Jakie orzechy są najzdrowsze?

W diecie sportowców i osób dbających o sylwetkę są częstym gościem, bo jak wiadomo, zawierają mnóstwo witamin i minerałów niezbędnych dla naszego organizmu, ponadto bogate są w kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, a także są bardzo dobrym źródłem białka. Niżej porównanie pod względem ceny, dostępności oraz walorów odżywczych: orzechów włoskich, arachidowych, pistacjowych oraz makadamia.

1. Orzechy, czym są?
2. Orzechy porównanie
3. Podsumowanie

Orzechy, czym są?

Orzechy to ogólne określenie różnych nasion i owoców, które mają jadalne wnętrze, zamknięte w twardych bądź kruchych łupinach lub skorupach. Do orzechów zaliczamy między innymi:

• migdały, są one owocami migdałowca pospolitego
• orzeszki arachidowe, inaczej orzechy ziemne czy fistaszki, które są tak naprawdę strączkami dojrzewającymi w głębi ziemi, ale przyjęło się je nazywać orzechami
• orzechy włoskie, które są owocami drzewa o tej samej nazwie
• orzechy laskowe, które są owocami leszczyny
• orzechy brazylijskie, to owoce orzesznicy wyniosłej
• orzechy nerkowca, inaczej migdały indyjskie lub orzechy nanerczowe, które są owocami nerkowca zachodniego
• orzeszki pistacjowe, które są owocami pistacji właściwej
• orzeszki piniowe, które są nasionami sosen, rosną i dojrzewają w szyszkach. W Europie najczęściej to sosny pinii, w innych zaś krajach np.: sosny koreańskie
• orzechy pekan, które są ściśle powiązane i spokrewnione z owocami orzecha włoskiego, mianowicie orzesznika jadalnego
• orzechy makadamia to owoce drzew z rodzaju makadamia

Orzechy porównanie

Co do tego, że orzechy są bardzo wartościowe, nie trzeba nikogo przekonywać, zatem co w sobie kryją cennego? Które z poniższych są najlepsze, a które zawierają najwięcej białka?

Orzechy arachidowe

Wartość odżywcza

100 g tych orzechów dostarczy 567 kcal, w tym:

• 26 g białka
• 49 g tłuszczu (w tym 7 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 16 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych oraz 24 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych)
• 16 g węglowodanów (w tym 9 g błonnika i 4 g cukrów)

Witaminy i minerały:

• 705 mg potasu
• 376 mg fosforu
• 168 mg magnezu
• 92 mg wapnia
• 18 mg sodu
• 4,6 mg żelaza
• 3,2 mg cynku
• 1,9 mg manganu
• 1,1 mg miedzi
• 12 mg witaminy B3
• 0,3 mg witaminy B6
• 0,6 mg witaminy B1
• 0,1 mg witaminy B2
• 8,3 mg witaminy E
• 240 µg kwasu foliowego

Cena za 1 kg: to około 9,99 zł.

Plusy: niska cena, orzechy te są produktem ogólnodostępnym, smakują dobrze z solą i bez. Mogą być traktowane jako przekąska, ale też pasują do sałatki np.: z serem feta. Najczęściej to z nich wykonuje się znane wszystkim masła orzechowe. Zawierają sporo białka.

Minusy: orzechy te mają kiepską proporcję kwasów tłuszczowych, skrajna ilość omega 6 i praktycznie brak omega 3. Zawierają sporą ilość, kontrowersyjnych lektyn oraz kwasu fitynowego, goitrogenów i aflatoksyny.

W ich czerwono-brunatnej, bardzo delikatnej skórce, którą większość z nas usuwa przed spożyciem, zawarte są w sporej ilości polifenole oraz flawonoidy, mające zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Ponadto dzięki sporej zawartości witaminy B3, orzechy te wykazują działanie uspokajające i kojące nerwy, gdyż witamina ta silnie wspomaga pracę układu nerwowego.

