Dieta odchudzająca dla młodej mamy

Ciąża jest czasem, gdy kobieta dość często znacznie zwiększa masę ciała. Wszystko za sprawą rozwijającego się dziecka, wód płodowych, jak i wzrostu tkanki tłuszczowej, co ma za zadanie zapewnić jak najbardziej optymalne warunki do rozwoju dziecka. Jednak, gdy kobieta już urodzi, nadmiar energii zostaje w postaci tkanki tłuszczowej, którą trzeba zredukować.

1. Jakim najczęstszym błędem kierują się kobiety zaraz po porodzie?
2. O czym należy szczególnie pamiętać?
3. Jak więc powinno przebiegać planowanie deficytu kalorycznego?
4. Jak więc wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
5. Przykładowa rozpiska diety redukcyjnej dla kobiety o masie 75 kg
6. Podsumowanie

Jakim najczęstszym błędem kierują się kobiety zaraz po porodzie?

Po porodzie najczęstszym błędem kobiet jest odcięcie się od optymalnej ilości pokarmu, co sprawia, że zaczynają one głodować. Co prawda, efekty wdrożenia strategii tego typu są szybkie, jednak wszystko trwa do czasu. Metabolizm, odcięty od optymalnej ilości energii, zaczyna zwalniać, co szybko zostaje zauważone poprzez brak dalszych postępów i zahamowaniem dalszego odchudzania.

O czym należy szczególnie pamiętać?

Kobiety, które zostają młodymi matkami, karmiące piersią, muszą pamiętać, że wytwarzanie pokarmu w ich gruczołach wymaga dodatkowej ilości energii. Wejście na zbyt niską podaż kaloryczną wiązać się będzie z zahamowaniem laktacji oraz koniecznością dokarmiania dziecka z butelki. Dlatego planując strategię żywieniową, należy uwzględnić to, że mamy zamiar odżywić nie tylko własny organizm, ale i organizm naszego dziecka.

Jak więc powinno przebiegać planowanie deficytu kalorycznego?

W odróżnieniu od kobiet, które nie są po okresie porodu i nie karmią piersią, kobiety będące młodymi mamami powinny deficyt kaloryczny osiągać poprzez zwiększenie ilości aktywności, aniżeli poprzez cięcia kaloryczne. Oznacza to, że w ich przypadku lepiej dać nieco więcej kalorii i więcej aktywności fizycznej, niż drastycznie ucinać kalorie, co spowoduje zahamowanie laktacji. Należy pamiętać, że sama laktacja jest dużym wydatkiem energetycznym dla kobiety.

Jak więc wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Ilość kalorii, jaką należy spożyć, wyliczymy z prostego wzoru Harrisa i Benedicta, który prezentuje się następująco:

PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,1 + 9,56 * W + 1,85 * H – 4,67 * A

Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Otrzymany wynik, musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który prezentujemy poniżej:

• 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
• 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
• 2,2 – sport wyczynowy

Przykład młodej mamy w wieku 25 lat, masie 75 kg i 172 cm wzrostu:

PPM = 665,1+9,56*75+1,85*172-4,67*25

PPM = 665,1+717+318,2-116,75

PPM = 1580 kcal

Zakładając, że jest to młoda mama, opiekująca się dzieckiem, niepracująca zawodowo, wykonująca treningi 3 razy w tygodniu, jej współczynnik wynosić będzie około 1,4.

PPM*1,4 = 1583*1,4 = 2220 kcal

Zaprezentowane 2220 kcal jest to dobowe zapotrzebowanie na bilansie neutralnym, czyli takim, który nie powinien powodować tycia, jak i chudnięcia.

Osobiście nie widzę na początku powodów do tego, aby ucinać kaloryczność na samym początku wprowadzenia diety. Proponuję rozpocząć od 2220 kcal, prowadząc obserwacje organizmu, jak reaguje na taką kaloryczność. Jeżeli masa ciała zaczyna drastycznie spadać, należy zwiększyć kaloryczność, żeby nie doszło do zatrzymania laktacji.

Przykładowa rozpiska diety redukcyjnej dla kobiety o masie 75 kg

Dieta kobiety, która karmi piersią, powinna uwzględniać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Trzeba pamiętać, że jedząc produkty z kategorii “junk food”, dostarczamy również kiepskiej jakości substratów energetycznych naszemu dziecku wraz z pokarmem. Unikamy więc korzystania ze skrajnych diet odchudzających, które na etapie karmienia nie są zalecane.

Co więcej, kobieta karmiąca piersią powinna unikać produktów, które mogą powodować kolki u dziecka. Do produktów, które mogą powodować problemy, zaliczyć można:

• produkty mleczne - głównie białka zawarte w produktach mlecznych, które mogą być kiepsko tolerowane przez maluszka
• produkty zawierające kofeinę
• ziarna zbóż i orzechy, głównie pszenica i orzeszki ziemne
• mocno pikantne potrawy
• warzywa stymulujące produkcję gazów: brokuły, brukselka, cebula, kapusta, kalafior, zielona papryka. Produkty te głównie kolkę mogą powodować, gdy spożywane są na surowo

Podział makroskładników, który może zastosować kobieta karmiąca, to:

• białko 1,8 g/kg masy ciała
• tłuszcz 1,5 g/kg masy ciała
• węglowodany uzupełnić do bilansu energetycznego

Biorąc więc za przykład naszą kobietę o masie 75 kg, powinna ona dostarczyć:

• 135 g białka
• 75 g tłuszczu
• 250 g węglowodanów

Przykładowe menu dla kobiety o masie 75 kg z zapotrzebowaniem ok. 2300 kcal:

Posiłek I

Omlet na słodko: jaja 150 g, mąka żytnia pełnoziarnista 50 g, banan 50 g, rodzynki 20 g, jogurt naturalny 100 g

Posiłek II

Indyk pieczony: mięso z piersi indyka 150 g, oliwa z oliwek 10 g, ryż brązowy pełnoziarnisty 50 g, surówka z pora z jogurtem naturalnym 150 g

Posiłek III

Sałatka z kurczakiem: mięso z piersi kurczaka 100 g, makaron pełnoziarnisty 100 g, ser feta 50 g, suszone pomidory, oliwki, roszponka, ogórek zielony, oliwa z oliwek 10 g

Posiłek IV

Koktajl owocowy: truskawki mrożone 150 g, kasza jaglana 50 g, wiórki kokosowe 20 g

Posiłek V

Łosoś pieczony: łosoś świeży dziki 100 g, ryż jaśminowy 50 g, mozzarella 50 g, rukola, pomidory, zielony ogórek świeży.

Podsumowanie

Dieta redukcyjna młodej mamy przede wszystkim powinna zadbać o dobro dziecka. Oznacza to, że bilans kaloryczny nie może być zbyt niski, żeby zapewnić niezbędną ilość pokarmu, który stanowi podstawę rozwoju nie tylko dziecka, ale i jego flory bakteryjnej, stanowiąc w przyszłości podstawę jego odporności.

Aby jednak dokonywać stopniowej utraty zmagazynowanego tłuszczu, należy dokonywać stopniowego obniżania kalorii, jak i wdrażać większą ilość aktywności, co pozwoli na stworzenie większego deficytu. Tego typu strategia pozwoli na zachowanie większej ilości pokarmu i zapewni dłuższy okres karmienia piersią.