Dietetyka i zdrowe odżywianie

Masa czy rzeźba, od czego zacząć?

Podaj dalej

Okres nadwyżki kalorycznej w połączeniu z ciężkimi treningami zwykło nazywać się potocznie masą. Większość osób zgłaszających się do trenera, czy dietetyka boi się przytyć, a jako cel obiera sobie redukcję, określając ją, jako: docinka, wysmuklenie, zgubienie tłuszczyku, schudnięcie lub zrzucenie X kilogramów. Zaledwie mały odsetek osób chce świadomie zdecydować się na „masę”.

Ty też obawiasz się zyskania zbyt dużych rozmiarów? Unikasz podnoszenia dużych ciężarów, zyskania masy mięśniowej i zjedzenia dodatkowych kalorii?

Oto dlaczego nadwyżka kaloryczna jest korzystna

Najbardziej optymalnym i efektywnych sposobem kształtowania swojej sylwetki i siły jest przeplatanie okresów masowych i okresów cięć. Jeśli chcesz osiągnąć najlepszą formę życia, musisz przestać bać się zyskania kilku dodatkowych kilogramów na wadze oraz zwiększenia tymczasowo podaży kalorii w diecie. Tylko w taki sposób tworzysz solidne podłoże do budowania siły i zyskania dodatkowych mięśni.

Wieczne przebywanie na deficycie kalorycznym vel redukcji nie jest rozwiązaniem najmądrzejszym. Przede wszystkim nie da się redukować w nieskończoność, a ujemny bilans kaloryczny przestaje z czasem przynosić jakiekolwiek ubytki tkanki tłuszczowej. Gdy deficyt kaloryczny przedłuża się w czasie, możemy doprowadzić do niedoborów żywieniowych i osłabienia organizmu. Treningi nie będą już tak efektywne, jak mogłyby być. Wyniki sportowe nie będą tak oszałamiające, jak byśmy sobie tego życzyli. Ciało nie będzie stawało się coraz lepsze, silniejsze i kształtniejsze. W najlepszym wypadku uda nam się utrzymywać przez cały czas taki sam wygląd.

Okres nadwyżki kalorycznej pozwala na zyskanie dodatkowej masy mięśniowej.

Co jest takiego wspaniałego w zyskiwaniu mięśni?

Spalasz więcej kalorii, nawet gdy nic nie robisz

Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku, nawet kiedy śpisz! Kilogram mięśni spala około 10-12 kalorii dziennie w porównaniu z kilogramem tłuszczu, który spala tylko około 2 kalorie dziennie.

Z wiekiem ilość masy mięśniowej spada. Tym samym spada również tempo podstawowej przemiany materii. Warto zadbać więc o to, by przynajmniej utrzymywać aktualny stan masy mięśniowej i nie spowalniać swojego metabolizmu.

Lepsza definicja mięśni przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej

Jeśli nie masz mięśni i stosujesz dietę, uda Ci się schudnąć. Staniesz się szczupły/szczupła. Nie będziesz jednak ani wyrzeźbiony, ani silny.

Posiadanie mięśni nie musi oznaczać ogromnych rozmiarów sylwetki. W dużej mierze wygląd zależeć będzie od ilości tkanki tłuszczowej.

Poprawa ogólnego stanu zdrowia

Gdy budujesz mięśnie, budujesz masę kostną, wzmacniając stawy i tkanki łączne i redukujesz niszczenie kości. W przypadku kobiet utrata masy kostnej występuje wraz z wiekiem prowadząc do rozwoju osteoporozy. Podnoszenie ciężarów może znacznie osłabić ten efekt. Zyskując dodatkowe mięśnie i siłę poprawiasz również równowagę, zwinność i wytrzymałość.

masa mięśnowa

Podstawowe punkty związane z budową masy mięśniowej

Musisz jeść więcej (aczkolwiek mowa o właściwych rzeczach, nie chodzi o to, by sięgać po ciastka zawsze, gdy przychodzi nam na to ochota).

Dodasz również trochę tkanki tłuszczowej w miarę postępów w trakcie okresu masowego. Jest to zupełnie normalne. Nie panikuj.

Dzięki ukierunkowanemu podejściu ten przyrost tłuszczu jest jedynie tymczasowy.

Stracisz nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej przechodząc w późniejszym czasie na redukcję.

Nie powinieneś potrzebować swoich ubrań w większym rozmiarze dłużej, niż kilka tygodni w roku, ponieważ twój cykl masowy nie musi być długi, aby dać ci naprawdę solidny wzrost mięśni.

Będziesz musiał przejść fazę podtrzymania, co oznacza, że będziesz musiał trzymać się wyższej wagi przez 2-3 miesiące, w zależności od długości fazy masowej. Po fazie podtrzymującej należy następnie wykonać fazę cięcia, podczas której odetniesz niechciany tłuszcz nie tracąc ciężko wypracowanych mięśni.

Zyskanie masy mięśniowej (nawet stosując okresowo ciężkie treningi i nadwyżki kaloryczne) nie należy do łatwych zadań. Stąd też panie nie powinny obawiać się, że po kilku miesiącach ćwiczeń zyskają ogromne ilości mięśni.

Tak więc, jeśli nie masz zbyt dużo tłuszczu do stracenia, ale chciałbyś czerpać wszystkie korzyści z dodatkowej masy mięśniowej, pomyśl o okresie masowym.

Weź jednak pod uwagę takie czynniki, jak:

Z drugiej strony pamiętaj, że:

Podsumowując

Nadwyżka kaloryczna i ciężkie treningi jest korzystna i powinna zostać uwzględniona w długoterminowym planie działania. Stosowanie faz masy, utrzymania i cięcia przynosi dużo lepsze efekty, niż nieustanne przebywanie na deficycie kalorycznym. Nadwyżka kaloryczna wpływa pozytywnie zarówno na wyniki sportowe (więcej energii i lepsza regeneracja), wygląd sylwetki w dłuższej perspektywie czasu (dzięki zyskaniu masy mięśniowej) oraz łatwiejszą redukcję (ciało lepiej reaguje na cięcie kalorii po wcześniejszej wyższej kaloryczności).

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 5

Warto przeczytać

Komentarze (3)
MMA

Jakieś konkrety?

"Najbardziej optymalnym i efektywnych sposobem kształtowania swojej sylwetki i siły jest przeplatanie okresów masowych i okresów cięć..."
Czy były jakieś badania udowadniające tą tezę?
"...będziesz musiał trzymać się wyższej wagi przez 2-3 miesiące, w zależności od długości fazy masowej..."
To jedyny konkret - faza masowa 2-3 miesiące. A ile powinna trwać faza redukcji? No i ile powinno być dołożone/odjęte w fazach masowej i redukcyjnej?

2
RPS1990

Masz jakąś lepszą propozycję niż naprzemienne budowanie masy mięśniowej (z nadwyżką kaloryczną), następnie faza stabilizacji (zerowy bilans kaloryczny), a następnie redukcja ?

Ewentualnie można robić coś takiego:

http://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Mini_cut_sposób_na_czystą_masę_mięśniową-a747.html 

0
MMA

@RPS1990 Nie mam. Ale gdybym to ja pisał taki artykuł zawierałby on takie zalecenia:
(to tylko przykład)
"Najlepiej sprawdzają się naprzemienne okresy/cykle [1]:
- budowanie masy z nadwyżką kaloryczną - 15 tygodni, 115% podaży kalorycznej,
- faza stabilizacji z zerowym bilansem kalorycznym - 3 tygodnie, 100% podaży kalorycznej,
- redukcja z deficytem kalorycznym -10 tygodni, 90% podaży kalorycznej,
- faza stabilizacji z zerowym bilansem kalorycznym - 2 tygodnie, 100% podaży kalorycznej.
I powtarzamy całość.
Uwaga!. Pod koniec każdej fazy stabilizacyjnej należy zrobić badania X, Y, Z. W zależności od otrzymanych wyników przechodzimy do fazy masowej lub powtarzamy fazę redukcyjną.

[1] - Źródło naukowe."

1
Dlaczego warto jeść owoce jagodowe?

Pięć najgorszych składników w przetworzonej żywności

Dlaczego nie ma jednej "najlepszej" diety?