Migrena pojawia się niespodziewanie, często wtedy, gdy po okresie długiego stresu mamy okazję się zrelaksować, czyli w czasie weekendu, w czasie świąt, w czasie wakacji. Potrafi zepsuć nawet najpiękniejsze momenty. Wraz z pulsującym bólem głowy pojawiają się nudności, światłowstręt, nadwrażliwość na zapachy i dźwięki.
- Podłoża migreny
- Głód i pragnienie
- Jakich produktów unikać?
- Składniki odżywcze zwalczające migrenę
- Przykładowe posiłki
- Podsumowanie
Podłoża migreny
Migrena może mieć podłoże genetyczne, może wiązać się z chorobami czy te zaburzeniami hormonalnymi, może być konsekwencją urazów, jak również nieprawidłowych wyborów żywieniowych. W dzisiejszym artykule zwrócimy uwagę właśnie na ten ostatni czynnik.
Głód i pragnienie
Odpowiednia dieta odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu ataków migreny. Nawet 40% ataków migrenowych może wynikać z głodu! Jeśli bóle głowy nie są ci obce, pamiętaj, by jeść regularnie, przynajmniej 3-4 posiłki w ciągu dnia. Nie zapijaj głodu kawą i nie zajadaj byle batonikiem, jaki wpadnie ci w rękę. Dbaj o wartościowe posiłki, dostarczaj regularnie paliwo swojemu organizmowi.
Często w pracy zapominamy również, by pić wodę czy napary ziołowe. Odwodniony organizm bardzo szybko da znaki, a wśród nich może pojawić się migrena.
Jakich produktów unikać?
Alkohol, również czerwone wino!
To on powoduje odwodnienie, zawiera związki fenolowe, które mogą sprzyjać bólom głowy i migrenie.
Produkty zawierające glutaminian sodu
Glutaminian sodu, znany także jako MSG lub E621 jest wykorzystywany jako substancja wzmacniająca smak w wielu rodzajach produktów spożywczych. Glutaminian nadaje żywności charakterystyczny smak zwany ‘umami'. Produkty, w których się znajduje, to m.in. gotowe dania mięsne i warzywne, chińskie jedzenie, wędliny, zupy i sosy w proszku, dania w kubkach, mieszanki przypraw, buliony w kostkach, ryby i mięsa z aromatem dymu wędzarniczego, chipsy, cukierki, guma do żucia.
Zachowaj czujność, może być bowiem ukryty pod innymi nazwami: MSG, monosodium glutamate, E 621, roślinny hydrolizat białkowy, kazeina sodowa, autolizat drożdżowy. Jego pochodne to glutaminian potasu i wapnia.
Sery, czekolada, wędzone ryby
Produkty te zawierają związki organiczne takie jak tyramina i histamina. U osób uczulonych lub nadwrażliwych na te związki mogą występować takie objawy jak migreny.
Poza wymienionymi wyżej produktami znajdziemy je również w dojrzałych bananach, awokado, marynatach, owocach morza, drożdżach piekarniczych.
Salami i inne przetwory mięsne
Produkty te zawierają konserwanty zwane azotanami, które nadają im kolor i smak. Mogą one wpływać na rozszerzanie naczyń krwionośnych w mózgu, a tym samym powodować bóle głowy.
Składniki odżywcze zwalczające migrenę
W profilaktyce migrenowych bólów głowy dość dobrze sprawdza się koenzym Q10. Jego antymigrenowe właściwości zostały potwierdzone w badaniach naukowych. Osoby borykające się z migrenowymi bólami głowy powinny na co dzień dbać o spożywanie produktów bogatych w koenzym Q10 lub nawet włączyć go na stałe do suplementacji. Pomocniczo warto również zwrócić uwagę na witaminy B2 i B12 oraz magnez.
Przykładowe posiłki
W jakich produktach żywnościowych znajdziemy wymienione wyżej składniki odżywcze i jak wkomponować je w dietę?
Jajka i pieczarki, płatki owsiane
Znajduje się w nich sporo witaminy B2 – ryboflawiny – niedobór tej witaminy, może być przyczyną migreny. Na ich bazie przygotujesz pyszny omlet, który świetnie sprawdzi się na śniadanie.
Jogurt naturalny, kakao, migdały
To produkty bogate w magnez. Niedobory tego minerału prowadzą nie tylko do migren, ale również do zmęczenia, nudności, rozdrażnienia, problemów z koncentracją, nagłych skurczy mięśni. Jogurt naturalny wymieszany z ulubionymi owocami, naturalnym kakao i migdałami stanowić będzie słodką, ale zdrową przekąskę w ciągu dnia.
Wołowina, kalafior, oliwa z oliwek
Mięso, w tym podroby i wołowina, warzywa – zwłaszcza kalafior, brokuły oraz tłuszcze roślinne to naturalne źródła koenzymu Q10. Znajdziemy w nich również witaminę B2 i magnez. Szarpana lub duszona wołowina podana z ziemniakami i kalafiorem gotowanym na parze skropiona oliwą z oliwek to idealny pomysł na obiad.
Pistacje, granat, ser twarogowy
Pistacje i granat dostarczą magnezu, w serze twarogowym znajdziemy pewne ilości witaminy B2. Twarożek wymieszaj z owocami i orzechami. Deser gotowy.
Tuńczyk, awokado, brązowy ryż
Tuńczyk – podobnie jak inne ryby stanowi źródło naturalnego koenzymu Q10. Brązowy ryż dostarcza magnezu i niewielkich ilości witaminy B2. Pewne ilości ryboflawiny w towarzystwie zdrowych kwasów tłuszczowych znajdziemy również w awokado. Sałatka z awokado, brązowym ryżem i lekko podsmażonym tuńczykiem, podana z dodatkiem sosu sojowego i mango zadowoli niejedno podniebienie.
Podsumowanie
Zdroworozsądkowe myślenie o tym, co, kiedy i ile jemy, jest ważne. Popadanie w paranoję może nas jednak niemalże przyprawić o ból głowy. Zwróć uwagę, by twoje menu opierało się na produktach nieprzetworzonych. Ważne, by w diecie obecne były warzywa, owoce, mięso, jaja, orzechy, ryby, produkty pełnoziarniste, oleje roślinne.
Unikaj nadmiaru cukru, sztucznych dodatków do żywności i alkoholu. Jeśli cierpisz na migreny mimo to, zwróć uwagę na produkty bogate w histaminę i tyraminę – unikaj ich w swoim menu. Niekiedy problematyczne bywają również cytrusy. Przede wszystkim obserwuj reakcje swojego organizmu, nie doprowadzaj do stanu głodu i odwodnienia.
