Makaron wcale nie tuczy!

Makaron uchodzi za pokarm, który wybitnie nie służy naszej sylwetce. W czasie redukcji bardzo często zaleca się zrezygnowanie z makaronów w diecie. Tymczasem badania pokazują, że włączenie makaronu do diety nie tylko nie sprawi, że nie utyjemy, ale również może pomóc nam nieco stracić na wadze.

Tuczący makaron

Makaron zyskał miano tuczącego prawdopodobnie ze względu na to, że kojarzony jest z innymi produktami oczyszczonymi takimi, jak pszenne pieczywo i cukier. Dodatkowo jest źródłem węglowodanów, które w ostatnich latach obarczone zostały winą za wszelką otyłość tego świata.

W rzeczywistości makaron jest zazwyczaj zjadany z tłustymi sosami na bazie śmietany, z dużymi ilościami serów, polany często dodatkowo oliwą lub innym tłuszczem. Problemem są więc, jak się wydaje dodatki i oczywiście ilość. Z reguły bowiem nikt nie je małej garstki makaronu do obiadu.

Warto jednak wiedzieć, że makaron sam w sobie nie jest ani zły, ani tuczący. Co więcej ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, nie wyższy, niż inne źródła „dobrych” węglowodanów takich, jak chociażby płatki owsiane. Okazuje się, że spożywanie makaronu do trzech razy w tygodniu nie powoduje otyłości, a może wręcz sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. W dzisiejszym artykule poznasz metody na bezpieczne włączenie makaronu do swojej diety.

Wyniki badań

Naukowcy zestawili ponad 30 randomizowanych, kontrolowanych badań, w których łącznie poproszono 2500 osób o zastąpienie innych węglowodanów w diecie makaronem 3 razy w tygodniu przez średnio 12 tygodni. Meta analiza pokazała, że uczestnicy nie zyskiwali żadnej wagi. W rzeczywistości trochę nawet stracili na wadze.

Co to znaczy dla Ciebie?

Jeśli po przeczytaniu powyżej informacji masz ochotę udać się do kuchni i ugotować wielki garnek makaronu, zaczekaj!

Naukowcy zdefiniowali porcję makaronu, jako pół kubka gotowanego makaronu, który jest o wiele mniejszy, niż porcja, która służyłaby wam na obiad. Co więcej, makaron nie był też w meta-badaniu połączony z sosem serowym i tłustym mięsem. Wydaje się jednak, że makaron w rozsądnych ilościach może być częścią zdrowej diety. A jeśli wprowadzisz kilka zmian w sposobie, w jaki je przygotujesz, możesz nawet zwiększyć proponowaną porcję do kubka ugotowanego makaronu.

Jak sprawić, by makaron stał się jeszcze lepszym wyborem?

Makaron jest wyjątkowy wśród źródeł węglowodanów, ponieważ jego cząsteczki skrobi są "chronione" przez sieć glutenu, co utrudnia organizmowi przekształcenie się w glukozę.

Można jednak utrudnić organizmowi trawienie makaronu dokonując pewnych modyfikacji gotowania.

Gotuj makaron al dente

Po pierwsze, im dłużej gotujesz makaron, tym łatwiej jest on strawny i węglowodany wchłaniają się szybciej. W związku z tym zawsze gotuj makaron al dente lub do momentu, aż będzie nadal trochę twardy.

Po ugotowaniu schładzaj

Możesz również sprawić, że skrobia w makaronie będzie oporna, trudniejsza do strawienia dla organizmu Jeśli gotujesz makaron, a następnie go schładzasz, zamieniasz makaron w coś, co bardziej przypomina włókno, niż skrobię. Możesz później zjeść go na zimno lub ponownie ogrzać.

Dodaj oliwę do gotującego się makaronu

Jest jeszcze jedna rzecz, którą możesz zrobić, aby makaron był jeszcze bardziej przyjaznym węglowodanem, ale to tylko teoria oparta na innym badaniu. Naukowcy z Indii odkryli, że jeśli wrzucisz łyżeczkę oleju kokosowego do ryżu w trakcie gotowania sprawisz, że niektóre z wrodzonych polisacharydów będą jeszcze bardziej oporne.

To kończy się zmniejszeniem przyjmowanej liczby kalorii. Jednak nie ma powodu, aby sądzić, że metoda nie będzie działać również z makaronem, ponieważ zawiera te same polisacharydy. Wystarczy dodać łyżeczkę oleju kokosowego lub, co chyba bardziej odpowiednie, oliwę z oliwek do wrzącej wody przed dodaniem makaronu.

Dodatek oliwy do gotującej się wody sprawi również, że makaron nie będzie się sklejał.

Podsumowując: makaron może znaleźć się w diecie nawet tej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej. Korzystając z tych trzech modyfikacji - skrócony czas gotowania (do czasu, gdy jest to al dente), gotowanie go, a następnie zjedzenie go na zimno lub podgrzanie oraz wrzucenie łyżeczki oleju do wody, której używasz do gotowania, powinno pozwolić ci cieszyć się całym kubkiem makaronu trzy razy w tygodniu i nie przybrać na wadze.

Nie zapominaj również o tym, jak ważne są dodatki z jakimi będziesz zjadać makaron. Zamiast tłustych sosów i serów postaw na warzywa, mięso i w mniejszych ilościach pesto, czy twarde sery takie, jak parmezan.

Źródło: Chiavaroli, Laura, et al. "Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults," BMJ April 2;8(3), 2018.