Dietetyka i zdrowe odżywianie

Witamina C, aktywność ficzyczna - funkcje, dawkowanie

Podaj dalej

Kwas L-askorbinowy znany również potocznie pod nazwą witamina C - jest jednym z najważniejszych mikroelementów naszej diety. Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Możemy znaleźć ją głównie w pokarmach roślinnych takich, jak warzywa czy owoce (np. cytrusy, papryka, pomidory, owoce leśne), jak również w licznych suplementach.

Witamina C, a aktywność fizyczna

Witamina C jest silnym antyoksydantem. Podczas treningu w naszym organizmie powstaje masa wolnych rodników, które powstają w naszym organizmie. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym witamina C chroni nas przed ich niekorzystnym działaniem.

Jak już zostało wspomniane witamina C ma również bardzo korzystny wpływ na ochronę naszych stawów. Jest to niezwykle ważne dla osób, które uprawiają natężoną aktywność fizyczną, ponieważ właśnie te osoby są niezwykle narażone na urazy.

witamina C

Warto również wspomnieć o pozytywnym działaniu witaminy C na proces odchudzania. Oprócz funkcji antyoksydacyjnej witamina C bierze również udział w przemianach tyrozyny - hormonu mającego bardzo duży wpływ na "spalanie" tłuszczu w naszym organizmie. Co więcej witamina C bierze też udział w produkcji karnityny, redukuje poziom glukozy i wpływ pozytywnie na poziom kortyzolu.

Dawkowanie, czyli ile witaminy C jest nam potrzebne

Niestety, w przypadku witaminy C podobnie, jak w wielu innych kwestiach konwencjonalne "normy" są nieaktualne. Według norm dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi co najmniej 80 mg. Oznacza to, że dziennie wystarczy zjeść jedną pomarańcz, by pokryć minimalne zapotrzebowanie. Jest to jednak nie do końca zgodne z prawdą. Co prawda taka ilość witaminy C "prawdopodobnie" uchroni nas przed np. szkorbutem, jednak na pewno nie wyniesiemy z niej żadnych innych korzyści.

Dawki dzienne witaminy C są bardzo indywidualne. Nie ma jednej uśrednionej dawki dopasowanej do osoby. Uważam jednak, że zdrowe osoby powinny przyjmować co najmniej 10 razy więcej, niż wskazuje minimalna dzienna norma. Oznacza to, że 800 mg witaminy C dziennie to minimum, by mieć z tego jakiekolwiek korzyści. Niektórzy sportowcy spożywają nawet po kilka gram kwasu l-askorbinowego dziennie.

Najlepszym wyborem nie jest jednak wyłącznie suplementacja, czy też poleganie tylko na naturalnych źródłach witaminy C, a raczej połączenie obu źródeł. Odpowiednia dieta bogata w warzywa i owoce obfitujące w witaminę C, w połączeniu z suplementacją dobrym suplementem, da nam maksimum korzyści.

Nadmiar witaminy C

Pozostaje jedno pytanie - czy witaminę C można przedawkować? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta - nie. Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, przez co w nadmiarze zostaje po prostu wydalona z naszego organizmu. Oczywiście istnieją jednostki chorobowe, w których nie jest zalecane spore spożycie witaminy C. Osoby cierpiące na te choroby doskonale zdają sobie sprawę, że nie powinny spożywać witaminy C w nadmiarze.

Jedynym poważniejszym skutkiem ubocznym wynikającym ze zbyt gwałtownej podaży witaminy C są zaburzenia żołądkowo-jelitowe takie, jak biegunka. By ich uniknąć wystarczy stopniowo zwiększać dawkę witaminy C,, a nie powinniśmy ich w ogóle doświadczyć.

Warto wspomnieć, że nie należy przyjmować witaminy C po treningu, ponieważ może ona obniżać odpowiedź anaboliczną naszego organizmu. Przyjmowanie witaminy C w posiłkach nie graniczących z naszym treningiem nie ma złego wpływu na nasz organizm, ani formę. Wręcz przeciwnie.

Podsumowanie

Witamina C jest niezwykle ważnym elementem naszej diety i suplementacji. W szczególności osoby intensywnie trenujące powinny mieć na uwadze codzienne spożycie tej substancji. Witamina C poza tym, że ma szereg prozdrowotnych i pozytywnych właściwości w przypadku zarówno naszego wyglądu, jak i efektów treningowych, nie ma praktycznie żadnych poważnych skutków ubocznych. Witamina C to jedna z podstawowych substancji, które powinny obfitować w naszej diecie i znaleźć się w naszej codziennej suplementacji.

Dawid Mazur - Diet Coach, Trener Personalny

Oceń: 4,00 / 4

Warto przeczytać

Komentarze (8)
Lutobor

Jakieś przypisy, badania, gdzie jest literatura? Bo "osobiście wierzę/uważam/ufam", jest mało merytoryczne i nie świadczy o powadze artykułu, tym bardziej jeśli mamy porady z niego płynące wdrożyć w życie.

RPS1990

Wejdź na stronę PoTreningu.pl i tam używając wyszukiwarki artykułów wyszukaj sobie artykuły na temat witaminy C, a wśród nich te napisane przez Tadeusza Sowińskiego.
On o ile dobrze pamiętam nie dość, że pisał bardzo fachowe artykuły, to dodatkowo swoje twierdzenia podpierał badaniami naukowymi.

czellista

nie ma zadnych badan ktore mowia ze dawki pow 1000mg sa w jakimkolwiek stopniu sluszne

RPS1990

Są słuszne, ale raczej tylko w przypadku zawodowych/wyczynowych sportowców lub wyjątkowo intensywnie trenujących amatorów.

W przypadku większości osób aktywnych fizycznie już dawki od 500 mg do 1000 mg będą wystarczające.

mr drake

Dobry artykuł natomiast stwierdzenie "Uważam, że 800 mg dziennie to minimum" nie ma poparcia w badaniach naukowych. Prawdą jest, że zalecane dawki (różnią się w zależności od kraju) mają za zadanie uchronić nas przed szkorbutem i nie wiadomo jest obecnie czy większe dawki przynoszą jakiekolwiek korzyści.
Jeśli się nie mylę, 1g witaminy c to będzie około 20 średnich pomarańczy.
Chętnie zobaczę jakieś jakościowo solidnie badania na osobach trenujących oporowo.

Bull

Drażliwy temat ostatnio. Zwolennicy Zięby pewnie by te dawki zwielokrotnili :)
Za najlepiej optymalne dawki dla osób aktywnych przyjmuje się ostatnio 500-100mg, na potrzeby arta uśredniliśmy je :)

Bull

1000 a nie 100 sorry

marquski

Dawki witaminy C uzależnia się od wysiłku, słusznie zauważone w artykule powiązanie ćwiczeń fizycznych i zakwaszania mięśni z produkcją wolnych rodników. Przede wszystkim dawki wit. C powinny być zależne od stanu zdrowia i często powinny być znacznie wyższe od 1000mg. Zaniżanie norm dla witamin i minerałów jest oczywiste.

Makroskładniki – klucz do sukcesu?

Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt?

Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego?