W ostatnim czasie zauważyć można coraz większy odsetek ludzi, którzy świadomie rezygnują z jedzenia mięsa i przechodzą na wegetarianizm. Dieta wegetariańska eliminuje z diety wszystkie lub tylko niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianizm nie jest też jednostronnym rodzajem diety. Wyróżnia się w nim różne odmiany, jedne są mniej, a drugie bardziej rygorystyczne.
Co powinien zatem jadać wegetarianin? Po jakie produkty sięgać, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę żelaza i innych minerałów oraz witamin? Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Dieta wegetariańska
Komponowanie takiej diety jest mimo wszystko dość trudne, szczególnie gdy jesteśmy osobami aktywnymi, wtedy to zapotrzebowanie na białko wzrasta. A jak wiadomo, mięso jest jedną z najprostszych i zarazem najlepszych form dostarczenia białka do organizmu. Jeśli zdecydowaliśmy się na dietę bez udziału mięsa w codziennym jadłospisie, należałoby odpowiednio ją skomponować, aby mogła dostarczyć nam różnorodnych witamin oraz minerałów, kwasów tłuszczowych oraz mikro- i makroelementów.
Co jeść, będąc na diecie wegetariańskiej?
Dieta dla wegetarian opiera się w dużej mierze na węglowodanach.
Produkty pełnoziarniste stanowią właściwie podstawę diety dobrze zbilansowanej. Kasze, ryże czy pseudozboża dostarczają wielu bardzo cennych składników mineralnych i witamin. Znajdziemy w nich: witaminy z grupy B, E, sporo jest również w nich potasu, są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu, zawierają również żelazo i magnez. Są bogate również w cenny błonnik, który reguluje pracę jelit.
Jada się przede wszystkim:
- kasze i pseudozboża, np. kasza: gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur, manna, kuskus, komosa ryżowa, amarantus
- ryże, np. biały, jaśminowy, parboiled, dziki, czarny, czerwony, brązowy, basmati
- płatki zbożowe, np. owsiane, gryczane, jaglane, jęczmienne, żytnie
- pełnoziarniste pieczywo, np. pieczywo żytnie na zakwasie, graham, pieczywo wieloziarniste
- makarony, np. ryżowy, pełnoziarnisty, dyniowy, żytni
- mąki, np. jaglana, kokosowa, żytnia, orkiszowa, gryczana, ryżowa, dyniowa
Warzywa, w tym warzywa strączkowe, również stanowią ważną i bardzo istotną grupę produktów, które spotkamy w diecie wegetariańskiej. Spożywać można wszystkie warzywa oraz owoce dbając przy tym o urozmaicenie. Warzywa strączkowe, np. soja, soczewica, ciecierzyca, bób, groch, fasola, dostarczają nie tylko ważnych dla zdrowia witamin i minerałów, ale też dobrej jakości białka oraz węglowodanów i tłuszczy.
Nasiona roślin strączkowych od zarania wieków stanowiły jeden z najstarszych pokarmów człowieka. Znajdziemy w nich witaminy z grupy B, ponadto A, C, składniki mineralne, takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo, fosfor, stanowią również dobre źródło cynku i jodu. Ponadto mają sporo błonnika pokarmowego.
W warzywach i owocach znajdziemy bogactwo witamin i minerałów, w diecie wegetarian warzywa oraz owoce powinny być zróżnicowane. Wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na te bogate w witaminę C, np. cytrusy, brokuły, kapusta, papryka czy pomidory. Ponadto istotne są też te warzywa i owoce, które mają w sobie żelazo np. jarmuż, czereśnie, morele, brzoskwinie, jabłka czy buraki.
W diecie wegetariańskiej bardzo istotne są również produkty bogate w tłuszcze, a są to:
Orzechy - np. migdały, nerkowca, brazylijskie, macadamia, pini, laskowe, włoskie.
Orzechy jak wiadomo to bogactwo witamin, nie może zabraknąć ich w diecie bezmięsnej. Znajdują się w nich witaminy z grupy B, ale też witaminy E, C, K, D, potas, cynk, krzem, żelazo, bor, wapń.
Sezam - znajdziemy w nim witaminę A, E, witaminy z grupy B, ale też sporo wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, miedzi, selenu czy manganu.
Wiórki kokosowe - zawierają witaminę E, C, K, witaminy z grupy B, sporo w nich wapnia, magnezu, fosforu i potasu, znajdziemy w nich też nieco cynku, manganu, selenu czy miedzi.
Nasiona chia - bogate są przede wszystkim w wapń, mangan, magnez, fosfor, ale też cynk, potas, witaminy z grupy B, są też pełne przeciwutleniaczy.
Pestki dyni - zawierają witaminy z grupy B, ale też A, C, E oraz D. Znajdziemy w nich też, selen, cynk, potas.
Mak - jest bogatym źródłem witamin z grupy B i witaminy E. Ponadto znajdziemy w nim też sporo minerałów, takich jak: wapń, magnez, cynk, fosfor, żelazo, miedź, potas, mangan oraz selen.
Siemię lniane - zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, K, C, ale też wapń magnez, fosfor, potas, selen, cynk.
Tłuszcze - np. olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, olej MCT, mleczko kokosowe czy kakao.
Jeśli chodzi o białko, to kwestia jest sporna (w zależności, do jakiej grupy wegetarian należysz). Sporo osób rezygnuje tylko z mięsa zwierzęcego (w tym ryb) i wszystkiego, co na bazie mięsa jest robione, np. pasztety, kiełbasy, wędliny, zupy, ale też to, co zawiera żelatynę, czyli często dżemy, galaretki, a nawet jogurty, ale jest też grono osób, które mimo niejedzenia mięsa spożywają nabiał (mleko i jego przetwory) oraz jaja. Wegetarianie oczywiście białko dostarczają również w dużej mierze z roślin strączkowych oraz orzechów i nasion. Niemniej jednak nabiał i jaja również gości w diecie co poniektórych.
Białka roślinne należą do takich białek, które są „niepełnowartościowe”, ponieważ nie zawierają lub zawierają, ale w nieodpowiednich ilościach lub/i proporcjach aminokwasy egzogenne. W celu uzupełnienia tych aminokwasów i zwiększenia wartości białka należy łączyć produkty zbożowe, gdyż są one ubogie w lizynę i tryptofan, np.: z roślinami strączkowymi, które zawierają dużo lizyny i z warzywami, które bogate są w lizynę i tryptofan
Zagrożenia na diecie wegetariańskiej
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, co zostało też potwierdzone przez Instytut Żywności i Żywienia. Oczywiście, jak to w przypadku każdej diety bywa, zdarzają się istotne błędy żywieniowe, które mogą mieć poważny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, mogą też skutkować różnymi niedoborami, a nawet chorobami.
Dlatego, zanim zdecydujemy się na tak poważny krok, powinniśmy zapoznać się z całokształtem diety, jakie może nieść za sobą zagrożenia, o jej wymogach i zasadach. Poznać ten system żywienia na tyle, by to był świadomy wybór. Dlatego istotne jest to, by wiedza zdobyta w tym wątku była na tyle spora, aby nasze odżywianie w nowej strategii nie sprawiało nam trudności. Dieta musi być bogata w minerały i witaminy, które są niezbędne dla naszego zdrowia.
Wegetarianizm jest dietą zdrową, pod warunkiem że z jej walorów korzysta się mądrze i rozsądnie.
Zanim zdecydujemy się na taką dietę, warto najpierw zrobić podstawowe badania, które mogą być jednym z wyznaczników, czy dieta wegetariańska nam służy czy też nie. Jeśli nie czujemy się na niej dobrze, pojawiły się jakieś problemy, których wcześniej nie było – dobrze poinformować o tym lekarza i przemyśleć zmianę diety.
Jakie witaminy i składniki mineralne powinny mieć duże znaczenie dla wegetarian?
Witamina B12
Dlaczego witamina B12, będąc na diecie wegetariańskiej, jest tak istotna?
Witamina ta występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Wegetarianie, w przeciwieństwie do wegan, zazwyczaj jedzą jajka, sery czy inne produkty nabiałowe. Teoretycznie więc wegetarianie nie powinni obawiać się niedoborów witaminy B12, ale należy uważać, jeśli spożycie nabiału występuje w mniejszym stopniu.
Dlatego też weganie powinni suplementować witaminę B12, by nie nabawić się niedoborów. Objawy niedoborów to: zmęczenie, osłabienie, bóle i zawroty głowy, niedokrwistość, zaburzenie rytmu serca, może objawiać się też suchością w ustach, pieczeniem gardła i języka, pojawić się może też brak czucia smaku, w tragicznych wypadkach dochodzi nawet do ślepoty.
Zalecenia RDA na witaminę B12 (dla dorosłej osoby) wynosi 2,4mcg/doba.
Żelazo
Niedostateczna wiedza na temat diety wegetariańskiej może doprowadzić, zwłaszcza w początkowej fazie jej stosowania, do zaburzenia gospodarki żelaza w organizmie, powodując tym samym np. niedokrwistość, obniżenie odporności naszego organizmu, ale też zwiększenie podatności na infekcje bakteryjne i wirusowe.
Żelazo, jak wiadomo, dzieli się na hemowe (pochodzenia zwierzęcego) - jego wchłanialność to około 20% oraz niehemowe (pochodzenia roślinnego), którego wchłanialność wynosi około 1-5%.
Dla przykładu podam - pierś z kurczaka, która ma tylko 0,4 mg żelaza na 100 g (wychodzi na to, że to około 0,08 mg żelaza, które się wchłonie), wątróbka już więcej, bo 18,7 mg na 100 g (jest to około 3,7 mg wchłoniętego żelaza).
