Kto nie chciałby uzyskać szybkich rezultatów treningowych? Wszyscy chcielibyśmy spojrzeć w lustro i zobaczyć płaski, umięśniony brzuch i zarysowane bicepsy już po pierwszym treningu, ale z rezultatami ćwiczeń trzeba czekać tygodnie, a nawet miesiące. Potrzeba czasu, aby zobaczyć wzrost mięśni i zwiększoną wytrzymałość, ale możesz od razu czerpać wiele innych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń. Oto niektóre z nich.
- Poprawa nastroju
- Mniej bólu
- Mniejszy apetyt
- Lepsza samoocena
- Lepsza pamięć krótkotrwała
- Niższe ciśnienie krwi
- Niższy poziom cukru we krwi
- Szybszy metabolizm
- Podsumowując
Poprawa nastroju
Czy kiedykolwiek miałeś tak, że strasznie nie chciało Ci się ćwiczyć, a po treningu czułeś się dużo lepiej i twój nastrój był zdecydowanie lepszy? Kiedy podniesie się tętno, a krew zaczynie mocniej płynąć do wszystkich części ciała, negatywny nastrój znika. Jest to znane zjawisko wśród osób ćwiczących i często sprawia, że chcą one wracać po więcej.
Wiemy również, że ćwiczenia wiążą się z niższymi wskaźnikami depresji! Już po pierwszym treningu o wysokiej intensywności zyskasz pewne korzyści poprawiające nastrój. Im bardziej regularnie ćwiczysz, tym korzyści te są większe. Ćwiczenia wyzwalają uwalnianie endorfin, substancji chemicznych, które pomagają tłumić ból i sprawiają, że czujesz się bardziej błogo.
Mniej bólu
Powiedzieliśmy, że ćwiczenia zwiększają wydzielanie endorfin już po jednym treningu. Endorfiny pomagają złagodzić drobne bóle. Ćwiczenia mogą również pomóc w bólach mięśniowo-szkieletowych i sztywności. Badania pokazują, że ćwiczenia zmniejszają dyskomfort związany z fibromialgią i łagodzą objawy zapalenia stawów.
Dzieje się tak częściowo poprzez zwiększenie przepływu krwi do obszarów, które są sztywne i bolesne oraz przez wydłużenie napiętych mięśni. Ćwiczenia w pełnym zakresie ROM wpływają bowiem na odpowiednie rozciągnięcie mięśni. Już pojedynczy trening może zmniejszyć objawy. Pamiętaj jednak, że w przypadku problemów zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem przed podjęciem treningów.
Mniejszy apetyt
Ćwiczenia sprawiają, że spalasz energię. Możesz, więc myśleć, że ćwiczenia wpłyną na zwiększenie twojego apetytu. Jednak badania pokazują, że ćwiczenia korzystnie wpływają na hormony, które kontrolują apetyt, w tym na hormon pobudzający apetyt oraz peptyd YY. Musisz jednak zadbać o odpowiednią intensywność treningów. Treningi o wysokiej intensywności tłumią apetyt lepiej niż te o mniejszej intensywności. Ponadto niektóre badania pokazują, że korzyści z ćwiczeń w zakresie wpływu na apetyt są bardziej widoczne u mężczyzn, niż u kobiet.
Intensywne ćwiczenia mogą zmniejszyć Twój apetyt, ale same w sobie nie są gwarancja utraty wagi. Chociaż niewątpliwie ułatwia proces redukcji i późniejsze utrzymanie wagi. Priorytetem jest jednak zadbanie o odpowiednią podaż kalorii i jakość spożywanego jedzenia.
Lepsza samoocena
Być może wpływ ćwiczeń na samoocenę wynika ze skoku endorfin, być może mają na to wpływ inne czynniki. Tak czy inaczej, ćwiczenie daje uczucie możliwości podbicia świata! Czy czułeś się tak kiedyś po treningu?
Powinieneś czuć się dobrze. Choć oczywiście czasem bezpośrednio po ciężkim treningu nie masz siły i ochoty na nic. Gdy jednak ochłoniesz, odpoczniesz, powinieneś czuć się dobrze. Trening buduje pewność siebie i poczucie własnej wartości. Metaanaliza wielu badań wykazała, że ćwiczenia zwiększyły poczucie własnej wartości u dzieci i nastolatków w bardzo krótkim czasie.
Lepsza pamięć krótkotrwała
Wiemy, że w miarę upływu czasu ćwiczenia poprawiają zdrowie mózgu poprzez wzmacnianie neurogenezy, budowanie nowych komórek nerwowych i nowe połączenia komórek nerwowych. Wydaje się jednak, że ćwiczenia mają również wpływ na pamięć krótkotrwałą i funkcje poznawcze. W jednym z badań naukowcy odkryli, że zdrowe, starsze osoby i osoby z gorszą pamięcią doświadczały zwiększonej zdolności do przypomnienia sobie już po jednej sesji umiarkowanie intensywnych ćwiczeń.
Niższe ciśnienie krwi
Trening aerobowy może obniżyć ciśnienie krwi na 24 do 48 godzin po treningu. Ćwiczenia zmniejszają sztywność naczyń krwionośnych, co prowadzi do spadku ciśnienia krwi. Z czasem ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do trwałego obniżenia ciśnienia krwi. Jeśli masz nadciśnienie, regularne ćwiczenia aerobowe mogą być równie skuteczne, co leki na nadciśnienie krwi. Ćwiczenia mogą również pomóc osobom z delikatnie podwyższonym nadciśnieniem tętniczym zmniejszyć ryzyko, że rozwinie się u nich nadciśnienie tętnicze.
Niższy poziom cukru we krwi
We współczesnym świecie występuje epidemia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, a ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na walkę z tym rosnącym problemem. Poprawę zyskasz już po jednym treningu. W odpowiedzi na ćwiczenia komórki lepiej radzą sobie z metabolizmem glukozy. Ćwiczenie aktywuje transportery GLUT-4, które pomagają komórkom szybko wyssać glukozę. Z biegiem czasu ćwiczenia poprawiają także wrażliwość na insulinę. To dlatego jest tak korzystne dla osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.
Szybszy metabolizm
Jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności, twój metabolizm spoczynkowy będzie wyższy przez wiele godzin po zakończeniu sesji treningowej. Kiedy wykonujesz treningi w "strefie beztlenowej", powstaje deficyt tlenu oraz inne metaboliczne zaburzenia, które twoje ciało musi później zrekompensować.
Aby to zrekompensować, oddychasz mocniej, więcej się pocisz, a twoje ciało zużywa więcej energii, aby przywrócić homeostazę. To wszystko wymaga dodatkowej energii. Więc Twój metabolizm pozostaje wyższy przez wiele godzin po intensywnym treningu. To spora korzyść, gdy próbujesz schudnąć!
Podsumowując
Teraz możesz zauważyć, że korzyści płynące z ćwiczeń zaczynają się już od pierwszego treningu. To, że jeszcze nie widzisz swoich kształtnych bicepsów i zarysu mięśni na brzuchu nie oznacza, że ćwiczenia nie działają.