Obecność lektyn jest dość kontrowersyjna, gdyż spożywanie ich w nadmiarze może przyczynić się do podrażnienia błony śluzowej jelit i tym samym spowodować może ich silne stany zapalne, a inhibitory enzymów mogą znacznie utrudniać ich trawienie.

Natomiast obecność kwasu fitynowego przyczynić się może do upośledzenia wchłanialności pierwiastków takich jak magnez, wapń czy żelazo, ale też witamin. Co za tym idzie, wysokie spożycie orzechów doprowadzić może nawet do wielu niedoborów witamin i minerałów, pomimo ich odpowiedniego spożycia. Dlatego też zaleca się moczenie między innymi orzechów, by pozbyć się w większym stopniu substancji szkodliwych.

Arachidy z racji, że są strączkami, zawierają też goitrogeny, które są również kontrowersyjne, na ich spożycie szczególną uwagę powinny mieć osoby chorujące na choroby autoimmunologiczne, a w szczególności osoby z problemami ze strony tarczycy, między innymi Hashimoto.

Kolejnym aspektem, z racji którego lepiej jest omijać te orzechy, jest obecność aflatoksyny, która wykazuje działanie rakotwórcze.

Małe ilości spożywane od czasu do czasu nie powinni stanowić problemu dla osób zdrowych, gdy kupujemy lepiej wybierać te naturalne, w łupinach, a unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych.

Orzechy makadamia

Wartość odżywcza

100 g tych orzechów dostarczy 718 kcal, w tym:

• 8 g białka
• 76 g tłuszczu (w tym 12 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 1,5 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych oraz 59 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych)
• 14 g węglowodanów (w tym 9 g błonnika, 4,6 g cukrów).

Witaminy i minerały:

• 2,4 mg witaminy B3
• 1,1 mg witaminy B1
• 0,2 mg witaminy B6
• 0,1 mg witaminy B2
• 1,2 mg witaminy C
• 11 µg kwasu foliowego
• 0,5 mg witaminy E
• 368 mg potasu
• 188 mg fosforu
• 130 mg magnezu
• 85 mg wapnia
• 5 mg sodu
• 4,1 mg manganu
• 3,6 mg żelaza
• 1,3 mg cynku
• 0, 8 mg miedzi

Cena za 1 kg: to około 110 zł.

Plusy: mają bardzo przyjemny smak, specyficzny, są bardzo delikatne, idealnie wkomponują się w owsiankę, ale też sałatkę owocową, mogą być pożywną przegryzką, gdy nie mamy czasu na zbilansowany posiłek.

Minusy: cena! Mało kto może sobie pozwolić na ich dobrodziejstwa, ponadto nie są produktem ogólnodostępnym, choć coraz więcej supermarketów się w nie zaopatruje. Stosunkowo mało białka, a sporo tłuszczu, bardzo kaloryczne.

Orzechy te należą niestety do jednych z najdroższych. W kuchni wykorzystać można je na różne sposoby. Ich maślany smak bardzo dobrze komponuje się w słodkich deserach czy ciastach.

Polecamy również: Orzechy w diecie odchudzającej. Czy jedzenie orzechów wspomaga utratę wagi?

Orzechy pistacjowe

Wartość odżywcza

100 g tych orzechów dostarczy 562 kcal, w tym:

• 20,2 g białka
• 48 g tłuszczu (w tym 6 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 32,5 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 7,2 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych)
• 27,5 g węglowodanów (w tym 7,6 g cukrów, 10,3 g błonnika).

Witaminy i minerały:

• 415 IU witaminy A
• 51 µg kwas foliowy
• 5,6 mg witaminy C
• 2,3 g witaminy E
• 1,7 mg witaminy B6
• 1,3 mg witaminy B3
• 0,8 mg witaminy B1
• 0,1 mg witaminy B2
• 1025 mg potasu
• 490 mg fosforu
• 121 mg magnezu
• 105 mg wapnia
• 3,9 mg żelaza
• 2,2 mg cynku
• 1,3 mg miedzi
• 1,3 mg manganu
• 1 mg sodu

Cena za 1 kg: to około 50 zł.

