Magnez stanowi podstawowy minerał, który reguluje szereg procesów metabolicznych w naszym ciele. Główne jego zadanie, to dbanie o układ nerwowy, co powiązane jest bezpośrednio z jakością przesyłu nerwowego, jak i jego kondycją stricte pod kątem zdrowia emocjonalnego. Wiele osób trenujących posiada znaczne niedobory magnezu, co głównie powiązane jest z błędami żywieniowymi i nieodpowiednio zbilansowaną dietą pod kątem tego składnika mineralnego.
Czym skutkują niedobory magnezu?
Brak odpowiedniej podaży magnezu często przejawia się podatnością na stres, brakiem skupienia uwagi, rozdrażnieniem, co wiąże się z gorszymi wynikami w szkole czy pracy zawodowej. Co więcej, znaczny ubytek tego pierwiastka będzie dawał sygnały strukturalne w postaci mimowolnych skurczów mięśniowych. Jak się okazuje, niedobory magnezu podnoszą ryzyko chorób serca, wpływają na budowę kości czy prawidłowe parametry ciśnienia krwi.
Skąd czerpać magnez w diecie?
Kasza gryczana – stanowi najbardziej obfite źródło magnezu, którego ilość w 100 g produktu nie stanowi wyzwania, jeżeli chodzi o spożycie. Kasza jest idealnym dodatkiem do dań mięsnych, zwłaszcza wieprzowych czy wołowych. Ilość magnezu, jakim może się poszczycić, to około 230 mg jonów. Następnym razem sięgając po ryż, zastanów się dwa razy, czy nie lepiej zjeść nieco kaszy.
Woda wysokozmineralizowana – wody pochodzące ze źródeł obfitujących w minerały to znakomity sposób na to, aby w formie płynu dostarczyć dodatkowo nieco minerałów. Ilość magnezu w wodach tego typu waha się w przedziale od 100 do 250 mg jonów magnezu na 1 l wody. Jest więc to dobry sposób na to, aby w sposób niezauważalny dostarczyć spore ilości magnezu, ponieważ każdy z nas pije wodę.
Pestki dyni – 100 g pestek to aż 260 mg jonów magnezu. Jednak produkt należy traktować bardziej jako dodatek do potrawy niż bazę, która by była jego źródłem. Odrobina nasion do ulubionej sałatki to okazja do tego, aby nieco wprowadzić minerałów do organizmu.
Kakao – wiele osób mówi, że kakao czy też czekolada o koncentracji kakao powyżej 80% to dobra opcja na dostarczenie tegoż pierwiastka do organizmu. 100 g czystego kakao to prawie 500 mg jonów magnezu. Jednak jak w przypadku pestek dyni, bardziej jest to opcja dodatkowa aniżeli baza diety. Odrobina gorzkiej, wytrawnej czekolady do popołudniowej kawy, to nie tylko okazja do tego, aby nacieszyć podniebienie.
Otręby – Ilość magnezu w otrębach jest godna podziwu, gdyż sięga około 600 mg. Jednak zjedzenie 100 g otrębów może być kłopotliwe dla układu pokarmowego, więc wykorzystanie takich ilości rzadko kiedy jest uzasadnione. Jednak forma dodatku dietetycznego jest jak najbardziej na miejscu.
Migdały – posiadają znaczną ilość magnezu, która wynosi około 280 mg. Jednak zanim ochoczo zaczniemy je podgryzać, należy je namoczyć w wodzie z dodatkiem cytryny, aby zneutralizować fityniany.
Orzechy brazylijskie – zawierają aż 370 mg jonów magnezu, jednak ich minusem jest spora zawartość selenu, sięgająca aż 2700% dziennego zapotrzebowania w 100 g, co sprawia, że ich spożycie musimy ograniczać. Co więcej, ich sposób przechowywania jest trudny, co naraża je na wystąpienie pleśni.
Płatki owsiane – klasyczny produkt kulturystyczny, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie śniadania. Płatki zawierają około 180 mg jonów magnezu na 100 g.
