Osoby początkujące wchodzące w okres budowania masy mięśniowej zazwyczaj popełniają szereg błędów, które sprawiają, że zamiast budować mięśnie, szybko obrastają w tłuszcz i dalsza masa nie ma sensu. Postaramy się przedstawić najczęstsze pomyłki tak, abyś miał możliwość ich eliminacji oraz działał z głową. O jakich błędach mowa?
Cel każdego posiłku to: "dużo"
Każda osoba początkująca przechodząc na masę, dostaje jasny sygnał, że trzeba dużo jeść. Sprawia to, że nasze posiłki obfitują w kalorie i posiadają wymieszane źródła energetyczne. Jeśli zależy Ci na tym, aby budować mięśnie, staraj się ułożyć dietę tak, aby węglowodany skupiać w posiłkach okołotreningowych i przed snem, a resztę dnia niech stanowią posiłki białkowo-tłuszczowe.
Zbyt duża nadwyżka kalorii
Poniekąd punkt ten powiązany jest z błędem pierwszym, jednak dotyczy kwestii zbyt mocno oszacowanej nadwyżki kalorycznej, którą możecie zjeść. Oznacza to, że osoby trenujące mają tendencje do przerysowania możliwości metabolizmu i zazwyczaj dostarczają ilość kalorii, która potem jest magazynowana. Jeżeli chcesz uniknąć tego typu sytuacji, wylicz swoje zapotrzebowanie na bilans zerowy i dodawaj stopniowo kalorie. Obserwuj nie tylko masę ciała, ale i wygląd sylwetki. Nie zawsze wzrost cyferek na wadze będzie odzwierciedleniem przyrostu masy mięśniowej.
Dbaj o najważniejsze posiłki w ciągu dnia
Pisząc o najważniejszych posiłkach w ciągu dnia, zazwyczaj mamy na myśli śniadanie, posiłek przed i po treningowy. O ile śniadanie powinno być w miarę lekkie, nie powinniśmy spożywać tam nadto kalorii, o tyle posiłki okołotreningowe powinny być już zasobne w węglowodany. Zazwyczaj w świecie kulturystycznym sprawdza się opcja, aby śniadanie bazowało na białkach z tłuszczem, a posiłki okołotreningowe były zasobne w białka i węglowodany. Posiłek przed treningiem niech oparty będzie na węglowodanach złożonych, natomiast posiłek po treningu może posiadać węglowodany proste.
Jadamy zbyt mało węglowodanów
Osobiście robiąc podejście do diety bazującej na tłuszczach, nie miałem problemów z redukcją tkanki tłuszczowej. Jednak, gdy dochodziło do zmiany schematu na budowę muskulatury, tutaj był już problem uzyskać efektywny wynik. Wielu kulturystów podzieli tego typu opinie, uznając, że węglowodany są niezbędnym składnikiem diety, gdy zależy nam na masie mięśniowej. Wg piśmiennictwa optymalnie jest więc wykorzystać w diecie na masę około 2-3 g na 1 kg masy ciała węglowodanów na dobę, jako ilość wystarczająca do stymulacji anabolizmu.
Wykluczenie tłuszczów z diety
Kolejnym błędem podczas budowania masy mięśniowej jest zbyt niskie zejście z tłuszczami w diecie. Oznacza to, że osobnik zaczyna bazować głównie na białkach i węglowodanach, co z kolei nie przynosi efektu. Jaki jest powód?
Testosteron jest hormonem, do którego syntezy potrzebujemy tłuszczy. Gdy odetniemy ilość tłuszczy do ekstremalnych wartości, nasz układ hormonalny przełączy się w stan hibernacji i nie będzie możliwe uzyskanie odpowiednich wartości testosteronu, który to pozwoli na budowę masy mięśniowej. W konsekwencji będziecie się czuć kiepsko.
