Fitwoman (uroda)

Dieta dla kobiet. Jaka jest najlepsza dieta dla kobiety?

Podaj dalej

Wiele pań bezskutecznie boryka się z nadmiarowymi kilogramami odłożonymi przez lata zaniedbań. I tu pojawia się odpowiedź, dlaczego tak ciężko się pozbyć „boczków”, fałdek i innych niedoskonałości. Lat niezdrowego odżywiania się nie da się wymazać kilkoma tygodniami na diecie. Najlepsi kulturyści na osiągnięcie formy poświęcają całe życie, czasem dosłownie, gdy umierają wskutek powikłań ekstremalnego odwadniania się (odwadnianie ma wpływ chociażby na mięśnie, układ nerwowy, układ krążenia, nerki).

Spotkałem bardzo wiele fatalnych programów dietetycznych. Właściwie większość krążących w sieci „cudownych diet” powoduje więcej szkód, niż pożytku. Bardzo często panie za najlepszą dietę uważają dostarczanie 1200-1400 kcal dziennie.

Niestety liczne badania pokazują, iż:

„Ale przecież moja waga się zmniejsza, więc jestem na dobrej drodze do schudnięcia!”

Nic bardziej mylnego. Kulturyści do perfekcji opanowali sztukę manipulacji zawartością wody w ustroju. Czasem stosują restrykcję płynów (np. Dave Palumbo sugeruje 12-14-godzinne ograniczenie podaży płynów przed startem) [3], diuretyki, ograniczają podaż sodu (np. soli w diecie), niektórzy odstawiają w ostatnim okresie przygotowań rhGH (ze względu na obrzęki). Uwaga: w przypadku kobiet nie stosujących farmakologii, największą retencję płynów obserwowano na początku miesiączki (co ku zdziwieniu badaczy nie jest powiązane ze stężeniami progesteronu, ani estradiolu, gdyż w tym momencie ich stężenia są znikome). Zatrzymywanie płynów było najmniejsze w połowie fazy folikularnej, a następnie zwiększało się przez kolejne dni osiągając większy poziom 11 dni wokół owulacji. [2] Niemniej hormony podawane w stężeniach ponadfizjologicznych bardzo często prowadzą do o wiele większych zaburzeń, nadciśnienia i retencji płynów. Zarówno estradiol, jak i progesteron mogą wpływać na kontrolowanie pragnienia, przyjmowanie płynów, chęć spożywania sodu oraz stężenia sodu w ustroju. [4] Estrogeny i progesteron zwiększają wchłanianie sodu w nerkach. Estrogeny wydają się zwiększać, a progesteron zmniejszać objętość osocza.

W skrócie, dlaczego wagi kłamią?

waga kobiety

Gdyż:

„Ale moja instruktorka/moja dietetyczka/koleżanka wygląda znakomicie, a stosowała dietę X czy Y!”

Niestety często kobiety trenujące na siłowni (i bardzo często te startujące w zawodach sylwetkowych) wspomagają się farmakologicznie i nie mówię tu tylko o SAA, ale o beta-mimetykach (np. salbutamolu, formoterolu, clenbuterolu), pośrednich środkach działających na receptory alfa i beta (np. efedryna) nielegalnych w Polsce lekach (np. adipexie, sibutraminie), hormonach tarczycy (np. T3), GHRP (peptydach mających wpływ na hormon wzrostu), IGF-1, insulinie czy środkach z grupy SARM. W takich warunkach organizm „wybacza” naprawdę poważne błędy dietetyczne. Jeśli chodzi o zdjęcia publikowane w serwisach społecznościowych (np. na facebooku) to jest to magia ... photoshopa. Photoshop jest programem firmy Adobe do obróbki grafiki, zawierającym dziesiątki filtrów, pozwalającym na pracę na warstwach, na wygładzenie skóry, zniwelowanie zmarszczek, wykadrowanie obrazu, zmianę wyglądu osoby, koloru oczu, powiększenie pośladków i piersi itd. Niestety w przypadku zdjęć kobiet o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej w porównaniu do ogółu populacji (czyli mniej niż 12-14%) często ma się do czynienia z oszustwem i przedstawianiem „nowej lepszej mnie”, ale wszystko to dzięki pracy grafika komputerowego. Czasem kobiety mające fenomenalne predyspozycje genetyczne mogą pozwolić sobie na kiepską dietę (lody, ciastka, wysokoprzetworzone produkty), co wcale nie sprawia, że tyją. Tylko 99% innych kobiet nie mających tak wysokich stężeń androgenów, IGF-1 czy hormonów tarczycy, w tych warunkach zbudowałoby sylwetki godne odżywiania się w McDonald’s.

