Podstawą do uzyskania dobrych efektów sportowych jest odpowiednia dieta, treningi, regeneracja i suplementacja. To nieodzowne elementy budowania estetycznej sylwetki. Mimo że nie ma drogi na skróty, podpowiemy jak skutecznie budowanie sportowej formy i sylwetki.
Forma na już!
Są jednak sytuacje, kiedy chcemy w szczególności uwydatnić naszą muskulaturę. Czy to wybierając się na imprezę, na randkę, a może robiąc sobie zdjęcie na Facebooka czy Instagrama, staramy się podkreślić naszą wysportowaną sylwetkę? Nie ważne, jaki jest nasz powód, istnieją sposoby, aby uwydatnić nasze mięśnie. Jak to zrobić?
Podbij węglowodany
Pierwszym sposobem na chwilowy efekt wizualnego "nabicia" mięśni możemy uzyskać, podbijając ilość węglowodanów w naszej diecie. W szczególności widoczne efekty uzyskają osoby, których konwencjonalna dieta jest oparta m.in. o metodę Low Carb. Ta metoda jest bardzo efektywna, może dać nam spektakularne efekty nawet na kilka dni.
O co w tym chodzi? Węglowodany są magazynowane w naszym organizmie w postaci glikogenu - aż 3/4 glikogenu w naszym organizmie znajduje się w mięśniach. Podbijając węglowodany w naszej diecie, ogromne ilości glikogenu wraz z wodą są "wpompowywane" do naszych mięśni, czyniąc je, okresowo, większymi.
Jak to zrobić? Najlepsze efekty z ładowania węglowodanami uzyskają osoby, które wcześniej zejdą dość nisko z ich ilością w diecie, np. do 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Niekoniecznie musimy stosować dietę Low Carb przez długi okres, wystarczy na kilka dni zejść nisko z węglowodanami, aby następnie przez dwa dni mocno podbić ten makroskładniki.
Podczas ładowania, aby uzyskać najlepsze efekty, powinniśmy drastycznie podnieść ich ilość, nawet do 4 gramów na kilogram masy ciała. Dobrym sposobem, aby uniknąć tzw. zalania się, jest spożywanie węglowodanów prostych przez około 5 pierwszych godzin naszego dnia, a przez resztę - spożywanie węglowodanów złożonych. Faza ładowania jest najbardziej widoczna po około dwóch dniach.
Nawadniaj się
Istnieje dość spora szansa na to, że Twój organizm jest odwodniony, bądź jest po prostu niedostatecznie nawodniony. Jak pokazują badania przeprowadzone na sportowcach, aż 85% nie wypija odpowiedniej ilości płynów. Ma to nie tylko fatalny wpływ na wygląd naszej skóry, nasze zdrowie, ale również na nasze efekty sportowe i wygląd naszej sylwetki. Odpowiednie nawodnienie może przyczynić się do wizualnego zwiększenia objętości naszych mięśni.
O co w tym chodzi? Woda, można rzec, jest jednym z kluczowych "supli" i mamy ją prawie za darmo. Około 70% objętości naszych mięśni zależy od prawidłowego ich nawodnienia. Dodatkowo woda bierze udział w licznych procesach, takich jak synteza białek czy węglowodanów. Im lepiej jesteśmy nawodnieni, tym bardziej nasze mięśnie są uwydatnione, szybciej następuje anabolizm mięśniowy i lipoliza tkanki tłuszczowej.
Jak to zrobić? Zacznij prawidłowo nawadniać organizm najprędzej jak to możliwe. Ważna jest zarówno ilość wody wypijanej na co dzień, jak i również podczas treningu. Jeśli nasza waga przed oraz po treningu różni się, jest to zły sygnał. Waga powinna oscylować w podobnych granicach. Staraj się wypijać co najmniej 2,5L wody dziennie, jednak indywidualne nawodnienie należy oszacować samemu.
Wybierz odpowiednią kreatynę
To nie żadna nowość, że kreatyna to świetny suplement zarówno w celu poprawy naszej siły, jak i również zwiększenia naszej masy mięśniowej. Co prawda najpewniejszą formą kreatyny jest monohydrat, jednakże suplementując ten rodzaj kreatyny, może nam chwilę zająć nim efekty będą zauważalne. Z tego powodu, aby jak najszybciej osiągnąć efekty, warto spróbować również innych, bardziej innowacyjnych form kreatyny, takich jak HCL lub jabłczan kreatyny - dwa pewniaki, zaraz po monohydracie.
O co w tym chodzi?
Monohydrat jest najprostszą formą kreatyny, na pewno da nam efekty, jednak mogą one być wolniejsze niż w bardziej innowacyjnych formach kreatyn. Nasycając mięśnie kreatyną, przyczyniamy się nie tylko do zwiększenia ich siły, ale również objętości.
Jak to zrobić?
Kreatynę najlepiej suplementować wyłącznie okołotreningowo w dwóch dawkach po około 3-5g przed oraz po treningu.
Zainwestuj w glutaminę
Chociaż wpływ glutaminy na zwiększenie rozmiarów naszych mięśni nie jest aż tak duży, jak wpływ kreatyny czy ładowanie węglowodanami, jest to suplement warty uwagi. Suplementacja glutaminą niesie za sobą szereg korzyści, poza zwiększeniem naszej tkanki mięśniowej, m.in. poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, jelit oraz przyspiesza regenerację.
O co w tym chodzi? Glutamina jest magazynowana w dość sporej ilości w naszych mięśniach, zwiększając jej podaż w naszym organizmie, "nabijamy" nią nasze mięśnie. Co więcej, jak wskazują najnowsze badania, glutamina pomaga przekształcić większą ilość glukozy w glikogen. Ma to spory wpływ na rozbudowę naszych mięśni. Ponadto forma glutaminy tzw. L-alanyl L-glutaminy pozwala na zatrzymanie większej ilości wody w organizmie, przez co mięśnie są wizualnie większe.
