Przysiady czy suwnica - co lepiej wpływa na pośladki?

Mięśnie pośladkowe to dość trudna i skomplikowana w treningu partia mięśniowa. Niekiedy bardzo ciężko jest zbudować mięśnie w tych okolicach. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie pośladkowe spełniają kilka funkcji w ruchach człowieka, a co za tym idzie, potrzebują takiego bodźca treningowego, który wpłynie na nie pod każdym kątem, wykorzystując funkcje mechaniczne. Podzielone są one na trzy części: pośladkowy wielki, średni i mały. Najważniejszy dla kobiet pod kątem budowy pośladków jest mięsień pośladkowy wielki, który będzie nadawał kształt pupie.

Oprócz prostowania biodra, odwracania, przywodzenia i odwodzenia, odpowiedzialny jest również za stabilizację ciała w pozycji pionowej. Te dwa ostatnie ruchy, jak można się domyślić, są przeciwstawne, ale mimo to wykonuje je ten sam mięsień. Jest to powiązane z umiejscowieniem przyczepów. Znajomość anatomiczna tych mięśni jest bardzo przydatna, ponieważ można dobrać sobie tak ćwiczenia, aby w pełni zaangażować i zastymulować je do działania. Wyciskanie na suwnicy czy przysiad – który z nich spowoduje, że mięśnie pośladkowe zostaną lepiej zaangażowane?

Wyciskanie na suwnicy

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na maszynie możemy się czuć bezpiecznie, ponieważ jest ona tak przystosowana, aby nie musieć bać się o stabilizacje czy niekontrolowane ruchy obciążenia. Tak jest i w tym przypadku. Suwnica posiada zabezpieczenia, które zatrzymują cały ciężar, jaki sobie założyliśmy. Jest to wielkim plusem, gdy trenujemy do upadku mięśniowego. Niestety na tym kończą się pozytywne aspekty, patrząc pod kątem wzmacniania mięśni pośladkowych.

Wypychanie na suwnicy o wiele lepiej wpływa na rozwijanie przedniej części ud niż pośladków. Mimo że można modyfikować ustawienie stóp na podeście, to spowoduje to jedynie lepsze bodźcowanie innej części nóg i okolic mięśni czworogłowych czy też dwugłowych. Ćwiczenie to należy również do ćwiczeń z rodzaju izolowanych, czyli oprócz mięśni nóg żadne inne nie są zaangażowane, ponieważ nie wymaga to od nas trzymania prawidłowej postawy ciała i kontrolowania obciążenia mięśniami posturalnymi, stabilizacyjnymi. To również przekłada się na słaby przepływ impulsów nerwowych, a to prowadzi do tego, że ćwiczenie jest mało efektywne. Dlatego nie należy wybierać wypychania na suwnicy jako podstawowego ćwiczenia, tylko jako uzupełnienie treningu, które dostarczy nieco odmiennego ruchu lub wspomoże dokończenie treningu, gdy brakuje nam już siły.

Przysiady

Jest to ćwiczenie, które jest całkowitym przeciwieństwem wypychania na suwnicy. Pierwsza różnica jest taka, że przysiadów nie wykonuje się w pozycji izolowanej. Podczas siadania i wstawania, aby utrzymać równowagę, trzeba napiąć wszystkie mięśnie tułowia. Uchroni to nas przed utratą równowagi i zabezpiecza kręgosłup przed zmianami płaszczyzn.

Przysiad angażuje, tak jak wypychanie, mięśnie nóg czworogłowe, jak i dwugłowe, ale również w pełni mięśnie pośladkowe, ponieważ podczas jego wykonywania zachodzą ruchy prostowania biodra oraz rotacji zewnętrznej, która dzieje się podczas siadania poprzez kierowanie kolan na zewnątrz. Aby jeszcze mocniej je zaangażować do pracy, ćwiczenie to należy wykonywać na maksymalnym przysiadzie. I nie chodzi tutaj o kąt 90 stopni, ale znacznie głębszy. Właśnie wtedy pośladki pracują najmocniej, rozciągając swoje włókna w pełni. Do tego niestety trzeba mieć znaczną ruchomość w stawie biodrowym oraz skokowym. Minusem tego ćwiczenia jest to, że podczas dźwigania większych ciężarów potrzebujemy pomocy ze strony innej osoby, gdy trenujemy do upadku mięśniowego, chyba że wykorzystujemy specjalnie przeznaczone miejsce do przysiadów, gdzie z powodzeniem możemy zrzucić ciężar. Dodatkowo, przysiad wykonywany płytko nie będzie rozwijał pośladków, tak jak tego oczekujemy, dlatego zanim zaczniemy wymagać od niego poprawienia wyglądu pośladków, trzeba zweryfikować zakresy ruchomości stawów i popracować nad mobilizacją.

Podsumowanie

Odpowiadając na pytanie, które zostało postawione w pierwszej części artykułu: Wyciskanie na suwnicy czy przysiad- który z nich spowoduje, że mięśnie pośladkowe zostaną lepiej zaangażowane? Odpowiedź na to pytanie jest oczywista: przysiad klasyczny. W tym ćwiczeniu wzmocnisz nie tylko pośladki, ale również mięśnie odpowiedzialne za postawę ciała oraz mięśnie nóg. Wypychanie na suwnicy możesz włączyć w późniejszym etapie treningu, aby go uzupełnić, dodatkowo zmęczyć mięśnie”.