Mięśnie dwugłowe uda to mięśnie znajdujące się z tyłu uda. To one sprawiają, że twoje uda i pośladki wyglądają zgrabnie od tyłu. Posiadanie wyćwiczonych mięśni dwugłowych jest ważne nie tylko ze względów estetycznych, ale także dla uniknięcia kontuzji. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi mięśniowej pomiędzy mięśniami dwugłowymi, a mięśniami czworogłowymi, które znajdują się z przodu uda i bardzo często przejmują całą pracę.
Mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda
Mięśnień czworogłowy uda jest najsilniejszym prostownikiem stawu kolanowego i jest antagonistą dla mięśnia dwugłowego uda. Poza prostowaniem stawu kolanowego bierze również udział w zginaniu stawu biodrowego i stabilizowaniu kolana.
Mięsień dwugłowy uda składa się długiej i krótkiej głowy, które różnią się miejscem przyczepu początkowego. Mięsień dwugłowy uda jest prostownikiem uda oraz jego przywodzicielem, a także zginaczem stawu kolanowego.
Pod względem funkcji, mięśnie dwugłowy i czworogłowy są ze sobą przeciwne. Kiedy uginasz nogę w stawie kolanowym, mięsień dwugłowy uda kurczy się, podczas gdy mięsień czworogłowy rozciąga się i „odpręża”. Podczas prostowania kolana ich działanie jest odwrotnie. Mięsień czworogłowy napina się, podczas gdy mięsień dwugłowy „odpręża się". Prostowanie i uginanie stawu kolanowego jest tylko jedną z funkcji tych dwóch przeciwstawnych grup mięśniowych. Angażują się również w zginanie i prostowanie biodra.
W sytuacji idealnej mięśnie dwugłowe i czworogłowe mają podobną siłę. Wiele osób (zwłaszcza prowadzących siedzący tryb życia) ma jednak tendencję do dominacji mięśnia czworogłowego, co oznacza, że mięśnie czworogłowe są silniejsze, niż antagonistyczne mięśnie dwugłowe uda. Ten rodzaj nierównowagi mięśnia czworogłowego zwiększa ryzyko kontuzji, szczególnie urazów kolana.
Dlaczego zagrażają nam urazy kolana?
Oprócz generowania siły do zginania kolan i prostowania bioder, dwugłowe uda pomagają ustabilizować kolana. Zapobiegają przesuwaniu się piszczeli, zmniejszają napięcie więzadeł ACL w kolanach. Na przykład, gdy biegasz lub skaczesz, dwugłowe ud pochłaniają część siły, gdy stopy uderzają o ziemię. Kiedy uprawiasz sport, jak piłka nożna, gdzie szybko zmieniasz kierunek, więzadła ACL stabilizują kolana, tak aby kolano nie poruszało się z miejsca. Jeśli siła jest zbyt duża lub te mięśnie i więzadła są zbyt słabe, mogą się rozerwać, co prowadzi do całkowitego lub częściowego uszkodzenia ACL. Zerwane więzadła ACL mogą zniszczyć karierę sportowca, a nawet jeśli nie jesteś sportowcem, możesz stracić kilka miesięcy na rehabilitację i wzmacnianie kończyn.
Brak równowagi w sile mięśni predysponuje do urazu
Badania sugerują, iż kobiety mają od 2 do 10 razy większe ryzyko wystąpienia urazu ACL. Dlaczego? Jednym z powodów jest brak równowagi w sile mięśni mięśnia czworogłowego i mięśnia dwugłowego uda. Kobiety mają również szerzej rozstawioną miednicę i słabsze więzadła ACL, niż mężczyźni. To, nad czym możesz pracować, to wzmacnianie mięśni dwugłowych uda i korygowanie nierównowagi pomiędzy przeciwnymi grupami mięśni - czworogłowe i dwugłowe, przywodziciele i odwodziciele itd. Badania pokazują, że zaledwie 6 tygodni treningu skupiającego się na wzmacnianiu mięśni dwugłowych uda obniża ryzyko urazów kolana i uszkodzenia ACL.
Warto zaznaczyć, że problemem mogą być nie tylko zbyt słabe mięśnie dwugłowe uda, ale również zbyt przykurczone mięśnie dwugłowe uda. Co więcej, możliwe jest jednoczesne wystąpienie powyższej kombinacji. Dotyczyć ono może osób prowadzących siedzący tryb życia i rekreacyjnie grających w piłkę, przy braku ogólnorozwojowego treningu przygotowującego mięśnie do pracy.
Wzmocnienie mięśni dwugłowych ud
Większość osób uważa, że wykonując przysiady wzmacnia mięśnie dwugłowe ud. Tymczasem najczęściej stosowana jest technika przysiadu angażująca głównie mięśnie czworogłowe uda. Mięśnie dwugłowe ud zaangażujemy wykonując poprawnie przysiady low bar, gdzie bardziej pracujemy biodrem. Ważne jest również zachowanie odpowiedniego tempa i napięcia mięśniowego. Jak najszybsze zejście w dół nie będzie sprzyjało wzmacnianiu tylnej taśmy.
https://www.youtube.com/watch?v=F60c9t5gCWc
Jakie ćwiczenia włączyć dodatkowo do treningu, by wzmocnić mięśnie dwugłowe uda?
Rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg sumo, uginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc, uginanie nóg z hantlem leżąc na brzuchu, uginanie nóg z piłką. Kompletny zestaw ćwiczeń znajdziesz w: Atlas Ćwiczeń
Kolejny problem – przykurczone mięśnie dwugłowe
Wzmocnienie mięśni uciskowych jest jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka urazów kolana i uszkodzenia ACL, ale nie chcemy również, by mięśnie były zbyt przykurczone i pospinane. Zawsze rób dynamiczną rozgrzewkę trwającą co najmniej pięć minut, aby podgrzać temperaturę ciała. Uwzględnij w niej ćwiczenia, które rozciągną i rozgrzeją tylną taśmę. Nigdy nie rozciągaj się statycznie przed ćwiczeniami siłowymi, ponieważ zmniejsza to zdolność mięśni do generowania siły i mocy.
Statyczne rozciąganie wykonaj w dni wolne lub minimum kilka godzin po treningu.
Podsumowując
Jeśli nie wzmacniasz tylnej taśmy, z biegiem czasu może dojść do braku równowagi mięśniowej pomiędzy mięśniami czworogłowymi a dwugłowymi uda, co zwiększa ryzyko urazów kolana, w tym uszkodzenia ACL. Uwzględnij w swoim planie treningowym ćwiczenia wzmacniające tylną część uda. Przykładowo, może to być uginanie nóg na maszynie i rumuńskie martwe ciągi.
biegam, cwiczę na siłowni, chodze po górach i jeżdżę na rowerze, więc moje nogi nie mało dostaja w kośc;] ostatnio mam wrażenie ,że ciągnie mnie ni to czwórka,ni to dwójka...nie wiem. coś pomiędzy :P czy wystarczy rozmasowac? a może jakieś inne metody macie?
Mozesz w dni wolne od treningu dac rolowanie, czy jak masz taka mozłiwość udać się do masażysty, najlepiej takiego po fizjoterapii.
Bardzo trudne ale polecam żurawia, obecnie wspomagam się taśmą oporową bo mam problem z powrotem.