydyloinozytolu (PIKK), ponieważ C-koniec mTOR wykazuje silną homologię do domeny katalitycznej kinazy 3-fosfatydyloinozytolu (PI3K).

Aktywność kinazy mTOR jest regulowana przez sygnały, takie jak:

• czynniki wzrostu,
• dostępność składników odżywczych,
• hormony,
• stan energetyczny komórki
• czynniki stresogenne (np. niedotlenienie, infekcje wirusowe, szok cieplny, uszkodzenie DNA) [7].

W badaniu Duplanty AA I wsp. [6] opublikowanym w końcu stycznia 2017 r. 10 wytrenowanych siłowo mężczyzn i 9 wytrenowanych kobiet wykonało dwie takie same sesje treningu siłowego. Było to 6 serii na maszynie Smitha. Po „treningu” wypili alkohol lub placebo. Przed, po trzech i po pięciu godzinach pobrano próbki mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis). Sprawdzano zawartość fosforylowanego mTOR, S6K1 (substrat mTOR) oraz 4E-BP1 (białko wiążące eukariotyczny czynnik inicjacji translacji 4E). S. Ambroziak: „Kinaza mTOR fosforyzuje i aktywuje kinazę S6K1, która wtedy pobudza inicjację syntezy białek przez fosforylację rybosomalnego białka S6 i innych białek biorących udział w translacji (np. eIF4B). S6K1 fosforyluje też zwrotnie samą kinazę mTOR, co zwiększa jej aktywność na drodze dodatniego sprzężenia zwrotnego.” [8].

Dla mężczyzn efekt był bardzo wyraźny, a interakcja była silna:

• po 3 h mTOR oraz fosforylacja S6K1 oraz mTOR były wyższe w grupie placebo, niż w grupie pijącej alkohol.

Nie znaleziono powiązania między piciem alkoholu a 4E-BP1 u mężczyzn i kobiet.

Wniosek: trening siłowy wywołał podobny wpływ na ścieżkę sygnałową mTORC1 u mężczyzn i u kobiet, jednakże tylko u mężczyzn alkohol osłabił fosforylację białka S6K1 (efektora mTOR) oraz mTOR. Mężczyźni nie powinni pić alkoholu po treningu, gdyż może to upośledzać wywołaną treningiem adaptację i aktywację ścieżki sygnałowej mTORC1. Mniejszy efekty (kolejny raz!) jest obserwowany u pań.

Alkohol i odwodnienie

Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany, przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 mL wyprodukowanego moczu.

Alkohol działa supresyjnie na wydzielanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji, gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu). Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 mL alkoholu i 15 mL wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 mL.

Podsumowanie: stosunkowo bezpieczna wydaje się niewielka ilość alkoholu, tj. 0,5 g etanolu na kg masy ciała. Jednakże osoby, którym zależy na budowaniu masy, siły i mocy, powinny unikać picia, nawet niewielkiej ilości etanolu.

Alkohol nie jest zalecany sportowcom, gdyż:

• podnosi miostatynę (efekt hamujący dla budowy masy mięśniowej),
• upośledza wchłanianie składników odżywczych,
• odwadnia (co niweczy np. anaboliczny wpływ kreatyny na środowisko komórkowe) [5],
• zmniejsza syntezę białek mięśniowych, a pogłębia katabolizm [10],
• zmniejsza resyntezę glikogenu po wysiłku (w mniejszym lub większym stopniu, zależnie od dawki) [4],
• zmniejsza stan zapalny po wysiłku (podobnie jak w przypadku długotrwałego NLPZ, stosowanie alkoholu oznacza problemy z budową masy mięśniowej!),
• zmniejsza aktywację ścieżki mTOR (typową np. dla treningu siłowego) [6,8],
• może wpływać negatywnie na insulinę i IGF-1, co ma m.in. wpływ na ścieżkę sygnalizacyjną mTOR1c i procesy anaboliczne w mięśniach [5],
• wpływa negatywnie na jądra i produkcję testosteronu u mężczyzn, co ma m.in. wpływ na ścieżkę sygnalizacyjną mTOR i procesy anaboliczne w mięśniach,
• powoduje uszkodzenia większości narządów w ciele (w tym mózgu, nerek, wątroby),
• wpływa na zwiększenie ryzyka nowotworów (np. przełyku, żołądka, jelita cienkiego, piersi, wystąpienia raka wątrobowokomórkowego-HCC, hepatocellular carcinoma) [9],
• może wpływać na powiększenie uszkodzeń wątroby (zwłóknienia, marskość) u osób stosujących sterydy anaboliczno-androgenne oraz zwiększać ryzyko raka HCC (szczególnie u osób stosujących doustne SAA w rodzaju anapolonu, winstrolu, metanabolu, oral-turinabolu, halotestinu).

Referencje:

1. Levitt DE1,2, Luk HY1,2, Duplanty AA3, McFarlin BK1,2, Hill DW1, Vingren JL4,5. “Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women.”
2. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20.
3. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR. “A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20878178
4. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M.”Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740311
5. “The Effect of Alcohol on Athletic Performance” Susan M. Shirreffs, PhD, and Ronald J. Maughan, PhD
6. Duplanty AA1, Budnar RG, Luk HY, Levitt DE, Hill DW, McFarlin BK, Huggett DB, Vingren JL “Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27135475
7. Bożena Gabryel1, Agata Kapałka1, Wojciech Sobczyk1, Krzysztof Łabuzek2, Agnieszka Gawęda3, Małgorzata Janas-Kozik „Dysregulacja szlaku sygnałowego mTOR w patogenezie zaburzeń ze spektrum autystycznego”
8. http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/ampkmtor-minus-i-plus-zasilania-muskulatury/
9. http://onkologia.zalecenia.med.pl/pdf/PTOK_2013_04_Nowotwory%20ukladu%20pokarmowego.pdf
10. Pruznak AM1, Nystrom J, Lang CH. „Direct central nervous system effect of alcohol alters synthesis and degradation of skeletal muscle protein.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23079499