Moment redukcji tkanki tłuszczowej jest zazwyczaj kłopotliwy z kilku powodów. Mamy mniej energii, musimy przestrzegać zaleceń dietetycznych, a dobór ćwiczeń siłowych i uzupełnienie ich treningami wspomagającymi odchudzanie bywa utrudniony ze względu na sam dobór systemu, jak i ewentualnego uzupełnienia go treningami typu cardio lub interwałami. Jak trenować podczas tego okresu, aby dostarczyć jednocześnie intensywności, która pomoże spalać tłuszcz, jak i pozwoli jednocześnie zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej?
Dobór systemu treningowego
Znakomitym rozwiązaniem, aby wykorzystać organizm jako piecyk do spalania tłuszczu, jest wprowadzenie metody typu FBW (full body workout), która to wykorzystuje całe ciało na jednej sesji treningowej. Ze względu na to, że system bazuje tylko i wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych i złożonych, a przynajmniej powinien, nadaje się idealnie do tego, aby skutecznie aktywować metabolizm, podtrzymując jego tempo, jak i zabezpieczyć masę mięśniową przed katabolizmem. System ten wykonuje się 3 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia odstępu na regenerację i wypoczynek. Ilość serii zazwyczaj mieści się w granicach 4 dla partii dużych, jak i 3 dla mniejszych grup, które i tak zostaną już nieco zmęczone przy ćwiczeniach na duże partie, dlatego wiele osób nawet rezygnuje z wykonywania ćwiczeń stricte angażujących bicepsy czy tricepsy.
Plan treningowy FBW
Dzień pierwszy-poniedziałek
- 10 minut intensywnej rozgrzewki
- 5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
- przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- wykroki 3 serie po 12 powtórzeń
- rumuński martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
- uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
- plank klasyczny (deska) 3 x max czas
Dzień drugi - środa
- 10 minut intensywnej rozgrzewki
- 5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
- przysiad na kolanach z wykorzystaniem suwnicy Smitha 4x12
- uginania podudzi leżąc 4x12
- klasyczny martwy ciąg 3x8
- wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x12
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
- arnoldki 3x15
- odwrotne pompki 3x12
- uginanie młotkowe 3x12
Dzień trzeci - piątek
- rozpoczynamy od 10 minut intensywnej rozgrzewki
- 5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
- wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
- wznosy bioder 3 serie po 12 powtórzeń
- zbieranie grzybków 3 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
- pompki damskie lub klasyczne 3 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
- wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń
- uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie tułowia z obciążeniem (skłonny, allaszki) 3x10
Nie zapomnij!
Aby przyspieszyć regenerację, jak i usprawnić powrót organizmu do stanu homeostazy, warto potreningowo wykonywać protokół cool down. Schładzanie polega na wykonaniu lekkiego cardio w formie rowerka, orbitreka lub ergometru przez okres 10 minut, które zakończone jest stretchingiem całego ciała. Strategia ta ma na celu zadbanie o szybszy przepływ krwi przez tkanki, co będzie powiązane z szybszym dostarczaniem składników odżywczych, jak i odprowadzeniem produktów przemian metabolicznych, które stanowią odpad, utrudniający regenerację. Cool down pomoże również zachować funkcję stawów, dbając o to, aby powierzchnie stawowe nie były zbyt mocno ściśnięte poprzez otaczające je tkanki.
Trening siłowy dodatkowo można uzupełnić wysiłkami stricte metabolicznymi, jak Tabata czy kompleksy sztangowe, które przydadzą się, gdy złapie Cię zastój, a kalorie będą już dość nisko. W dni wolne można wykorzystać dodatkowo treningi interwałowe czy klasyczne cardio, co pomoże utrzymać tempo przemian metabolicznych.