Plusy: produkt jest ogólnodostępny, mają ciekawy, słony smak, mogą być ciekawym dodatkiem do diety. Zawierają sporo białka.

Minusy: kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, niestety często pistacje są dodatkowo prażone i dosalane.

Orzechy pistacjowe są jedynymi orzechami, które zawierają karotenoidy (luteinę i zeaksantynę). Są to składniki plamki żółtej oraz antyoksydanty, które chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami. W orzechach tych jest spora dawka witaminy A (beta-karoten), której odpowiedni poziom w organizmie chroni nas przed rozwojem kurzej ślepoty.

Orzechy włoskie

Wartość odżywcza:

100 g tych orzechów dostarczy 654 kcal, w tym:

• 15,2 g białka
• 65,4 g tłuszczu (w tym 6 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 8,9 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz 47 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych)
• 13,7 g węglowodanów (w tym 2,6 g cukrów, 6,7 g błonnika)

Witaminy i minerały:

• 98 µg kwasu foliowego
• 20 IU witaminy A
• 2.7 µg witaminy K
• 1,3 mg witaminy C
• 1,1 mg witaminy B3
• 0,7 mg witaminy E
• 0,5 mg witaminy B6
• 0,3 mg witaminy B1
• 0,1 mg witaminy B2
• 441 mg potasu
• 346 mg fosforu
• 158 mg magnezu
• 98 mg wapnia
• 4 mg manganu
• 3 mg cynku
• 2,9 mg żelaza
• 2 mg sodu
• 1,9 mg miedzi

Cena za 1 kg: to około 42 zł.

Plusy: te orzechy zna chyba każdy z nas, świeże smakują bardzo delikatnie, zostawiają lekki posmak goryczki, po obłupaniu ze skorupki ładnie pachną, nadają się jako dodatek do makaronu na słodko, do naleśników czy ciast, ale też jako osobna przekąska.

Minusy: obecność kontrowersyjnego kwasu fitynowego.

Warto dodać, że jest w nich też l-arginina, substancja ta wpływa na rozszerzanie się naczyń wieńcowych, dlatego osoby mające problemy z sercem mogą je sobie profilaktycznie spożywać. Obecność cennego kwasu elagowego podnosi naszą odporność oraz pomaga walczyć z wolnymi rodnikami. Włoskie orzechy są również bogate w kwasy omega 3 - ALA.

Wniosek

Orzechy, mimo kilku kontrowersji na temat substancji antyodżywczych w nich zawartych, są cennym źródłem wielu witamin i minerałów. Osobiście uważam, że włączenie ich do codziennej diety w odpowiedniej ilości będzie dobrym rozwiązaniem.

W smaku urzekły mnie już dawno orzechy makadamia. Mają delikatny, maślany smak, który idealnie wpasuje się w słodkie śniadania, ponadto zawierają sporo cennych witamin i minerałów, mają stosunkowo mało białka, ale to z racji sporej ilości tłuszczu. Jeśli ktoś ma większy zastrzyk gotówki, to polecam spróbować, warto.

Orzechy arachidowe, mimo swoich cennych właściwości, obecności witamin i minerałów są kiepskim wyborem do codziennej diety, gdyż stosunek kwasów tłuszczowych jest kiepski - zdecydowana przewaga omega 6, natomiast znikome ilości omega 3.

Orzechy te też nie są dla każdego ze względu na goitrogeny, kwas fitynowy oraz lektyny. Dlatego osoby z chorobami autoimmunologicznymi, ale też chorobami i dolegliwościami ze strony układu pokarmowego powinny ich unikać lub spożywać w małych ilościach.

Podsumowanie

Orzechy to nie tylko smaczna przekąska znana nam od dawna, ale przede wszystkim nieocenione źródło cennych substancji, które pozwalają zachować zdrowie i witalność. Istnieje wiele gatunków orzechów, dzięki temu każdy może znaleźć odpowiednie dla siebie. Orzechy w diecie osób zdrowych powinny być spożywane codziennie w różnej konfiguracji.