Lifestyle

Jak zbudować sześciopak? 9 kroków do sześciopaka

Podaj dalej

Przeważnie jest tak, że większość mężczyzn przeżywa swoje życie nie widząc swoich mięśni brzucha. Co bardziej szczęśliwi, widzieli je po raz ostatni w podstawówce gdy byli mali i szczupli. Zazwyczaj osoby trenujące nie mają problemów z tym, aby uzyskać w krótkim czasie szczupły wygląd sylwetki, jak i pochwalić się swoim mięśniami. Jednak dla osoby początkującej czasem pokazanie tego, co kryje się pod warstwą tłuszczu, jest niezwykle trudne. W artykule przedstawimy 9 wskazówek, które pozwolą wam osiągnąć wymarzony brzuch.

1. Wyznacz docelowy termin

Wyznaczenie dnia, w którym masz zamiar zobaczyć swoje mięśnie brzucha, ma na celu działać motywacyjnie. Jest to moment, aby zmobilizować działania w kierunku powodzenia misji. Nie liczy się tylko cel końcowy, ale również etapy pośrednie, dlatego ważne jest określenie małych celów, które mogą być wyznaczane poprzez kilogramy na wadze lub centymetry na miarce krawieckiej. Tego typu działanie wpływa na naszą psychikę. Dostaliśmy zadanie do wykonania i już na etapie procesu myślowego będą dokonywały się zmiany, co w dalszym etapie stanowić będzie podporę dla działań fizycznych.

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/7/55775c843cbf4ab5844f548f85851286-small.jpg

2. Unikaj alergenów pokarmowych

Kolejny etap powinien polegać na eliminacji alergenów pokarmowych z diety, które będą powodowały problemy trawienne. Oznacza to, że pomimo niskiego poziomu BF nasz brzuch nadal będzie wzdęty i dawał wrażenie podwyższonego poziomu otłuszczenia. Gluten, soja, nabiał to powszechnie występujące produkty dietetyczne, które mogą powodować znaczne problemy gastryczne. Zdarza się, że konsumowane przez osoby białka pochodzenia roślinnego zalegają w jelitach, fermentują, a na koniec dnia przypominasz kobietę w 3 miesiącu ciąży. Metoda prób i błędów: wyeliminuj składniki pokarmowe, które nie sprzyjają twojemu samopoczuciu.

3. Zwiększ ilość białka w diecie

Białko jest makroskładnikiem dietetycznym, które wykorzystuje więcej energii, niż dostarcza samo w sobie. Tego typu właściwość biochemiczna podkręca termogenezę, dając możliwość zwiększenia ciepłoty ciała, która sprzyjać będzie pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z organizmu. Pozwala również na utrzymanie wysokiej aktywności metabolicznej, co przyspieszy metabolizm. Trzeba zaznaczyć dodatkowo, że białko jest jedynym makroskładnikiem, którego nasz organizm nie magazynuje, dlatego musi być dostarczane codziennie w odpowiedniej ilości, aby podtrzymać funkcje metaboliczne na poziomie optymalnym. Zaleca się, aby dostarczyć minimum 2g białka na kilogram masy ciała, jeżeli chcemy szybko zobaczyć nasze mięśnie.

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/7/b55ca79d516f4f0b8b090d3efe1832e9-small.jpg

4. Wyczyść mieszkanie z pokus

Zazwyczaj gdy jesteśmy w domu, który obfituje we wszelkie pokusy, których nie przewiduje nasza dieta, łatwo nam popaść w zapomnienie i dokonać sabotażu energetycznego, ładując w siebie wszystko, co znajdziemy po drodze. Dlatego, gdy zależy nam na tym, aby efekty diety i treningu były szybkie, powinniśmy przeszukać mieszkanie, pozbywając się śmieciowego jedzenia z lodówki. Im więcej zdrowych produktów w twojej diecie, tym trudniej będzie ci dokonać zamachu, a apetyt możesz zaspokoić produktami pełnowartościowymi.

5. ”Zielony dzień”

Wykorzystanie warzyw koloru zielonego ma za zadanie dostarczyć organizmowi bogatej gamy przeciwutleniaczy, związków aktywnych, których celem jest zadbanie o prawidłową funkcję metaboliczną. Detoksykacyjny szejk pozwoli na utrzymanie odpowiedniej funkcji jelit, dbając dodatkowo o nasz system immunologiczny. Co więcej, wykorzystanie tego typu warzyw w postaci koktajlu, będzie miało na celu zaspokojenie apetytu, zahamowanie głodu, dostarczając minimum kalorii. Składniki, jakie możemy wykorzystać to: woda, ogórek zielony, seler, szpinak, koper włoski, zielone jabłka, imbir, pietruszka.

6. Kontroluj makroskładniki

O ile budowanie masy mięśniowej może odbywać się w ramach jakiejś bazy ogólnej doboru pokarmów, tak redukcja powinna szczegółowo uwzględniać poszczególne ilości makroskładników dietetycznych tak, aby dała efekt. Konieczne jest więc oszacowanie poziomu węglowodanów, białek i tłuszczy, których powinniśmy trzymać się każdego dnia przez około 2-3 tygodni. Pozwoli to nam na ocenę tego, czy dieta działa, czy też konieczna jest dalsza zmiana poszczególnych proporcji energetycznych. Nie musisz liczyć wszystkiego co do grama, jednak znajomość makroskładników jest dość kluczowym elementem redukcji.

Wykorzystać również możesz przedmioty kuchenne, takie jak szklanka, łyżka, które orientacyjnie pokażą ci, czego i ile zastosować w diecie. Wystarczy raz zważyć daną ilość produktu, aby później automatycznie korzystać z poszczególnych wyznaczników miary.

Układając posiłki, szczególną uwagę należy zwrócić na ilość magnezu, którego powszechnie brakuje w diecie, nie tylko osobom zajmujących się sportem, ale i ogółu. Magnez odpowiada za ponad 300 reakcji biochemicznych w naszym ciele, więc jego odpowiedni poziom dopilnuje, aby nasze samopoczucie było jak najlepsze.

7. Wykorzystuj białka na śniadanie

Punkt ten potwierdzać będzie podejście zwolenników, którzy unikają jak ognia węglowodanów w pierwszym posiłku dnia. Osobiście, jako praktyk, potwierdzam na mojej osobie tego typu podejście, a węglowodany w moich posiłkach głównie skoncentrowane są na okresie okołotreningowym. Znaczna ilość białek z dodatkiem tłuszczy w pierwszym posiłku, ma zapewnić nam sytość, brak skoków insuliny i cukru we krwi, a co za tym idzie brak problemów z niekontrolowanymi napadami głodu. Co więcej, białko będzie nakręcało efekt termiczny metabolizmu, dając kopa do redukcji tkanki tłuszczowej od samego rana.

8. Przestań ucinać kalorie bez końca

Przejście na dietę redukcyjną z ilością kalorii poniżej naszego zapotrzebowania będzie wskazówką dla naszego organizmu, że dzieje się coś złego. Podnosi się poziom kortyzolu, nasz organizm przechodzi w stan obrony, chętnie wykorzystując zjadane pokarmy na potrzeby energetyczne. Tego typu sytuacja nasilać się będzie wraz z pogłębieniem deficytu kalorycznego, dlatego chęć redukcji masy ciała powinna odbywać się poprzez zwiększenie ilości wydatkowanej energii. Obcinanie kalorii w nieskończoność da efekt odwrotny do zamierzonego, a w najgorszej sytuacji hamuje dalsze postępy.

9. Odpowiedni trening brzucha

Dzięki pracy mięśni brzucha utrzymujemy prawidłową postawę ciała, która wspomaga kolumnę kręgów tak, aby trzymały się w jednej całości. Są to mięśnie posturalne, więc wytrzymałe, co sprawia, że ich stymulacja powinna być intensywna, z dużą ilością powtórzeń i krótkimi przerwami.

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/7/d86a36407b8b437bb9179845415c4886-small.jpg

Przykładowe ćwiczenia, które możecie wykorzystać

podciąganie nóg w zwisie, ćwiczenie idealnie angażuje cały mięsień prosty brzucha, jak i jego dół, który dość często sprawia problemy

Trening wykonujemy zaczynając od dwóch ćwiczeń, dodając co 2 tygodnie kolejne 2.

Ilość serii 4 po 20-25 powtórzeń. Brzuch trenujemy dwa razy w tygodniu, pamiętając, że pracuje on przy innych ćwiczeniach wielostawowych.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 3

Warto przeczytać

Komentarze (0)
5 mitów i faktów na temat pocenia się

8 natychmiastowych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń

Dlaczego jestem ciągle zmęczony? Przyczyny przewlekłego zmęczenia