Fitwoman (uroda)

5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet

Podaj dalej

Wykorzystanie złożonych ćwiczeń, które jednocześnie bazują na masie ciała trenującej kobiety, to doskonały sposób na utratę znacznej ilości tkanki tłuszczowej. Podane niżej ćwiczenia wykorzystać możemy w formie interwałowej, która znacznie podnosi ilość konsumowanego tlenu, co skutecznie przekłada się na większą ilość spalanego tłuszczu w naszym ciele.

Jakie ćwiczenia można wykorzystać, aby zmienić sylwetkę bez treningowego sprzętu?

1. Burpee

https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM

Jest to ćwiczenie, którego nienawidzi każdy sportowiec ze względu na to, że wykorzystuje praktycznie każdy mięsień naszego ciała, a kilkanaście powtórzeń sprawia, że nasza krew praktycznie dopływa wszędzie na obwód naszego ciała, gdy płuca mocno zaczynają domagać się tlenu. Burpees nie tylko wspomaga górną część ciała, gdzie wykorzystujemy moment pompki, ale również wspomaga uda, tylną taśmę ud, jak i pośladki. Ćwiczenie tego typu nadaje się idealnie do treningów interwałowych typu tabata czy do bardziej złożonych form wysiłku beztlenowego. Wykonaj 10 burpees w szybkim tempie, a zobaczysz, o czym jest mowa.

2. Swings

https://www.youtube.com/watch?v=bMQHAmCXJAI

Odważniki kulowe nie mają sobie równych, jeżeli chodzi o pomysłowość, jak i funkcjonalność wykorzystania sprzętu treningowego. Jednym z ruchów idealnie pasujących do treningu kobiety jest swing. Wykonanie ruchu polega na tym, aby obciążenie wynieść za pomocą siły bioder przed siebie, co doskonale wykorzystuje siłę pośladków, jak i mięśni ud. Swing może stanowić dodatek do treningu nóg, bądź też stanowić osobny element treningowy, jako trening interwałowy. Badania wykazały, że wykorzystanie samego ruchu typu swing pozwala na zwiększenie wydolności nawet o 12%.

3. Squat Jumps

https://www.youtube.com/watch?v=U4s4mEQ5VqU

Największym plusem skoków z przysiadem jest to, że praktycznie nie potrzeba nawet zbyt dużo miejsca na podłodze, aby je wykonać. Są doskonałą alternatywą na trening w terenie, podczas podróży, gdzie nie mamy zamiaru brać na pokład samolotu pary hantli. Gdy nabierzemy ochoty na to, aby się nieco zmęczyć, wystarczy po prostu poskakać. Wykonywanie squat jump powinno być elementem treningu nóg, jako dobra forma rozgrzewki przed treningiem właściwym. Poczujecie mocne palenie w mięśniach i jednocześnie poczujecie, że Wasze płuca mocno zaczynają pracować, a serce pompuje krew na obieg. To sprawia, że podskoki są dobrym elementem treningu interwałowego ukierunkowanego na redukcję tłuszczu.

4. Pompki plyometryczne

https://www.youtube.com/watch?v=FRo3b_Pfw3M

Wykonywanie pompek plyometrycznych wymaga od kobiety zaawansowania treningowego na poziomie, który pozwoli wykorzystać masę ciała do wykonania pompki klasycznej. Jest to ćwiczenie głównie rozwijające siłę i dynamikę górnej części tułowia, a różni się od pompki klasycznej tym, że wykonujemy mocne dynamiczne odepchnięcie od podłogi, z którą tracimy kontakt. Ćwiczenie idealnie nadaje się również na poprawę górnych partii mięśniowych ciała. Istnieje możliwość wypróbowania pompki damskiej w stylu plyo, jednak trzeba mocno uważać na pozycje kolan, by zbytnio ich nie obciążać przy zmianach płaszczyzny.

5. Lunge jumps

https://www.youtube.com/watch?v=y7Iug7eC0dk

Każdej kobiecie znane są doskonale wykroki, gdyż zazwyczaj znajdują się one w planach treningowych wszystkich kobiet, jak i mężczyzn, jako element treningu nóg. Tutaj wykorzystujemy po raz kolejny dynamikę, gdzie skok wykonujemy z pozycji wyjściowej do wykroku, w fazie lotu zmieniając kończynę. Zazwyczaj technika treningowa nie jest tutaj problemem, a po kilku zmianach kończyny machinalnie kontynuujemy ćwiczenie. Ważne jest, aby opanować równowagę, która pozwoli nam na skuteczne wykorzystywanie siły mięśni tak, aby nie opierać przeciążenia na stawach. Nauczyć się musisz płynnego lądowania, amortyzując całą masę ciała przy użyciu czworogłowych, dwójek i pośladków. Pamiętaj również o utrzymaniu tułowia w pozycji pionowej.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 4,00 / 4

Warto przeczytać

Komentarze (0)
4 ćwiczenia core specjalnie dla kobiet

Czy od ćwiczeń maleją piersi? Siłownia a utrata biustu

Dieta dla kobiet. Jaka jest najlepsza dieta dla kobiety?