4 ćwiczenia core specjalnie dla kobiet

Trening funkcjonalny obecnie stał się dość popularnym elementem klasycznego treningu siłowego, w którym plany uzupełniane są o ćwiczenia na mięśnie środka, czyli core. Silne mięśnie głębokie naszego torsu pozwalają na generowanie większej siły mięśniowej i pozwalają na skuteczniejsze utrzymanie stabilności kolumny kręgosłupa, przez co na treningu możemy czuć się nieco pewniej i bezpieczniej.

1. Bear position - single legs
2. Plank z wykorzystaniem przenoszenia hantli
3. Kneeling chops
4. Dead Bug
5. Podsumowanie

W internecie dostępny jest szeroki wachlarz ćwiczeń core, które doskonale wspomagają rozwój mięśni głębokich. Nie wszystkie jednak przydatne są dla kobiet, gdyż często mogą one również nadmiernie rozbudowywać talię, co akurat nie będzie dobrym wyborem dla wyglądu sylwetki.

Poniżej chcemy zaprezentować Wam, drogie Panie, cztery ćwiczenia core, które z powodzeniem możecie wykonywać w swoich treningowych planach, które nie będą zbyt mocno obciążały mięśni w okolicach talii:

Bear position - single legs

https://youtu.be/YzyobDyCJ2Y

Wykorzystujemy tutaj głównie napięcie izometryczne, gdzie poprzez zmianę płaszczyzny ruchu kończyny dolnej będzie wymagało silniejszej pracy mięśni naszego brzucha, jak i mięśni głębokich. Wykonujemy, jak gdyby wyprosty nogi w tył przy użyciu mięśni pośladkowych. Pamiętać musimy, aby podpór dłoni znajdował się centralnie pod barkami, a nasze kolana umiejscowione były w okolicach bioder. Pamiętać musimy o tym, aby cały grzbiet ustawiony był w pozycji neutralnej, a szyja nie była opuszczona lub zadarta ku górze. Wykonujemy po 4 serie z 15-30 wyprostami nogą w tył, utrzymując mocno napięte mięśnie środka.

Plank z wykorzystaniem przenoszenia hantli

https://youtu.be/BrD1MzJxY6A

Kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje napięcie izometryczne i ruch dynamiczny kończyny górnej, który dodatkowo możemy utrudnić poprzez wykorzystanie odpowiedniego obciążenia. Stosujemy tutaj klasyczną postawę do planka, gdzie przed naszą pozycją podparcia umiejscawiamy hantle. Wykonywane ruchy mogą być zarówno boczne, jak i odbywać się w przód i tył. Dwie serie po 30 sekund każda powinny być już mocno odczuwalne.

Kneeling chops

https://youtu.be/yOryJBjUgnw

Aby wykonać ćwiczenie tego typu, potrzebna nam będzie piłka lekarska lub wykorzystać można również odważnik kulowy. Przyjmujemy pozycję w klęku na kolanach i utrzymujemy tułów wyprostowany. Piłkę chwytamy oburącz przed nami z opuszczonymi rękoma.

Cała istota ruchu polegać ma na tym, aby wykonać, jak gdyby chęć rzutu, z tą różnicą, że całość powinna być siłowo generowana poprzez mocne napięcie mięśni brzucha. Wykorzystuje się tutaj mechanizm, gdzie nasz układ nerwowy napina mocno mięśnie stabilizacyjne, zanim dojdzie do wykonania ruchu dynamicznego kończyn górnych, co pozwala na mocną jego stymulację. Cztery serie po 15 rzutów w serii będą odpowiednie.

Dead Bug

https://youtu.be/4XLEnwUr1d8

Martwy żuk to znakomite ćwiczenie funkcjonalne, które mocno angażuje do pracy mięśnie brzucha i mięśnie głębokie. Odpowiedni ruch w połączeniu z jego dokładnością i powolnym wykonaniem potrafi naprawdę dać mocno w kość. Zdecydowanie jest to dobra opcja treningu core, który możemy wykonywać, jako element treningu brzucha.

Wersja podstawowa przedstawiona na filmie nie angażuje kończyn górnych do ruchu, jednak wraz z doświadczeniem można dodatkowo wprowadzić ruch całej kończyny górnej za głowę, a nawet wykorzystać niewielkie obciążenie w postaci hantli. Cztery serie po 12 ruchów wystarczy jako element treningu brzucha.

Podsumowanie

Wykorzystanie zaprezentowanych ćwiczeń może się odbyć za pomocą osobnego treningu w formie treningu core lub też wykorzystać zaprezentowane sposoby na zaangażowanie mięśni środka, jako element np. treningu mięśni brzucha. Pamiętać jednak musimy, że nie powinniśmy mocno męczyć brzucha treningiem przed ćwiczeniami typowo siłowymi, gdzie możemy osłabić stabilizację kręgosłupa. Ćwiczenia core wykonuj po treningu siłowym lub też w osoby dzień.