sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami
Dietetyka i zdrowe odżywianie

Substancje antyodżywcze

Podaj dalej

Pomimo iż o substancjach antyodżywczych ostatnimi czasy robi się coraz głośniej, nie każdy jeszcze o nich słyszał, a na pewno mało kto wie jak dokładnie one działają i w jakich produktach substancje te występują. Czym tak naprawdę są substancje antyodżywcze? W czym występują? Czy należy na nie uważać? A może to kolejna dietetyczna ściema - wykreowana przez "fit" blogerów?

Substancje antyodżywcze - czym są?

Substancje antyodżywcze lub inaczej antyżywieniowe to składniki występujące w żywności zarówno naturalnie, jak i dostające się do niej w procesie obróbki lub zanieczyszczenia np. podczas smażenia lub narażone na działanie chemikaliów. Substancje te uniemożliwiają (częściowo lub całkowicie) wykorzystanie składników odżywczych oraz mają szkodliwy wpływ na nasz organizm.

Substancje te mają zły wpływ na przyswajanie pewnych składników, przez co pośrednio szkodzą nam, tworząc braki pokarmowe w zapotrzebowaniu naszego organizmu. Ich działanie wywodzi się stąd, że w większości są to występujące w żywności związki będące naturalnym systemem obronnym przed drapieżnikami. Jednakże człowiek, jak zwykle wbrew wszelkim prawom natury, w dzisiejszych czasach opiera na tych substancjach swoją dietę. Nierzadko dodając nowe substancje antyodżywcze, które wzbogacają smak, konserwują żywność czy w inny sposób znajdują się w żywności poprzez stosowanie chemii i mechanicznych procesów obróbki.

Przykładowe substancje antyodżywcze i ich działanie

Lektyny - jest to grupa białek o lepkich właściwościach, które zalegają w jelitach, przez co zmniejszają zdolność wchłaniania substancji odżywczych, ograniczają wrażliwość na leptynę - czyli hormon sytości, prowadząc do otyłości oraz doprowadzają do różnych chorób, osłabiając i uszkadzając jelita. Lektyny w dużej ilości występują w zbożach, soi, roślinach strączkowych, nabiale czy orzechach.

Goitrogeny - są to substancje często nazywane wolotwórczymi z powodu na ich chorobotwórcze działanie na tarczycę. Głównym ich działaniem jest zaburzanie gospodarki jodu w organizmie, przez co oprócz chorób tarczycy, prowadzi również do zaburzeń homeostazy i szeregu dysfunkcji naszego organizmu. Goitrogeny występują głównie w soi, nabiale oraz niektórych warzywach takich jak kapusta, jarmuż czy brukselka.

Kwas szczawiowy - jak sama nazwa wskazuje jest to kwas występujący m.in. w szczawiu, szpinaku oraz wielu innych warzywach liściastych. Poza tym występuje również w rabarbarze, brokule czy czekoladzie. Jego nadmiar jest szczególnie groźny dla naszego organizmu ze względu na zaburzenia metabolizmu magnezu i wapnia, zwiększając ryzyko chorób nerek, krwi, układu nerwowego czy mięśni, w tym sercowego.

Saponiny - są to alkaloidy wykazujące toksyczne działanie. Duża ilość alkaloidów saponinowych może prowadzić do chorób jelit, rozpadu czerwonych krwinek czy problemów z trzustką. Pomimo że saponiny występują w niewielkiej ilości w pokarmach takich jak soja, rośliny strączkowe, chałwa czy kawa. Ze względu na ich toksyczne działanie, przenikają one do naszej diety z produktów zwierzęcych. Zwierzęta zjadając ogromne ilości saponin z paszą, przekazują toksyczne alkaloidy nam wraz z mlekiem czy mięsem.

Błonnik - wbrew swojej dobrej opinii, powielanej przez wielu dietetyków, lekarzy, trenerów i innych specjalistów jest również substancją antyodżywczą. Już samo jego działanie, czyli wchłanianie różnych substancji i "wymiatanie" ich z organizmu wskazuje, iż nadmiar tego składnika w diecie może być niebezpieczny. Nadmiar błonnika w diecie może prowadzić do odwodnienia oraz inhibicji wchłaniania witamin A, D, E i K. Ponadto błonnik bardzo często idzie w parze z kwasem fitynowym utrudniając wchłanianie wapnia, cynku i żelaza. Błonnik występuje w bardzo wielu produktach, dlatego łatwo przekroczyć wskazaną dawkę jego dziennego spożycia, możemy go znaleźć m.in. w kaszach, ryżu, płatkach zbożowych, pieczywie, makaronie czy fasoli.

Jak ograniczyć wpływ substancji antyodżwczych?

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest to, by nie łączyć antagonistycznych substancji np. ogórka z pomidorem, nie stanie nam się co prawda żadna krzywda, jeżeli połączymy te dwa warzywa jednakże pomidor nie dostarczy nam cennej witaminy C, która zostanie zablokowana przez askorbinazę z ogórków. Z tego powodu tak ważne jest, by poznać chociaż część substancji antyodżywczych, ponieważ łącząc ze sobą wrogie substancje nie dostarczamy organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych.

Kolejną kwestią jest przyrządzanie posiłków, zakwaszając przykładową sałatkę z pomidora i ogórka octem czy cytryną w dużym stopniu zmniejszamy udział askorbinazy, która działa w lekko kwaśnym środowisku obecnym w warzywach. Niekorzystne działanie substancji antyodżywczych można w dużym stopniu zneutralizować poprzez zastosowanie obróbki, takiej jak moczenie, gotowanie czy fermentacja.

Jeżeli jednak substancje antyżywieniowe biorą spory udział w naszej diecie, warto posiłkować się właśnie ich antagonistami, czyli przykładowo w przypadku goitrogenów - jodem, jednakże pod żadnym względem nie spożywać go w tym samym posiłku z goitrogenami. Działanie to ma na celu uzupełnienie wytrąconych z naszej diety cząsteczek cennych substancji.

Podsumowanie

Pomimo iż substancje antyodżywcze niosą ze sobą masę negatywnych skutków związanych z ich spożywaniem, nie musimy się ich bać, a wystarczy mądrze podejść do diety i w odpowiedni sposób zadbać o poprawne sporządzanie posiłków, tak by mieć z nich jak najwięcej korzyści. Co więcej, substancje antyodżywcze zazwyczaj występują w wielu zdrowych pokarmach, takich jak orzechy, dlatego wykluczanie z diety poszczególnych składników, ponieważ zawierają substancje antyodżywcze, jest głupotą. Postępując w ten sposób, to nie składnik orzechów ma złe działanie na naszą dietę a my sami. Umiar i zbilansowana dieta to klucz do sukcesu.

Dawid Mazur

Oceń: 5,00 / 3

Warto przeczytać

Jak być “fit”, jedząc na mieście?

Ketchupy - porównanie okiem dietetyka

Napoje zero - porównanie okiem dietetyka