Dietetyka i zdrowe odżywianie

Warzywa konserwowe, świeże i mrożone - czy są one równie pożywne?

Podaj dalej

Polska jest znaczącym producentem warzyw i owoców w Europie. Niestety Polacy jedzą ich zdecydowanie za mało. Według zaleceń IZŻ powinniśmy spożywać dziennie minimum 400 g warzyw i owoców. Tymczasem przeciętny Polak zjada mniej, niż 280 g warzyw i owoców dziennie. Co daje średniej wielkości jabłko i kilka plasterków pomidora.  

Dlaczego jemy tak mało warzyw? Niektórzy ludzie przyznają, że nie lubią smaku warzyw. Inni zwracają uwagę, że tak zostali przyzwyczajeni od dzieciństwa. Poza tym warzywa uchodzą za stosunkowo drogie i wymagają przygotowania, na co wiele osób nie ma ani czasu ani ochoty. To prawda, że świeże produkty wymagają czasu, by je umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki, ale jest jeszcze inna alternatywa - mrożone i konserwowane warzywa - opcja, w której czas przygotowania znacząco się zmniejsza. Warzywa mrożone i puszkowane są naprawdę wygodniejsze, ale czy są tak samo pożywne, jak ich świeże odpowiedniki?

Składniki odżywcze świeżych, konserwowanych i mrożonych warzyw

W jednym z badań naukowcy porównywali osiem warzyw konserwowanych, mrożonych i świeżych warzyw pod względem ich składników odżywczych na jedną kalorię. Kiedy obliczyli zawartość składników odżywczych okazało się, że były one podobne dla każdego rodzaju warzyw: świeżych, mrożonych i konserwowych. Jednak testy na owocach wykazały pewne różnice. Niektóre wartości dla owoców w puszkach były nieco niższe, niż w przypadku owoców świeżych. Jednak, jak sugeruje to badanie, wartość odżywcza warzyw pozostaje zbliżona bez względu na to, czy warzywo jest świeże, konserwowe czy mrożone.

Niektóre badania sugerują nawet, że mrożone warzywa są bardziej pożywne, niż świeże. Jak to możliwe? Świeże produkty są przez pewien czas gromadzone po zebraniu. Muszą zostać odbierane i przetransportowane czasami na duże odległości. W supermarkecie warzywa są wystawione na działanie światła i czasu. W tym czasie warzywa mogą stracić znaczną ilość witaminy C. Niektóre witaminy z grupy B, szczególnie foliany i ryboflawina, są również niszczone przez ciepło i światło.

Jak warzywa mrożone zyskują przewagę? 

Produkty przeznaczone na mrożonki są mrożone natychmiast po zbiorze, co sprawia, że zachowują wartość odżywczą i nie tracą kluczowych witamin. W jednym z raportów ujawniono, że mrożone warzywa zawierają nawet do 45% więcej składników odżywczych w porównaniu do świeżych warzyw. Jest to jednak sprzeczne z badaniem, o którym była mowa wyżej, sugerującym, że wartości odżywcze są podobne. Rozbieżności wynikać mogą z faktu, że w przytoczonym badaniu przyjrzano się jedynie 8 warzywom. Na podstawie bieżących ustaleń można powiedzieć, że mrożone warzywa są tak samo pożywne, jak świeże, a być może zawierają nawet więcej wartościowych składników. 

Jeśli kupowanie mrożonych warzyw, wygodnych i łatwych w przygotowaniu, sprawi, że będziesz jeść więcej warzyw - kupuj warzywa mrożone!

Jedynym wyjątkiem w przypadku mrożonych warzyw są brokuły. Zamrożone brokuły zawierają znacznie mniej miozynazy, enzymu, który przekształca glukozynolany w brokułach w sulforafan, związek o działaniu przeciwnowotworowym. Bez miozynazy nie uzyskasz pełnych korzyści antynowotworowych oferowanych przez brokuły. 

Warto więc spożywać świeże brokuły, ale lekko obgotowane. Są nie tylko zdrowsze, ale i dużo bardziej smaczne, niż ich mrożony odpowiednik.

A co z konserwowanymi warzywami?

Spośród ośmiu warzyw analizowanych we wspomnianym badaniu (Lifestyle Medicine), puszkowane warzywa były równie pożywne, jak mrożone i świeże. Jednak nie oznacza to, że dotyczy to wszystkich warzyw konserwowanych. Niektóre warzywa w puszkach są przetwarzane w sposób, który rozkłada część ich zdrowych składników. Na przykład niektóre warzywa takie, jak buraki, zawierają naturalne związki zwane azotanami, które zwiększają produkcję tlenku azotu przez naczynia krwionośne. Tlenek azotu poprawia funkcjonowanie naczyń i pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre rodzaje przetwarzania niszczą azotany.

Kolejną kwestią związaną z konserwami  są same puszki, w których warzywa te  znajdują się. Większość puszek wciąż zawiera polimery zwanym bisfenolem-A lub BPA. Badania na zwierzętach połączyły BPA z zaburzeniami hormonalnymi, niepłodnością i zwiększonym ryzykiem raka. Gdy żywność znajdzie się w puszce z dodatkiem BPA, część BPA może przedostać się do żywności. Ryzyko jest większe, jeśli warzywa w puszkach były przechowywane przez dłuższy czas, szczególnie w ciepłym otoczeniu. Dodatkowo kwaśne warzywa takie, jak pomidory w puszkach, ułatwiają BPA przedostawanie się z puszki do pomidorów. Jest to kolejna uwaga przy podejmowaniu decyzji, czy kupować świeże, mrożone czy puszkowane warzywa.

Podsumowując

Możemy założyć, iż ogólnie warzywa konserwowe i mrożone zawierają co najmniej tyle samo wartości odżywczej, co ich świeże odpowiedniki, a w niektórych przypadkach nawet więcej. Jednak niektóre rodzaje przetwarzania żywności mogą niszczyć kluczowe składniki danego warzywa takie, jak azotany znajdujące się m.in. w burakach. O ile wybór mrożonek wydaje się jak najbardziej dobrym pomysłem, o tyle w przypadku warzyw konserwowych przechowywanych w puszkach należy zachować ostrożność. BPA znajdujące się w puszkach może być szkodliwe dla zdrowia zwłaszcza, gdy często sięgamy po pokarmy puszkowane. Jeśli podoba ci się wygoda, jaką oferują niemalże gotowe do spożycia warzywa, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będą warzywa mrożone. Jeśli jednak masz możliwość, jak najczęściej sięgaj po warzywa świeże. 

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 4,33 / 6

Warto przeczytać

Komentarze (3)
Lucyna86

szkoda że nie podano jakich 8 warzyw to dotyczy ... wiadomo, że brokuł i burak a pozostałe 6??

2
supastar

A co z kiszonkami? Bo bez ogórków kiszonych świat dla mnie byłby nie do zniesienia.

2
Rozii

obstawiam, że są mega zdrowe, ale argumentu naukowego Ci nie podam :D

0
Owoce i soki owocowe – czy wywołują cukrzycę?!

Ryby i owoce morza – czy na pewno samo zdrowie?

Dieta na masę: Co jeść na masę?