Jak to zrobić? Zastosuj około 5-10g L-alanylu L-glutaminy na około 30 minut przed treningiem, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie i zwiększyć "pompę”. Z kolei do suplementacji po treningu dołącz około 10 g L-glutaminy w połączeniu z posiłkiem potreningowym, złożonym z węglowodanów i białka.
Postaw na taurynę
Tauryna jest prawdopodobnie najbardziej popularnym aminokwasem spożywanym masowo przez ludzi. Jednak nie ze względu na jej działanie uwydatniające mięśnie oraz nasilające anabolizm, lecz ze względu na jej pobudzające działanie. Tauryna jest składnikiem większości napojów energetycznych. Jednak, o ile jej pobudzające działanie jest stosunkowo niskie w porównaniu do innych stymulantów, o tyle jej wpływ na nasze mięśnie jest niepodważalny.
O co w tym chodzi? Tauryna to kolejny aminokwas, który pomaga nam zwiększyć objętość mięśni, poprzez zwiększenie ilości wody oraz będąc magazynowanym w naszych mięśniach. Tauryna daje szczególnie spektakularne efekty w połączeniu z kreatyną i glutaminą. Dodatkowo stymuluje nasze mięśnie i układ nerwowy, dzięki czemu możemy trenować dłużej i bardziej intensywnie, co ma spory wpływ na rozbudowę naszej muskulatury.
Jak to zrobić? Suplementacja tauryną jest szczególnie efektywna okołotreningowo. Dodatkowo połączenie z kreatyną i glutaminą na pewno przyczyni się do uzyskania jeszcze lepszych rezultatów. Dawki powinny być rozdzielone na dwie porcje, przed i po treningu i wynosić około 2-3g.
Uzupełnij potas
Większości z nas, gdy wspomnimy o potasie, prawdopodobnie skojarzy się on z dodatkowym, uzupełniającym mikroskładnikiem związanym m.in. z nawodnieniem. Nie przywiązujemy do niego większej uwagi jako składnika istotnego w jakichkolwiek procesach związanych bezpośrednio z naszą sylwetką. Jednak potas może mieć ogromny wpływ na rozbudowę naszych mięśni.
O co w tym chodzi? Potas jest magazynowany w komórkach mięśniowych, jego niedobór powoduje osłabienie mięśni szkieletowych i gładkich. Co więcej, potas również ma wpływ na zapewnienie odpowiedniego nawodnienia naszych mięśni i podwyższa stopień uwodnienia koloidów komórkowych. W szczególności na niedobór potasu narażone są osoby spożywające owoce sporadycznie lub niespożywające ich w ogóle - w tym wielu kulturystów.
Jak to zrobić? Najlepszy sposobem, aby zapewnić odpowiednią podaż potasu, jest spożywanie odpowiednich pokarmów m.in. bananów. Co więcej, możemy wesprzeć naszą dietę odpowiednią suplementacją. Dawki od 0,5 do 1 grama mogą dać nam naprawdę widoczne efekty.
Gliceryna
Znana również jako glicerol jest organicznym związkiem chemicznym należącym do grupy cukroli. Jakie zastosowanie ma glicerol? Oprócz tego, że stanowi dodatek do produkcji pomadek, kremów, mydeł oraz serków homogenizowanych, glicerol jest również suplementem.
O co w tym chodzi? Glicerol ma bardzo silne działanie osmotyczne - przyciąga i wiąże wodę w naszym organizmie. Skutkuje to wizualnym zwiększeniem objętości naszych mięśni, jednak nie tylko. Jest również bardzo cennym suplementem, jeżeli trenujemy w wysokich temperaturach oraz chroni nas przed odwodnieniem.
Jak to zrobić? Glicerol daje najlepsze efekty, jeżeli przyjmujemy go wraz z kreatyną, odpowiednią ilością wody i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Jeżeli chodzi o dawkowanie, na początku lepiej zacząć od mniejszych dawek, np. 30 g glicerolu z 10 g węglowodanów, 5 g kreatyny i ponad litrem wody. Z czasem można próbować zwiększać dawki.
Odpal tlenek azotu N.O.
Boostery azotowe, znane również jako NO Boostery, to w większości suplementy oparte na argininie. Zawarte są w nich jednak również inne substancje, takie jak beta-alanina, cytrulina, imbir czy pycnogenol. Wszystkie te składniki zwiększają tak zwaną "pompę mięśniową", odczuwalną oraz widoczną po treningu.
O co w tym chodzi? Boostery azotu rozszerzają naczynia krwionośne w naszym organizmie, przyczyniając się do mocniejszego przepływu krwi. Dzięki czemu nasze mięśnie są lepiej ukrwione,wyglądają na dużo większe oraz są lepiej podkreślone. Jednak ma to nie tylko wpływ na chwilowy wygląd naszych mięśni. Wydatniejszy przepływ krwi przyczynia się do dużo efektywniejszego rozprowadzenia produktów takich jak kreatyna, glutamina oraz wielu innych mikroskładników. Skutkuje to lepszym odżywianiem naszych mięśni, co ma spory wpływ na efektywny anabolizm.
Jak to zrobić? Ze względu na różnorodność suplementów dostępnych na rynku oraz ich składów, ciężko określić jedną uniwersalną regułę co do dawkowania. Jednak najlepiej stosować je wyłącznie okołotreningowo i dostosować się do zaleceń producenta bądź jeszcze lepiej - doświadczonego trenera lub dietetyka.
bez metki nie ma sylwetki