Jeśli chodzi o wchłanialność żelaza z roślin, można uśrednić, że wchłanialność ta stanowi około 2,5%, czyli biorąc pod uwagę np. orzechy włoskie, które zawierają żelaza 3,5 mg na 100 g, zatem wchłonie się 0,08 mg, z kolei soja, która żelaza ma równie sporo co wątróbka, bo aż 15,7 mg, a to daje prawie 0,4 mg wchłoniętego żelaza. Zatem jeśli dieta będzie poprawnie zbilansowana i urozmaicona, to nie ma się co obawiać o braki żelaza w ustroju.
Przyswajalność żelaza bardzo mocno poprawia witamina C.
Zalecenia RDA na żelazo (dla dorosłej osoby) to: 10 mg żelaza dla mężczyzn, a 15 mg dla kobiet (które potrzebują więcej żelaza ze względu na menstruacje i z powodu regularnej jego utraty).
Wapń
Prawidłowe stężenie wapnia w ustroju znacznie zmniejsza ryzyko problemów z uzębieniem czy krwotoków, ale też zdecydowanie zmniejsza wystąpienia chorób serca czy udarów. Niestety stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować jego niedobory. Wapń między innymi znajdziemy w produktach nabiałowych, orzechach, warzywach strączkowych, ale też warzywach takich jak kapusta czy szpinak.
Należy też pamiętać, że produkty o wysokiej zawartości wapnia mogą utrudniać przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego, dlatego też dobrze jest zachować odstępy czasowe między ich spożywaniem.
Według RDA (dla dorosłej osoby) zapotrzebowanie na wapń to około 1000 mg – 1200 mg, wzrasta z wiekiem, ale też wtedy, gdy jesteśmy osobami aktywnymi.
Witamina D
Wegetarianie narażeni są także na żywieniowy niedobór witaminy D, co może wywołać rozwój krzywicy i osteoporozę. Gdyż witamina D odgrywa bardzo istotną rolę w utrzymaniu zdrowia naszych kości. Oczywiście najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, na które możemy liczyć głównie w okresie wiosenno-letnim.
Zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę pokrywane jest w 80% z syntezy skórnej, a pozostałe 20% dostarczane jest z produktów zwierzęcych (ryby, mięso), ale znaleźć ją można również w jajach czy nabiale, występuje również w grzybach, a konkretniej w pieczarkach, w 100 gramach znajduje się 1,94 mg witaminy D i jest to całkiem dobry wynik, jednak badania pokazują, że witamina D2 nie jest aż tak aktywna biologicznie u ludzi, jak D3.
W miesiącach jesienno-zimowych witaminę D należałoby suplementować (po wcześniejszym jej oznaczeniu). Główną biologiczną funkcją witaminy D jest utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia i fosforu we krwi, witamina ta pomaga we wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy D prowadzi między innymi do osłabienia siły mięśni, ale też bezsenności i problemów z widzeniem.
Witamina A i beta-karoten
Witamina A w swojej podstawowej formie występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem aktywnych form tej witaminy (w produktach pochodzenia roślinnego) jest beta-karoten. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią jego ilość, wegetarianie powinni sięgnąć po morele, mango, marchew czy boćwinę, ale też jarmuż, natkę pietruszki i paprykę czerwoną oraz szpinak i szczypiorek.
Witamina A jest niezbędna do prawidłowego procesu widzenia. Jej niedobór objawia się między innymi przedwczesnym starzeniem się skóry, różnego rodzaju problemami skórnymi, a także spadkiem odporności czy suchością śluzówek.
Podsumowanie
Komponowanie prawidłowej diety wegetariańskiej wymaga dużej świadomości żywieniowej. Taka dieta, aby była pełnowartościowa, musi zawierać niezbędne ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Oczywiście wielką rolę odgrywają tutaj witaminy i minerały, o których pisałem wyżej. Co dobre dla jednego, drugiemu może nie służyć.
Dlatego dieta wegetariańska powinna być dobrana całkowicie indywidualnie, tak by niczego organizmowi nie brakowało. Książki i publikacje poświęcone diecie wegetariańskiej prezentują na ogół opinie zwolenników tego sposobu żywienia.
W konsekwencji u wielu potencjalnych odbiorców powstaje bardzo błędne przekonanie, że eliminacja mięsa jest lekiem na wszystkie problemy i choroby, z którymi boryka się współczesny człowiek.
Trzeba pamiętać, że nieprawidłowe stosowanie diety wegetariańskiej może się negatywnie odbić na zdrowiu, dlatego należy być świadomym, że dieta ta ma nie tylko zalety, ale również niedoskonałości. Decyzja o przejściu na ten model żywienia musi być poprzedzona badaniami i być mocno przemyślana.
Jest tyle produktów do jedzenia, że nie trzeba jeść mięsa ani używać suplementów. Ja np. często korzystam z soków z warzyw i owoców wg. przepisów https://terapiasokami.pl/zrodla-witaminy-b12. Dzięki sokom uzupełniam organizm w niezbędne witaminy. Zdrowie mam super i dużo energii i młodo wyglądam. Nie zapominam o sporcie.