Na co zwrócić uwagę przy doborze diety

Różnisz się od swoich koleżanek. Najpierw skonsultuj się z dobrym specjalistą, bardzo często „super doradztwo żywieniowe” w Polsce polega na rotacji 3 planami żywieniowymi na 1200, 1400 i 1500 kcal. Klient dostaje kopię programu, który w żaden sposób nie jest do niego dopasowany.

Prawdopodobnie nie dasz rady utrzymać długo mało zróżnicowanej i niedopasowanej do Ciebie diety! Nawet najbardziej zdesperowany kulturysta w końcu poddałby się przy jedzeniu codziennie tych samych posiłków.

Musisz dopasować dietę do swojej aktywności związanej z pracą i treningiem. Zupełnie inaczej przedstawia się podaż węglowodanów, białek czy tłuszczy dla osoby biegającej 6-10 km dziennie, a nieaktywnej fizycznie, spędzającej czas za biurkiem i w samochodzie. Inaczej dla nastolatki, inaczej dla kobiety po 60-tym roku życia! Jeśli „specjalistka” (rzekomo dietetyczka) wręcza Ci tylko „szablon standardowy dieta nr 01 na 1200 kcal dziennie” bez uwzględnienia szeregu zmiennych, to poszukaj sobie innego fachowca.

Musisz dopasować dietę do swojego profilu hormonalnego i stanu zdrowia (a tu często potrzeba bardziej wyrafinowanej diagnostyki tarczycy np. TSH, wątroby - enzymy, nerek np. przesączanie kłębuszkowe, serca – testy wysiłkowe, trzustki – glikemii np. pomiar glukozy na czczo, stanu zapalnego – białka ostrej fazy i cytokiny prozapalne itd.).

Niektóre diety są niebezpieczne dla zdrowia. Im bardziej ekstremalne dane rozwiązanie, tym z reguły jest groźniejsze pod względem zaburzeń glikemii, nie dostarczania kluczowych witamin, pierwiastków śladowych itd.

Wystrzegaj się „wujków dobra rada”, którzy bez analizy danych dotyczących stanu zdrowia od razu sugerują tonę  podejrzanych leków pochodzących z Azji. Wielokrotnie takie „alternatywne terapie” niszczyły tarczycę (duża podaż jodu w diecie) [6], z kolei inne nerki (kwas arystocholowy, nefrotoksyczny alkaloid zawarty w odchudzających ziołach chińskich). [7] Ogólnie okazuje się, że wiele ziół chińskich jest skażonych farmakologią i metalami ciężkimi, więc ich stosowanie nie jest najlepszym pomysłem (mogą wywołać nawet zmiany o charakterze nowotworowym).

Łatwiej jest stosować program dietetyczny i treningowy, jeśli otrzymujesz wsparcie od otoczenia (rodziny, koleżanek itd.).

Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, jest to mit. Odchudzanie zależy od bilansu energetycznego. Jeśli jesteś w stanie zjeść odpowiednią ilość energii w trzech posiłkach to wystarczy. Zbyt częste spożywanie węglowodanów i białka powoduje huśtawkę insulinową i supresję wykorzystania tłuszczu zgromadzonego np. podskórnie. [8]

Podsumowanie

Dieta zapewnia większość efektów, oczywiście nie obejdzie się bez treningu siłowego, aerobowego czy interwałowego. Dodatkowa aktywność, jaką wybierzesz powinna zależeć od indywidualnych preferencji. To ma być przyjemność, a nie katorga.

Referencje:

1. Davoodi SH “Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732

2. Colin P. White, 1 Christine L. Hitchcock, 2 Yvette M. Vigna, 2 and Jerilynn C. Prior “Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/

3. https://youtu.be/q5AQwld3mjE?t=17m44s

4. Nina S. Stachenfeld “Sex Hormone Effects on Body Fluid Regulation”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849969/

5. Jacek Wadełek “Podstawy utrzymania normowolemii w okresie  okołooperacyjnym”  http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201304_AiR_006.pdf

6. Tiziana Di Matola,1 Pio Zeppa,2 Maurizio Gasperi,3 and Mario Vitale2 „Thyroid dysfunction following a kelp-containing marketed diet” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216876/

7. Forum Nefrologiczne 2010, tom 3, nr 4, 272–276

8. Kazunori Ohkawara,1,2,3 Marc-Andre Cornier,1,2 Wendy M. Kohrt,4 and Edward L Melanson “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/

Maciej Sulikowski - Knife

Oceń: 3,50 / 8

Warto przeczytać

Komentarze (0)
4 ćwiczenia core specjalnie dla kobiet

Czy od ćwiczeń maleją piersi? Siłownia a utrata biustu

5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet