Wydawałoby się, że wystarczy iść na trening, potrenować 1-1,5h, wrócić do domu i zapomnieć o tym, co się stało, a mięśnie sobie same urosną, bez naszej kontroli, jak i konieczności zainteresowania się tym procesem. Jednak nie wszystko jest takie proste, jak się wydaje, a sam mechanizm jest dość skomplikowany i wymaga odpowiedniego zaangażowania metabolizmu, który to przyczyni się do przechylenia szali w kierunku anabolizmu.
Okres przedtreningowy
Część z nas myśli, że posiłek przedtreningowy jest tym posiłkiem, który wpływa głównie na to, jak będzie funkcjonować nasz organizm podczas wysiłku. Nic bardziej mylnego. Jak się okazuje, okres około 12-24 godzin (w sensie stricte żywienia) przekłada się na nasze predyspozycje psychofizyczne, jakie będziemy wykorzystywać podczas aktywności.
Ważne jest więc, w kontekście energetycznym to, jakiej jakości pokarmy przyjmujesz dzień przed treningiem, jak i ich ilość oraz podział makroskładników. Pisząc wprost, jedząc cały dzień kiepsko, a dbając tylko o to, aby posiłek przedtreningowy był zbilansowany, niekoniecznie przełoży się to na efektywność treningu czy budowę muskulatury. Ważnym elementem jest również nawadnianie, które powinno uwzględniać aktualne zapotrzebowanie organizmu.
Okres w trakcie treningu
Trening jest elementem kluczowym, aby doszło do zjawiska przyrostu masy mięśniowej. Jednak trzeba wiedzieć, że mięśnie nie rosną na treningu. Trening jest tylko elementem, który można porównać do zapalnika w bombie. Bomba bez zapalnika nie wybuchnie, jak i zapalnik bez bomby niewiele wskóra.
Wracając do meritum, podczas treningu dochodzi do zjawiska, które uszkadza włókna mięśniowe na poziomie mikro. Wysiłek fizyczny, który znacznie przekraczać będzie możliwości wysiłkowe mięśnia i jego zdolność do podnoszenia ciężaru, sprawi, że mięśnie doznają przeciążenia i uszkodzenia swoich włókien, nie nadążając z dostarczeniem odpowiedniej ilości substratów energetycznych, działając beztlenowo. Oznacza to, że podczas treningu dochodzi do uszkodzenia struktur, które w wyniku dalszej kompensacji muszą zostać odnowione.
Tutaj kluczowe znaczenie ma to, co zjadłeś przedtreningowo, gdyż już w trakcie treningu organizm będzie dążył do tego, aby pod wpływem specyficznych kinaz skierować działanie w kierunku odbudowy i regeneracji, gdy skończysz trenować daną grupę mięśniową.
Okres potreningowy
Okres potreningowy nie odnosi się tylko i wyłącznie do tego, co zjadasz po zakończonym wysiłku. Jest to cały okres trwania okna anabolicznego, jak i czas, który sięga aż do kolejnego wysiłku. Oznacza to, że to, co wykonujesz pomiędzy dwoma treningami, będzie rzutowało na to, jak będzie kształtować się regeneracja i przyrosty.
Jak więc widzimy, to, aby odpowiednio zbilansowana dieta miała swoją ciągłość, ma znaczenie z punktu widzenia budowy muskulatury. Pomijając kwestie okna anabolicznego, które jest kluczowe w kontekście superkompensacji, ważne jest, aby cały okres wypoczynku, pomiędzy dwoma treningami obfitował w wysokiej wartości składniki odżywcze, jak i odpowiednią podaż kaloryczną.
Uwagi końcowe
Jak więc widzimy, budowanie masy mięśniowej jest procesem, który trwa. Nie tylko kilka godzin w ciągu dnia, a przez cały okres treningowy, jak i wypoczynku, który będzie wpływał na odżywienie masy mięśniowej, jej regenerację i w ostateczności - nadbudowę, co powiązane będzie z pogrubieniem włókien mięśniowych. Ważne jest więc to, co zjadamy w okresie przedtreningowym, jak przebiega trening, jak i to, co zjadamy po wysiłku i w okresie pomiędzy treningami.
"Ważne jest więc to, co zjadamy w okresie przedtreningowym, jak przebiega trening, jak i to, co zjadamy po wysiłku i w okresie pomiędzy treningami."
Czyli w skrócie cały czas :D