Przeglądając tematy pojawiające się na forach internetowych, w przeważającej ilości użytkownicy pytają, jak schudnąć, a ich główne rozterki toczą się wokół nadwagi. Jednak istnieje również grupa osobników, którzy mają problemy z tym, aby przybrać na masie, a wszelkie próby budowy muskulatury kończą się niepowodzeniem.
- Po pierwsze - dostarczaj więcej energii niż wydatkujesz
- Po drugie - zbilansuj makroskładniki
- Po trzecie - odpoczywaj i regeneruj się
Dość często po głębszej analizie przypadku okazuje się, że osobnik popełnia podstawowe błędy, których wyeliminowanie sprawia, że nagle masa ciała rusza do przodu, a on cieszy się wynikami. Poznajmy 3 główne wskazówki, jakie powinniśmy wdrożyć, zanim stwierdzimy, że nasz przypadek jest wyjątkowy, a zbudowanie masy mięśniowej niemożliwe.
Po pierwsze - dostarczaj więcej energii niż wydatkujesz
Masa mięśniowa, aby mogła być zbudowana, potrzebuje odpowiedniego bodźca w postaci treningu, odpowiedniego czasu na wypoczynek, jak i odpowiedniej ilości składników budulcowych, czyli energii. Aby sprawdzić, czy ten element nie wymaga korekt, powinniśmy wyliczyć własne zapotrzebowanie energetyczne, jak i zsumować ilość zjadanych kalorii na dobę.
Aby uzyskać tego typu informacje, co do ilości zapotrzebowania na energię, potrzebujemy znać naszą codzienną aktywność fizyczną, jak i uwzględnić wysiłki poniesione na trening, co w zestawieniu z wiekiem, masą ciała i wzrostem, da nam obraz tego, jak kształtuje się podaż na energię.
Dość często osoby mające problem z przytyciem już gubią się na tym etapie, nie znając swojego zapotrzebowania lub dostarczając ilość pokarmów ledwo wystarczającą na pokrycie bilansu zerowego. Aby skutecznie zacząć budować muskulaturę, powinniśmy rozpocząć od nadwyżki kalorycznej rzędu 200-300 kcal na dobę i obserwować, czy postępują jakieś zmiany.
Po drugie - zbilansuj makroskładniki
Skoro punkt pierwszy mamy wyjaśniony, czas iść nieco dalej i opracować dietę nieco szerzej. Skoro kalorię się zgadzają, a nadal problem istnieje, to znak, że być może makroskładniki dietetyczne są źle zbilansowane. Jeżeli liczysz tylko kalorie, a ich ilość jest odpowiednia i nadal masa ciała nie wzrasta, to znak, że trzeba to wszystko jeszcze raz poukładać, tym razem pod kątem poszczególnych makroskładników.
Punktem wyjściowym, aby skutecznie budować masę, mogą być następujące proporcje:
- białko 1,8-2g na 1 kg masy ciała
- tłuszcz 1-1,2 g na 1 kg masy ciała
- węglowodany uzupełniamy do bilansu dodatniego
Mając więc do dyspozycji bilans 3000 kcal, dla osobnika o masie ciała 70 kg, otrzymamy następujące ilości makroskładników:
- białko 140 g
- tłuszcz 70 g
- węglowodany 450 g
Jeżeli masa ciała po okresie 2-3 tygodni nie zacznie wzrastać, to znak, że można z powodzeniem dalej podbić ilość kalorii, którą zazwyczaj podnosimy za pomocą węglowodanów.
Po trzecie - odpoczywaj i regeneruj się
Nie da się pominąć tego punktu. Bez skutecznej regeneracji i przygotowania układu mięśniowego do kolejnych wysiłków nie ma możliwości, aby budować efektywnie mięśnie. Osoby, które są sfrustrowane tym, że nie mają efektów na treningu, zazwyczaj starają się trenować jeszcze mocniej, jeszcze ciężej, dodatkowo wspomagając się stymulantami, co tak naprawdę prowadzi donikąd, a pogłębia problem regeneracji i możliwości budowy muskulatury.
Pamiętać należy o tym, że codzienne treningi nie zawsze są skuteczne. Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem, a Twoje życie nie jest podyktowane pod uprawianie dyscypliny sportowej, to tym bardziej powinieneś odpuścić tego typu strategie. Trenuj maksymalnie 4 razy w tygodniu siłowo, zostaw minimum 2 wolne dni na wypoczynek w tygodniu. Sypiaj minimum 6-7 h na dobę. Postaraj się w ciągu dnia o 20-minutową drzemkę. Korzystaj z wszelkich form odnowy biologicznej jak masaż, kąpiele solankowe, masaże wodne czy pływanie rekreacyjne w basenie.
