Czy rzeczywiście makroskładniki, ich skrupulatne wyliczanie i przestrzeganie to klucz do sukcesu, zdrowia i dobrego samopoczucia? Dobry wygląd i dobre samopoczucie nie są tym samym i nie muszą iść w parze. Różnica między nimi to coś więcej niż liczba makroskładników.
"Możesz jeść, co chcesz i nadal wyglądać wspaniale!"
To kuszące słowa dla każdego, kto trenuje, stara się przestrzegać diety i dba o wygląd swojej sylwetki. Nic więc dziwnego, że słowa te przyjmowane są przez wiele osób z lekką dozą sceptycyzmu. Wyobraź sobie, że nie musisz jeść nieustannie ryżu i pieczonego kurczaka i możesz nadal zachowywać super formę mimo sięgania po produkty takie, jak czekolada czy lody.
Tak właśnie narodził się pomysł na dietę IIFYM (If it fits Your Macros - Jeśli pasuje do twoich makr). W wolnym tłumaczeniu dieta ta mówi, że jeśli produkt pasuje do Twojego makro, to możesz go zjeść, wpasowując bez obaw w swój plan.
Pomysł ten stał się ulgą dla tysięcy osób trenujących i liczących dokładnie kalorie każdego dnia oraz dla wszystkich, którzy polegali na zbyt dużych restrykcjach w diecie przez zbyt długi czas. Czy możesz naprawdę jeść, co chcesz, o ile śledzisz ilości makroskładników? A nawet jeśli możesz, to czy będzie to rozwiązanie optymalne?
Czy wszystko kręci się wokół liczb?
Kalorie królują, gdy chodzi o skład ciała. Chcemy przytyć, musimy jeść więcej i być na dodatnim bilansie kalorycznym, chcemy schudnąć, musimy jeść mniej i trzymać deficyt kaloryczny. Bazując na takich założeniach powstało IIFYM. Całkowicie prosta zależność. Jeśli potrzebujesz 2,500 kalorii, aby utrzymać wagę to ważne, abyś nie jadł więcej niż 2 500 kalorii. Nie ma znaczenia, w jaki sposób otrzymasz te 2500 kalorii.
Ludzie uwielbiają jednak popadać w skrajności. IIFYM zaczęło być wykorzystywane jako usprawiedliwienie dla oszukanych posiłków. Stało się usprawiedliwieniem dla stylu życia wypełnionego burgerami, frytkami, lodami, ciasteczkami.
Czym faktycznie jest IIFYM?
Klasyczny IIFYM w swojej oryginalnej wersji odbiega nieco od tego, za co zwykło się go uważać. IIFYM zakłada, że podstawą diety powinny być zdrowe, nieprzetworzone produkty, bogate w składniki odżywcze. Z puli tych nieprzetworzonych produktów pochodzić powinno 80-90% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Jedynie 10-20% dziennego zapotrzebowania to tak zwana rekreacyjna część diety. Oznacza to, że około 10% dziennej podaży kalorii może pochodzić z dowolnych produktów, przy czym muszą się one wpisywać w nasze dzienne makroskładniki.
Znajdź równowagę
IIFYM udowodnił, że „oszukiwanie” w diecie od czasu do czasu nie zrujnuje całej pracy, jaką włożyliśmy w zbudowanie sylwetki. Mały cheat meal jest całkowicie w porządku. A nawet więcej niż „w porządku”. To się nazywa normalne życie obejmujące spotykanie się ze znajomymi, wypicie piwa od czasu do czasu, czy zjedzenie kawałka ciasta z okazji urodzin. Ciągłe odmawianie sobie wszystkiego również nie jest zdrowe. Zwłaszcza z punktu widzenia naszej psychiki.
Życie i trening to równowaga. Równowaga w tym, jak ciężko trenować i jak rygorystycznie przestrzegać diety. Diety, które składają się głównie z niezdrowego jedzenia, oczywiście nie są zdrowe. Nawet jeśli pozwalają zachować nam wypracowaną sylwetkę. To jest ważne rozróżnienie. Dobrze wyglądać i być zdrowym to nie są zawsze rzeczy równoznaczne.
Właściwe paliwo
Właściwa, pełnowartościowa dieta to nie tylko kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze. To również mikroelementy i witaminy, które są nam potrzebne do zachowania pełni zdrowia. Zadbanie o odpowiednią ilość energii i makroskładników nie przyniesie nam korzyści zdrowotnych, jeśli nie zadbamy również o ich jakość. Twoja dieta musi składać się przede wszystkim ze zdrowych i pożywnych pokarmów.
Powinniśmy sięgać głównie po produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Zdrowe pokarmy takie, jak: łosoś, awokado, orzechy, jaja, warzywa, owoce i chude mięso mają wyższą gęstość odżywczą. Mikroskładniki odżywcze (witaminy i minerały) biorą udział w każdej funkcji organizmu i są nam niezbędne do zachowania zdrowia.
Niestety coraz więcej z nas ma niedobór jakiegoś mikroelementu, co oznacza, że organizm nie będzie funkcjonował optymalnie. Niedobory pojawiają się zwykle na skutek bazowania na pokarmach przetworzonych i spożywaniu zbyt małej ilości produktów gęstych odżywczo.
Dlatego pamiętaj, że potrzebujesz odpowiedniego paliwa. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie występują w żywności śmieciowej, ale znajdują się w orzechach i tłustych rybach morskich. Tłuszcze te pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie mózgu. Warzywa i owoce bogate są w witaminy, błonnik i przeciwutleniacze.
Jakość jedzenia jest czymś, czego nie można zignorować, jeśli dbasz o swoje ciało. Jeśli będziesz palić w piecu starymi gazetami i ubraniami, piec będzie produkował ciepło, ale będzie też strasznie dymił, brudził i śmierdział. Jeśli w piecu napalisz drewnem lub węglem, piec będzie działał dużo efektywniej i nie będzie zanieczyszczał środowiska.
Pomyśl o swoim ciele i jedzeniu, które spożywasz w ten sam sposób. Możesz liczyć kalorie i spożywać śmieciowe jedzenie, ale nigdy nie osiągniesz, ani nie poczujesz się najlepiej.
Fast-foody, ciasteczka i ciasta nie są najlepszym źródłem minerałów, witamin, błonnika i antyoksydantów, więc nawet jeśli ich spożywanie pokryje nasze zapotrzebowanie na energię i makroskładniki, to nabawimy się niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów witamin, składników mineralnych oraz narazimy nasz organizm na niekorzystne działanie wolnych rodników.
Podsumowanie
Pamiętajmy, że wygląd nie zawsze idzie w parze z pełnią zdrowia. Każda skrajność związana z dietą jest zła. Niedobre jest zarówno paranoiczne przestrzeganie diety, najlepiej opartej głównie na ryżu i kurczaku, jak również złe jest skupianie się jedynie na liczbach i ilości jedzenia bez dbania o jakość tego, co spożywamy.
Dieta opierać powinna się głównie na produktach nieprzetworzonych i bogatych w składniki odżywcze. Tak zwane produkty rekreacyjne typu słodycze i fast foody, również mogą znaleźć miejsce w diecie. Wszystko należy jednak robić z głową. Równowaga to klucz do sukcesu.
https://www.youtube.com/watch?v=1WIWItMTxtE
https://www.youtube.com/watch?v=zeUCYquKifs
ale co chciałes powiedzieć?
Bull - chciałem przekazać to, że jestem generalnie zwolennikiem czystej diety, bo codzienne wrzucanie do swojej diety śmieci, tzw. junk food (wliczanych w bilans kaloryczny) nawet jeśli nie odbije się negatywnie na sylwetce, to po pewnym czasie może się odbić na zdrowiu, choćby tym fizycznym.
Ewentualnie można zastosować rozwiązanie kompromisowe pomiędzy czystą dietą, a dietą IIFYM, a mianowicie przez 6 dni w tygodniu jeść i pić wyłącznie zdrowe rzeczy, a siódmego dnia pozwolić sobie na cheat meal zawierający co się chce (oczywiście należy go wliczyć w dzienny bilans kaloryczny).
Wszystko zalezy od ilosci. Ja rowniez proponuje zastosowanie zdrowego rozsadku oraz dodalbym zasade pareta od siebie. Mysle, ze 80% to minimum jesli chodzi o nieptrzetworzone produkty. Nim mniej kalorii tym wiecej powinno pochodzi ze 'zdrowej zywnosci'. Polecam zobaczyc co ma na ten temat do powiedzenia Dr. Mike Israetel (napakowany naukowiec):
https://www.youtube.com/watch?v=TYeZVfPxwKM
"Kiedy zdrowie jest twoim priorytetem, próbowanie połączenia wszystkich dostepnych informacji na temat diety moze byc conajmniej zagmatwane. W tym wystąpieniu, Dr. Mike Israetel podsumowuje wyniki badań naukowych z zakresu diety i zdrowia oraz przedstawia proste zasady tworzenia diety, które mogą zostać użyte przez niemalże każdego by wyciągnąć z niej jak najwięcej bez odnoszenia wrażenia, że coś pozostało niezrozumiałe jak to jest w przypadku typowych porad dietetycznych."
Temat omega 3 i omega 6 poruszył w swojej książce Tom Venuto , pisze w niej że proporcja jednych do drugich w dzisiejszych czasach średnio wynosi 1 do 20 a powinna wynosić 1 do 2 dla prawidłowego funkcjonowania organizmu .
co znaczy że kwasów omega 3 powinno być 10 razy więcej w diecie statystycznego człowieka ( o ile ufać statystykom ) Wiadomo zależy co jemy .
Może nie tyle kwasów tłuszczowych omega 3 powinno być 10 razy więcej, ale kwasów omega 6 powinno być conajmniej kilka razy mniej.
W dużym uproszczeniu kwasy omega 3 działają przeciwzapalnie natomiast omega 6 prozapalnie.
Są oczywiście wyjątki od reguły wśród omega 6 o czym pisał swego czasu na PoTreningu w swoim artykule Tadeusz Sowiński.
Kwasy omega 3 generalnie są zdrowe ale też nie można z nimi przesadzać, bo łatwo ulegają utlenianiu.