Fitwoman (uroda)

Ćwiczenia liftingujące pośladki

Podaj dalej

Trening siłowy kobiety zazwyczaj obejmuje znaczną objętość ćwiczeń na dolne partie ciała. Nie da się ukryć, że mięśnie pośladkowe stanowią najczęściej przedmiot zainteresowania ich treningów, a kształtowanie pupy jest głównym celem poprawy sylwetki. Jednak dobór ćwiczeń niekiedy przynosi kłopot. To, jakie ćwiczenia powinien obejmować trening pośladków, wpływać będzie na to, jak przebiegać będzie progresja. 

Kobiece pośladki ukształtowane są zgodnie z tym, co proponuje fizjologia człowieka, oraz odpowiednie ich angażowanie zależeć będzie od tego, jakie ruchy wdrożymy w plan treningowy. Pośladek zbudowany jest z mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i małego. Pod kątem samego wsparcia wyglądu sylwetki zazwyczaj skupić musimy się na tym pierwszym, czyli pośladkowym wielkim. Ma on największy wpływ na to, jak prezentują się pośladki. 

Należy również wspomnieć, że odpowiednie uposażenie genetyczne będzie tutaj grało pierwsze skrzypce, jeśli mowa o formowaniu pupy. Co więcej, tkanka łączna, która buduje mięśnie pośladkowe zazwyczaj ma tendencje do przerastania tłuszczem, co sprawa, że część kobiet gromadzi w jej obrębie znaczną ilość tkanki tłuszczowej, której nie formujemy ćwiczeniami, a ewentualne działanie w kierunku odchudzania sprawi, że może ona stracić na swoim wyglądzie. 

Ćwiczenia, jakie wykorzystać możemy w celach treningowych, to:

Wznosy bioder 

Klasyczne ćwiczenie wykonywane obecnie przez każdą kobietę, która marzy o tym, aby jej pośladki nabrały krągłego wyglądu. Wznosy bioder wykorzystują głównie siłę pracujących mięśni pośladkowych, co powiązane jest z wykorzystaniem ruchu wyprostu biodra. Nadają się idealnie do tego, aby budować pośladki, podnosić je, jak i nadawać im odpowiedniego kształtu. 

https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg 

Wykroki w pochyleniu tułowia

Jest to jedna z opcji wykonywania wykroku, której ruch angażuje odpowiednio tylną taśmę mięśni nóg, sprawiając, że mięśnie pośladkowe otrzymują odpowiedni bodziec treningowy do wzrostu. Tutaj zaangażowanie polega na tym, że mocno rozciągamy mięśnie pośladkowe, dzięki czemu przejmują znaczną część pracy podczas powrotu sylwetki do pozycji wyprostowanej. 

https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE 

Split squat

Zazwyczaj wykonywany jest na suwnicy Smitha. Jego mechanika jest nieco inna niż klasycznego przysiadu czy też wykroku. Wykonanie polega na zrobieniu całej liczby powtórzeń najpierw jedną kończyną a kolejno drugą, co pozwala na nieco odmienną stymulację mięśniową. Pamiętać należy o tym, aby maksymalnie wysunąć nogę zakroczną w tył, co pozwoli na mocną stymulację mięśni pośladkowych. 

https://www.youtube.com/watch?v=MXrSCU4P9L4

Glute bridge

Jest to forma ćwiczenia, która nieco swoją mechaniką przypomina wykonywanie wznosów bioder ze sztangą. Różnica polega na tym, że całe ciało spoczywa w jednej płaszczyźnie na podłodze. Dzięki temu, podczas wyprostu sylwetki ciało musi mocno stabilizować pozycję neutralną tułowia. Pośladki, które są mięśniami posturalnymi, mocno zaczynają pracować i dają znać o sobie dzięki mocnemu paleniu. 

https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU

Przysiad bułgarski

Ostatnia pozycja na naszej liście to przysiad w formie jednonóż, gdzie kończyna zakroczna dodatkowo umieszczona jest na podwyższeniu. Tego typu ustawienie kończyn daje nam możliwość jeszcze mocniejszego dotarcia do pośladków, jak i mięśni czworogłowych ud. Wykonywanie przysiadów bułgarskich znacznie wspomaga kształtowanie mięśni pośladkowych, nadając im pełnego wyglądu, jak i podnosząc je ku górze.

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 4,43 / 7

Warto przeczytać

Komentarze (0)

Dieta odchudzająca dla młodej mamy

Trening zwiększający atrakcyjność kobiet

Trening na zgrabne pośladki - podejmij wyzwanie z SFD