Brak odpowiedniej podaży aminokwasów
O ile dodatkowa suplementacja aminokwasami BCAA jest wskazana podczas okresu redukcji, o tyle ich odpowiednia ilość w diecie jest również ważna w przypadku budowy masy mięśniowej. Niekoniecznie wiązać się ona powinna ze spożywaniem aminokwasów w postaci suplementu, jednak musimy zadbać o to, aby białka w diecie były pełnowartościowe i zasobne we wszystkie aminokwasy rozgałęzione, jak i cały pakiet aminokwasów egzogennych.
Musimy pamiętać, że odpowiednia ilość leucyny w diecie, która odpowiada za tzw. próg leucynowy, jest niezbędnym elementem, aby mięśnie w ogóle mogły być zbudowane. Ilość białka w granicach 30-40 g w porcji jest odpowiednią ilością do stymulacji syntezy białkowej.
Zbyt mało odpoczynku
Fakt, że jesteśmy na diecie z bilansem kalorycznym dodatnim, może sugerować nam w pewien sposób, żeby zwiększyć ilość sesji treningowych w tygodniu ze względu na to, że jemy ponad stan. Nic bardziej mylnego. Ciężkie treningi wyzwalają w organizmie szereg zmian stresowych, które nasilają funkcję hormonów katabolicznych. Niezbędny jest odpowiedni odpoczynek, aby organizm mógł podjąć walkę z uszkodzeniami i naprawić struktury mięśniowe doświadczone treningiem.
Dla osób trenujących naturalnie 3-4 sesje treningu siłowego w tygodniu są wartością optymalną, a zwiększenie częstotliwości treningowej nie do końca przełoży się na przyspieszenie rezultatów, a nawet będzie predysponowało do tego, aby je spowolnić.
Pomijanie posiłku przedtreningowego
Pomimo że na to, jak przeprowadzimy nasz trening, ma wpływ już to, co jadłeś dnia poprzedniego, to bez odpowiednio zbilansowanego posiłku przed treningiem możemy nie wykonać go na tyle efektywnie, jak w przypadku przedtreningowej konsumpcji odpowiedniej ilości energii. Dlatego warto zjeść dobrze skomponowany posiłek na 2 h przed treningiem lub w przypadku, gdy nie udało Ci się czegoś ugotować lub nie miałeś czasu, wypić szejka składającego się z 20 g białka serwatkowego i 40 g węglowodanów.
Brak posiłku przed snem
Budowa masy mięśniowej wymaga bez przerwy utrzymania stanu anabolicznego w naszym ciele, co powinno oznajmiać się jako systematyczne dostarczanie pokarmów do organizmu. Odpowiednio zbilansowane posiłki, odpowiednia podaż białka to elementy, które utrzymają dodatni bilans azotowy w ciele. To pozwoli na uruchomienie szeregu procesów naprawczych i wspomagających budowę masy mięśniowej.
Ważne jest również to, co zjadamy przed snem. Odpowiednio ustawiony posiłek, który możemy zjeść na 2 h przed snem da nam okazję do szybszej regeneracji, podczas gdy my będziemy spać spokojnie i głęboko. Istnieją przesłanki, aby budzić się w nocy na proteinowego szejka, jednak strategia ta nie powinna być wywoływana w sposób sztuczny. Jeśli wstałeś w nocy i masz ochotę coś zjeść, wypicie odżywki białkowej będzie tutaj dobrym rozwiązaniem. Jeżeli jednak przesypiasz całą noc bez pobudki, nie nastawiaj specjalnie budzika tylko po to, aby wypić białko.
Brak konsekwencji w działaniach
Jeżeli zapoznałeś się z 9 błędami, które opisaliśmy dla Ciebie powyżej, musisz pamiętać o jeszcze jednej, bardzo ważnej rzeczy. Konsekwencja działania! Skoro już zdobyłeś pewną wiedzę na temat tego, co stanowi problem to czas, aby te wskazówki wcielić w życie i je po prostu przestrzegać. Trzeba zrobić rachunek sumienia i sprawdzić, co udało Ci się wprowadzić już w życie, a co wymaga większych i skrupulatniejszych działań. Oszukiwanie samego siebie nie jest rozwiązaniem.
