Kto nie kocha owoców? Są słodkie, soczyste, pyszne, niskokaloryczne i zdrowe. Nie wszystkie owoce są jednak tak samo dobre i wartościowe oraz tak samo pożądane w diecie redukcyjnej. Właściwie każdy owoc przynosi korzyści zdrowotne, są jednak lepsze i gorsze. Wybieraj zwłaszcza te bogate w błonnik i witaminy, z małą ilością kalorii oraz cukru.
Które owoce warto jeść każdego dnia?
Żeby dobrze wybrać, warto poznać kilka faktów związanych z wartościami odżywczymi owoców. W dzisiejszym artykule poznasz osiem owoców, które są szczególnie wartościowe. Warto włączyć je do swojego menu.
Ananas
Egzotyczny owoc, który warto uwzględnić w swojej diecie to z pewnością ananas. Owoce te, pomimo że zawierają spore ilości cukru, są też wielkim przyjacielem osób odchudzających się, dzięki wspomnianej wyżej bromelainie. Enzym ten pomaga bowiem rozkładać konsumowane białka na aminokwasy i peptydy, ułatwiając proces trawienia.
- Ananas jest także bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który wspaniale stymuluje ruchy robaczkowe jelit i zapobiega zaparciom.
- Ananas to również cenne źródło witaminy C oraz manganu.
- Ananas sprawdzi się w formie przekąski, jak również jako składnik koktajlu czy dodatek do sałatki oraz mięsa, a nawet pizzy.
Jagody
Wszystkie owoce jagodowe to niezwykłe bogactwo wartości odżywczych. Kubek jagód/ borówek pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C w 25%, na witaminę K w ponad 35%. Jagody są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Szklanka jagód to około 15 gramów węglowodanów i aż 4 gramy błonnika. Szklanka tych niezwykłych owoców to mniej niż 60 kcal. Dzięki temu świetnie sprawdzą się podczas redukcji.
- Jagody to jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze mogą zmniejszać skutki starzenia się!
- Badania pokazują również, że jagody mogą wpływać na poprawę pamięci, a także pomagają zapobiegać cukrzycy.
- Jagody to świetny dodatek do owsianki, idealny składnik smoothie, wraz z jogurtem lub twarogiem stanowią świetny farsz do naleśników.
Arbuz
To owoc, który jest nie tylko smaczny, ale również pomaga utrzymać prawidłowy poziom nawodnienia, ponieważ zawiera w sobie ponad 90% wody.
Ponadto arbuz to źródło witaminy C, potasu, miedzi, witaminy A i witaminy B5, choć przyznać trzeba, że arbuz nie jest bogatym źródłem witamin, ich stężenie jest niewielkie. Znajdziemy w nim natomiast cenne przeciwutleniacze m.in. likopen, beta-karoten, luteinę i aminokwasy – cytrulinę. Cytrulina z kolei wspomaga wydalanie amoniaku z organizmu.
Składniki aktywne zawarte w arbuzie usprawniają pracę układu krążenia i są pomocne w usuwaniu z mięśni szkodliwych związków, które mogą się tam zgromadzić po intensywnym treningu.
Arbuz ze względu na swoje właściwości orzeźwiające to idealny składnik lemoniady! Świetne komponuje się również w sałatkach- przykładowo z serem feta.
Jabłka
Jabłka to tanie i łatwo dostępne owoce. W sezonie, gdy możemy sięgnąć po nasze polskie krajowe jabłka, są szczególnie smaczne i wartościowe. Jabłka są idealnym owocem dla osób, które dbają o linię. Dlaczego? Zawierają sporo wody i błonnika, dzięki czemu sycą. Jedno średniej wielkości jabłko to około 90 kcal i ponad 4 g błonnika. Jedno z badań pokazało, że pacjenci, którzy przed posiłkiem zjadali jabłko, w czasie posiłku zjadali 200 kcal mniej.
Jabłka świetnie sprawdzają się jako dodatek do drugiego śniadania. Nie tylko sycą, ale również pomagają zaspokoić apetyt na słodycze. Skórki i miąższ jabłek zawierają również polifenole, rodzaj przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko udarów i chorób serca. Istnieje pięć razy więcej polifenoli w skórze jabłka niż w pozostałej części jabłka. Dlatego warto zjadać je w całości! Pamiętaj jednak by zawsze dokładnie umyć jabłko zanim je zjesz. Na skórce kryć może się wiele zanieczyszczeń, jak również pestycydów.
Grejpfruty
Jeśli nie przekonuje cię gorzkawy smak grejpfruta, z pewnością przekona cię do niego bogactwo wartości odżywczych, jakie kryje w sobie ten owoc. Już połowa grejpfruta pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ponad 60%.
Znajdziemy w nim również niewielkie ilości witaminy A, manganu, tiaminy, kwasu foliowego i magnezu. Owoce te zawierają również liczne przeciwutleniacze, w tym likopen.
Półczerwonego, dość dużego grejpfruta to jedynie 55 kcal, i około 2 g błonnika, a także sporo wody. W pewnym badaniu osoby jedzące pół grejpfruta przed każdym posiłkiem straciło po 12 tygodniach ponad 1,5 kg wagi.
Ze względu na gorzki smak nie każdemu, grejpfruty same w sobie będą smakowały. Warto jednak dodać je do sałatki lub do smoothie.
Awokado
Tak, awokado to również owoc i to nie byle jaki. Awokado zawiera duże ilości witaminy E, potasu, żelaza, a także sporą ilość zdrowych kwasów tłuszczowych. Zawarte w awokado tłuszcze to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na obniżenie lipoproteiny LDL. Wykazano także, iż tłuszcz ten sprzyja poprawie wrażliwości insulinowej, co może być istotne zarówno pod kątem pracy nad wyglądem sylwetki, jak i pod kątem profilaktyki cukrzycy. W 100 g tego warzywa jest około 15 g tłuszczu, w tym około 10 g kwasu oleinowego.
Potas w awokado pomaga kontrolować ciśnienie krwi i walczyć ze zmęczeniem. Awokado jest znakomitym źródłem potasu, w 100 g owocu zawarte jest około 500 mg tego pierwiastka, co stanowi 15% zalecanego spożycia. Wypada więc w tym względzie lepiej niż kojarzone z wysoka zawartością potasu banany i pomidory.
Awokado w przeciwieństwie do większości owoców jest kaloryczne. Średniej wielkości owoc dostarcza około 240 kcal, z czego ponad 21 g to tłuszcze. Awokado dostarcza też sporo białka, bo ponad 4,5 g w średniej wielkości sztuce.
Cytrusy
Była już co prawda wyżej mowa o grejpfrutach, jednak cytryny, mandarynki i pomarańcze zasługują na swój oddzielny akapit.
Cytrusy zaliczają się do owoców niskokalorycznych. Stugramowa porcja, obranej ze skórki pomarańczy dostarcza zaledwie około 45 kcal. Cytrusy to potężna dawka witaminy C. Odpowiednia podaż witaminy C jest niezmiernie ważna nie tylko dla utrzymania w dobrej formie systemu immunologicznego, ale również dla ochrony przed infekcjami górnych dróg oddechowych.
Owoce cytrusowe są znakomitym źródłem błonnika, o ile jednak nie obieramy ich skrupulatnie z białej warstwy podskórnej zwanej albedo. Pomarańcze są źródłem wielu substancji o działaniu antyoksydacyjnym.
Kiwi
Kiwi zdecydowanie nie należy do najpopularniejszych owoców, a szkoda, gdyż posiada wiele cennych walorów.
Cierpisz na problemy trawienne, wzdęcia, zaparcia? Kiwi może okazać się pomocne. Jest źródłem substancji, które wspomagają trawienie pokarmowych białek. By przekonać się o tym, jak silne enzymy znajdują się w kiwi, wystarczy przygotować galaretkę z jego dodatkiem. Za sprawą enzymów galaretka nie stężeje.
Badanie z Taipei Medical University pokazało, że po dodaniu kiwi do diety przez cztery tygodnie, uczestnicy cierpiący na zespół jelita drażliwego (IBS) zauważyli poprawę swoich objawów.
Kiwi to również świetny owoc dla osób, które mają problemy z zasypianiem. Prawdopodobnie za wspomagające jakość snu działanie kiwi odpowiedzialna jest obecna w nim w dużej koncentracji melatonina.
Regularna konsumpcja kiwi jest wskazana w przypadku zaburzeń gospodarki lipidowej, zwłaszcza takich, które manifestują się podwyższonym poziomem triglicerydów.
Jedno kiwi to zaledwie 46 kcal i ponad 2 g błonnika.
Podsumowanie
Owoce to bogactwo witamin, minerałów oraz błonnika. Są pyszne, orzeźwiające i stanowią świetny substytut słodyczy. Nie rezygnuj z owoców! Włącz do swojego menu zwłaszcza te, które zostały wspomniane w dzisiejszym artykule.
Ananas czy arbuz... najlepsze.