Przyjęło się takie przekonanie, które mówi, że o ile posiłki tłuszczowe sycą, to "węglowodany nakręcają łaknienie". Zgodnie z treścią tej plotki spożywanie produktów węglowodanowych powoduje, że chcemy ich jeść jeszcze więcej. Jest w tym ziarnko prawdy, ale to w zasadzie bardzo małe ziarenko...
Gorzka prawda
W rzeczywistości problemy z kontrolą łaknienia występują najczęściej w przypadku produktów, które są zarazem słodkie i tłuste, takich jak choćby słodycze. Warto wspomnieć, że ulubione łakocie najczęściej są bardziej tłuste niż słodkie, przykładowo:
- baton snickers dostarcza 52% energii z tłuszczu i 40% z węglowodanów
- czekolada mleczna to aż 54% energii z tłuszczu i 38% energii z węglowodanów
- tradycyjny sernik wiedeński to natomiast około 47% energii z tłuszczu i 37% z węglowodanów
Słodkie złudzenie
Ze względu na wyraźniej wyczuwalny słodki smak kojarzymy wszelkiego rodzaju słodycze jako pokarmy "węglowodanowe" i obecne w nich cukry postrzegamy jako przyczynę problemów z kontrolą łaknienia oraz "zło" przyczyniające się do przyrostu tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości jednak połączenie smaków: słodkiego i tłustego stanowi dla nas największą pokusę, bo tego typu produkty są jednocześnie niezwykle smaczne (wiec konsumujemy je dla rozkoszy, której nam dostarczają - i czynimy to nawet, gdy nie jesteśmy głodni) oraz są gęste energetycznie (co oznacza, że w małej gramaturze dostarczają sporo kalorii).
Produkty stricte węglowodanowe nie są dla nas tak atrakcyjne, jak te łączące słodkie cukry i tłuszcz. Owszem, w ramach zakładu można śmiało zjeść słoik dżemu, ale łatwiej i przyjemniej jest wciągnąć pól tabliczki czekolady o zbliżonej doń kaloryce… W zasadzie mając do wyboru dżem i czekoladę, mało kto wybierze to pierwsze. W przypadku czekolady także trudniej jest przestać przed końcem tabliczki…
Wnioski i dowody w postaci badań
Podobnie jak w przypadku produktów wysokotłuszczowych, tak samo w przypadku produktów węglowodanowych możliwy jest taki dobór pokarmów, by wspomagać kontrolę spożycia energii. W zacytowanych poniżej badaniach stosowano diety wysokowęglowodanowe, w przypadku których uczestnicy mogli jeść do oporu. Co ciekawe, osoby biorące udział w eksperymentach chudły, doświadczając przy tym poprawy wybranych parametrów zdrowotnych. Istotny jest fakt, iż korzyści notowano nie tylko w przypadku ludzi młodych i metabolicznie zdrowych, ale także u osób starszych (link z badaniem znajduje się w źródłach na końcu artykułu).
Na przekór obowiązującym stereotypom, dieta wysokowęglowodanowa w wersji nielimitowanej ilościowo sprawdzała się również w przypadku osób otyłych, borykających się z zespołem metabolicznym (któremu towarzyszą zaburzenia gospodarki glukozowej, takie jak insulinooporność).
Największe korzyści w omówionej tutaj tematyce rejestrowane były wtedy, gdy w badaniach stosowano współczesne adaptacje diet tradycyjnych, takich jak dieta hawajska, okinawska/azjatycka, czego przykładem jest poniższe studium, gdzie uczestnicy doświadczyli znaczących korzyści sylwetkowych i zdrowotnych.
Oczywiście to tylko wybrane przykłady badań, których znaleźć można jeszcze więcej. Eksperymenty te w swoich założeniach mają pewne ograniczenia, które uniemożliwiają wyciągnięcie wniosku mówiącego, że nie ma znaczenia jakość spożywanych węglowodanów. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że jakościowy dobór pokarmów może mieć kluczowe znaczenie dla efektywnego zmniejszania łaknienia, co przekłada się na dalsze korzyści.
Podsumowanie
Diety z przewagą węglowodanów mogą pomagać w regulacji łaknienia, zmniejszając uczucie głodu i co za tym idzie - ograniczając podaż energii. Tego typu rozwiązania żywieniowe mają więc pewien potencjał jako diety odchudzające. Co więcej, w toku ich stosowania można doświadczyć poprawy wybranych parametrów zdrowotnych. Należy mieć na uwadze, że kontrola łaknienia jest uzależniona nie tylko od proporcji makroskładników, ale także od jakościowego doboru produktów (lepiej sprawdzają się produkty niskoprzetworzone) i ich smakowitości, co omówione zostanie w kolejnych opracowaniach tematycznych.
Źródła:
- http://jamanetwork.com/…/jamainternalmed…/fullarticle/216559
- http://ajcn.nutrition.org/content/75/1/11.full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320614
