Czterokrotny Mr. Olympia jest kulturystą, który zdobył wiele szacunku zarówno u fanów, jak i konkurentów. W przeciwieństwie do innych gwiazd kulturystyki, jest skromny i nie robi z siebie celebryty. Jego treningi są legendarne ze względu na ich niezwykłą prostotę, dzięki której z łatwością możesz podążać za swoim celem budując doskonałą sylwetkę. Jeśli zamierzasz systematycznie zwiększać wzrost masy mięśniowej, oto 10 podstawowych zasad Jaya Cutlera dotyczących zwiększenia Twojego fizycznego potencjału przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia psychicznego.
#1 Dodaj serii, a nie powtórzeń
Niektórzy kulturyści wolą ograniczać serie i zamiast tego dodawać coraz więcej powtórzeń. Ale Jay mówi, że woli zwiększyć ciężar i dodać więcej serii. "Nie możesz wykonywać tylu powtórzeń, bo inaczej wypalisz się" - mówi. Więcej serii i mniej powtórzeń to to, co pomaga szybko zwiększyć masę mięśniową, ponieważ przyczynia się do jej gęstości.
#2 Obserwuj, co na Ciebie działa
Efekty mają ci, którzy zamiast śledzić i próbować najnowszych trendów, skupiają się na tym, co na nich działa. Jest to jedna z kluczowych zasad, w które wierzy Jay Cutler. Prawdopodobnie nie znajdziesz w niej egzotycznych ćwiczeń lub wyszukanych maszyn. Zobaczysz, jak Jay robi wyciskanie na ławce, przysiady, wiosłowanie, przenoszenie hantli nad głową czy uginanie na modlitewniku. Dlaczego? Ponieważ działają najlepiej dla niego.
#3 Zadbaj o odpoczynek
Zaczynający przygodę z siłownią mogą uzyskać wspaniałe wyniki dzięki treningowi całego ciała (FBW). Ale dla zaawansowanych zawodników według Jay’a najlepszy jest dobrze rozpisany trening dzielony (split). Mówi, że kluczem do uzyskania maksymalnego wzrostu mięśni jest trzymanie się jednego planu treningowego przez pewien okres czasu, wykonanie go dokładnie, a następnie odpoczynek. Jay mówi: "Muszę być pewny, że śpię wystarczająco długo. To jest najważniejsze".
#4 Nie rób zbyt długich przerw między seriami
Przerwy między seriami pomagają zmaksymalizować efekty treningowe. Ale to nie powinno oznaczać, że ma ona trwać długo. Jay nie odpoczywa dłużej niż minutę, nawet w swoich najcięższych seriach. Mówi, że odpowiednia ilość odpoczynku między seriami pozwala mu podnieść więcej, jeść więcej, urosnąć pozostać przez cały rok w świetnej formie. Ma rację, jak wynika z badań przeprowadzonych przez College of NJ oraz z Uniwersytetu Południowej Kalifornii, mężczyźni, którzy odpoczęli minutę między seriami, zbudowali więcej siły niż mężczyźni, którzy odpoczywali cztery minuty.
#5 Trenuj daną partię mięśniową nawet dwa razy w tygodniu
Nie ma nic złego w trenowaniu jednej partii ciała dwa razy w tygodniu, jeśli istnieje taka potrzeba. Jay często tak robi, gdy odczuwa taką potrzebę. Ćwiczy plecy dwa razy w tygodniu, ale z różnym ukierunkowaniem. Jeden trening koncentruje się na płaszczyźnie pionowej, a drugi na poziomej. Pomogło mu to zbudować potężne plecy.
#6 Oglądaj i krytykuj swoje ciało
Wszyscy zawodnicy kulturystyki muszą cały czas bezwzględnie krytykować swoje ciało i dostrzegać mankamenty. Jest to ważne, ponieważ jeśli uważasz, że któraś z partii jest niedopracowana, to sędziowie z pewnością to zauważą. Pamiętaj, że Jay rywalizował 6 razy w Mr. Olympia, zanim ostatecznie wygrał. Cutler uświadomił sobie, że musi poprawić swoje nogi i plecy, dlatego dostosował swój trening i ćwiczył coraz mocniej, coraz ciężej i coraz częściej na te grupy mięśniowe. Lekcja dla Ciebie: Kulturystów nie stać na "wrażliwość ". Muszą cały czas atakować słabe partie.
#7 Słuchaj swojego ciała
Jest mnóstwo informacji o "właściwych metodach" w kulturystyce. Nowych teorii jest właściwie coraz więcej. Możesz znaleźć artykuły na temat ciężarów, częstotliwości, objętości, czasu treningu i zaawansowanych technik, które są publikowane co jakiś czas. Jay jednak nie podąża za nowościami. Nie krytykuje, ale wierzy w podążanie za tym, co czuje za właściwe dla niego. "Trenuję zawsze, gdy moje ciało czuje się gotowe do treningu. To, co działa na Ciebie dzisiaj, może nie zadziałać jutro".
#8 Jedz jak mistrz
Zrównoważona dieta jest równie ważna jak przestrzeganie wszystkich innych zasad. Nawet jeśli nie chcesz być Mr. Olympia, powinieneś przestrzegać właściwej diety, aby wprowadzić znaczące zmiany w Twoim ciele, energii, zdrowiu i wydajności sportowej. Powinieneś nie tylko dbać o to co jesz, kiedy jesteś w domu, ale także kiedy jesteś w pracy lub podczas podróży. Jay mówi: "Mówię ludziom, aby przykładali się do diety tak samo, jak podczas treningu siłowego." Takie podejście przyniesie zmiany każdemu, niezależnie od celu.
#9 Nie bój się korygować błędów na bieżąco
Koryguj błędy, kiedy tylko chcesz. Chociaż ważne jest, aby postępować zgodnie z określoną strategią, nigdy nie powinieneś rezygnować z poprawiania tego co nie wychodzi. Nawet jeśli zaplanowałeś sześć serii przysiadów, zawsze możesz przestać po zrobieniu czterech, jeśli czujesz, że ciężko Ci je zrobić. Podobnie, możesz rozszerzyć go do ośmiu serii, jeśli uważasz, że zrobienie sześciu nie jest dla Ciebie wystarczające. Jay mówi, że ważne jest, aby mieć plan, ale wspomina, że nigdy nie powinno się ograniczać sztywno do planu.
#10 Nie zapomnij o przysiadach i nogach
Wyświetl ten post na Instagramie
Jay zaleca, by wykonywać różnego rodzaju przysiady i ćwiczenia na nogi. Stawia na klasyczne przysiady ze sztangą, ale robi także wyciskanie na maszynie, hack przysiady, przysiady przednie i wykroki. Próbuj atakować nogi ze wszystkich stron, a wyniki będą bardzo szybko widoczne.
Na podstawie: https://fitnessvolt.com/4744/jay-cutlers-golden-rules-never-ending-growth/
Akurat z pkt.4 jest odwrotnie!
Dłuższe przerwy budują siłę bardziej niż przerwy 1 minutowe.
Tu chyba chodzi o koks. A tak serio jeśli ktoś czuje że odpoczął to jazda. Przy niektórych ćwiczeniach mogę robić krótkie przerwy ale już wyciskanie, przysiad czy martwy ze sporym ciężarem to ciężko 1 min.
Mi najbardziej służą przerwy 1 min (maks. 1,5 min) czuli takie jak Jay pisze. 3-4 minutowe czy dłuższe przerwy są moim zdaniem niedobre.
więc sprowadza się to do tego co mówił Jay, czyli "Słuchaj swojego ciała" :-)