6 sposobów na szybki powrót do sił

Dużo i intensywnie trenujesz? Dobrze wiesz, jak ważne jest być w pełni sił, w pełni zregenerowanym i gotowym do podjęcia kolejnego wysiłku fizycznego. Przy częstych treningach prawidłowa regeneracja jest kluczowa. Na szczęście przy pomocy diety i odpowiedniego trybu życia możemy w dużej mierze przyczynić się do poprawy regeneracji. Jak to zrobić?

W dzisiejszym artykule poznasz szczęść sposobów, które pomogą Ci szybciej wrócić do sił po wykonanych treningach.

1. Czym właściwie jest regeneracja?
2. Jedz przed treningiem, uzupełniaj podczas długich treningów!
3. Jedz po treningu!
4. Dostarczaj odpowiedniej ilości kalorii
5. Nawadniaj się
6. Wysypiaj się
7. Nie zapominaj o treningach regeneracyjnych

Czym właściwie jest regeneracja?

Zrozumienie tego, czym jest regeneracja, jest kwestią kluczową. Regeneracja nie odnosi się jedynie do ustąpienia bolesności mięśni. Takie rozumienie tego procesu może być niezmiernie mylące. Regeneracja nie odnosi się bowiem jedynie do mięśni, ale również, a być może przede wszystkim, odnosi się do gotowości układu nerwowego do podjęcia kolejnego wysiłku. Co ważne, w skład odpowiedniej regeneracji włączyć należy również odpowiednią motywację do wykonania kolejnych treningów. Niżej przedstawię sześć sposobów skutecznej regeneracji.

Jedz przed treningiem, uzupełniaj podczas długich treningów!

Odpowiednio zbilansowany posiłek zjedzony przed treningiem umożliwi wykonanie bardziej efektywnego treningu i w mniejszym stopniu obciąży organizm, dzięki czemu szybciej dojdziemy do siebie po zakończeniu treningu.

W przypadku wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, których czas trwania przekracza 1,5-2 h warto zadbać również węglowodany i aminokwasy podczas trwania treningu. Jeśli biegasz długie dystanse lub jeździsz na rowerze, dostarczaj energii w trakcie wysiłku. Dzięki temu będziesz miał więcej energii w trakcie pokonywania kolejnych kilometrów i szybciej zregenerujesz siły po wysiłku.

W trakcie jazdy na rowerze czy biegu sprawdzą się żele energetyczne, pomocne będą również izotoniki, BCAA, vitargo, a także olej MCT.

Jedz po treningu!

Jeśli czeka Cię za kilka godzin kolejny trening, zadbaj o odpowiedni posiłek regeneracyjny w ciągu godziny po zakończeniu treningu. Nie zwlekaj, by nie osłabić tempa regeneracji organizmu. W okresie bezpośrednio po treningu najlepiej sprawdzą się posiłki dostarczające węglowodanów i białka w stosunku 4:1. Świetnie sprawdzą się wówczas wszelkiego rodzaju szejki czy lody składające się z owoców i nabiału lub odżywki białkowej.

Truskawkowo-bananowe lody z odżywką WPC

• mrożone truskawki 200 g
• banan 100 g
• odżywka białkowa 20-30 g
• jogurt naturalny 30 g

Całość wymieszać i zblendować.

Dostarczaj odpowiedniej ilości kalorii

Przestrzeganie posiłków przedtreningowych, potreningowych i dostarczanie energii w trakcie wysiłku jest bardzo ważne, ale nie spełni swojej roli, jeśli nie zadbasz o przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia.

Jeśli twoim celem nie jest aktualnie redukcja tkanki tłuszczowej, zadbaj o to, by pokrywać swoje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu będziesz w stanie szybko resyntezować glikogen oraz uzupełniać białko, dzięki któremu szybko odbudowane zostaną wszystkie mikrouszkodzenia.

Wykonywanie ciężkich treningów i niedojadanie to szybka droga do przetrenowania, zmniejszenia możliwości wysiłkowych, spadku motywacji, zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji. Oblicz więc swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając przewidywaną aktywność fizyczną i nie jedz mniej, niż potrzebujesz.

Przeczytaj również: Kalkulator kalorii BMR - oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Nawadniaj się

Nawet najlepiej dobrana dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli zapomnisz o tak ważnej kwestii, jak odpowiednie nawodnienie. Bez wody nie ma życia. Ciało człowieka składa się nawet w 70% z wody! W kilku badaniach naukowych z udziałem zdrowych osób zaobserwowano wpływ stanu odwodnienia organizmu na sprawność umysłową i funkcje poznawcze. Odwodnienie wiązało się z takimi objawami jak zmęczenie, pogorszenie pamięci, trudność skupienia uwagi, pogorszenie zdolności do przeprowadzania obliczeń, opóźnienie czasu reakcji, pogorszenie nastroju.

Odwodnienie to najczęstsza przyczyna spadku wydajności i wytrzymałości organizmu podczas ćwiczeń fizycznych. Jeśli zależy Ci na wynikach sportowych, nie zapominaj o piciu wody zarówno przed w trakcie, jak i po treningu. Odwodnienie organizmu wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a co za tym idzie osłabienie. Dodatkowo temperatura ciała wzrasta, zdolność mięśni do skurczów obniża się, a w rezultacie nasza efektywność spada.

Wysypiaj się

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy. Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym nasze ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, którymi był obciążony podczas dnia. W fazie snu głębokiego odnawiają się komórki. Organizm produkuje większość białek, a także największą część dziennej ilości hormonów. One z kolei umożliwiają tworzenie specjalnych komórek układu odpornościowego. Z tego powodu faza ta jest także postrzegana jako proces naprawy organizmu. Chcesz się dobrze regenerować? Chcesz mieć zadowalające wyniki sportowe? Dbaj o sen!

Nie zapominaj o treningach regeneracyjnych

Lekkie treningi regeneracyjne, odnowa biologiczna, spacery, czyli generalnie ruch nieobciążający aparatu ruchu i układu nerwowego, to dobry sposób na szybszy powrót do sił. Dodatkowo wszelkiego rodzaju masaże, sauna, ciepło-zimne prysznice zmniejszają bolesność mięśniową.